Тренировки отжимания от пола таблица. Программа отжиманий от пола для начинающих. Схема отжиманий от пола

(6 оценок, среднее: 5,00 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Отжимания от пола – полезное упражнение для разных групп мышц. С помощью них вы можете развить бицепс, трицепс, грудные мышцы и даже укрепить спину. Если вы только планируете их освоить, то должны знать: для любого упражнения нужен свой алгоритм действий.

Согласно недавним исследованиям, находящимся в этом положении, несколько часов в день и несколько дней в неделю, как это обычно бывает у большинства офисных рабочих мест, увеличивается риск развития рака на 60%. Но есть способы борьбы с этим риском, который мы ежедневно проводим. В идеале компании способствуют физической активности в рабочие часы и изменяют настройки офиса.

Примерная программа для начального этапа

Хотя этого не происходит, вот 10 идей, которые нужно делать, пока мы работаем. С нашими руками, опираясь на наш рабочий стол, поднимите ноги под углом 45 ° к полу. Выполните 12 отжиманий. Возьмите самую тяжелую книгу, которую мы имеем в комнате, и держим ее за голову. Затем вытяните руки вверх и медленно опуститесь за голову. Повторите 10 раз, чтобы тон трицепса.

Программа отжиманий от пола для начинающих, поможет вам научиться правильно отжиматься без ущерба здоровью.

С чего начать новичку

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой нужно размяться и разогреться. Для упражнений, о которых сейчас пойдет речь, особенно уделите время области шеи, плечевым и локтевым суставам, сделайте наклоны и прогибы в спине, все ниже описано как дополнению к материалу , почитайте сначала ее.

Если вы занимаетесь недавно, то эта методика для вас

Представьте себе, что мы должны держать перо, используя только лопатки, одновременно сжимая их. Выполните этот маневр на 10 секунд, что очень хорошо подходит для исправления осанки. Начиная с позиции изгиба руки и поднимая бедро, не теряя рук и ног с помощью земли, это упражнение йоги, которое может немного успокоить нас. Встаньте несколько дюймов и вернитесь на наш стул. Выполняйте приседания, пока наш расизм не коснется конца этого и не встанет снова, помогает нашим ягодицам. Повторяйте 10 раз, прежде чем босс войдет в комнату.

Также обращайте внимание, чтобы ваше тело во время действия занимало правильное положение:

спина ровная
ягодицы не поднимаются, живот не провисает
локти сгибаются вдоль туловища
грудь не касается пола

А еще нужно правильно дышать: вдыхать при опускании тела, а выдыхать при поднятии. Если в вопросе физических упражнений вы новичок – начинайте отжимания с первого этапа. Если же ваши мышцы знакомы с нагрузками, можете сразу приступать ко второму или к третьему.

Повернитесь спиной к столу, поддержите руки, ширину плеч и держите ноги прямо. Согните руки, чтобы спуститься вниз и использовать трицепсы, чтобы подняться, вместо того, чтобы использовать колени. Против плоской стены, спиной к ней, выполняйте приседание, пока наши ноги не образуют угол 90º. Мы можем встать и повторить, поскольку мы можем видеть, как долго мы занимаем позицию.

Приподняв ноги и опираясь на стул, только ради баланса, поднимите каблуки, не снимая полностью ступни с пола, используя двойную мышцу. Держите его на 10 секунд, вернитесь к началу и повторите. Медленно опускайтесь, не касаясь земли, удерживайте и повторяйте с другой ногой.

Для абсолютных новичков первые несколько недель можно заниматься дважды в неделю, потом переходить к графику три раза в неделю. Чередуйте тренировки с отдыхом. По таким схемам можно заниматься детям и женщинам.

Этап первый: отжимания от опоры

Предпочтительно использовать абс для выполнения этого упражнения. Всякий раз, когда мы получаем телефонный звонок, мы должны стоять и ходить, пока разговор продолжается. Если это фиксированный вызов, тогда мы должны получить гарнитуру, чтобы мы могли выполнить это упражнение.

Что вы думаете об этих 10 упражнениях? У вас также есть творческие идеи для занятий в офисе? Хруст-абдос или Деми-хруст в кресле являются наиболее часто используемым упражнением для поверхностных брюшных презервативов. Обычно это делается при массе тела без оборудования, но новички получат, положив ноги на стул, чтобы легко начать сгибание бюста. Многие варианты существуют для этого упражнения, и мнения очень разделены на его полезность. При этом это упражнение может оказаться плохим для позвоночника и тазового дна.

Вы в школе отжимались от скамьи? Если да, то вспомните, что это немного легче, чем от пола. Выберите невысокий предмет (35-40 см от пола), обопритесь на него и пробуйте сгибать руки в локтях, сохраняя положение тела, описанное выше. Не касаться грудью опоры! Выполняйте отжимания медленно, стараясь на несколько секунд задерживаться в нижнем положении.

Безопасный хруст сделан со стулом

Абдос Хруст с поддержкой теленка на стуле. Происхождение слова «Кранч», конечно, происходит от сравнения тела с пинцетом, двумя ветвями которого были бы бедра, а бюст, приходящий «сокрушить» нижнюю часть пупка в конце движения. Затем необходимо вернуться в исходное положение, вдохновляя. а не на стуле, но, на наш взгляд, эта поза с более высокими ногами предпочтительнее, потому что, таким образом, сгибание бедер на туловище не может быть вызвано позолотой, которая была бы плохой для спины. Программа для начинающих будет состоять из 8 повторений в наборе в начале, тогда если упражнение будет хорошо контролироваться, можно будет бегать без стула, ногами на земле или ногами в воздухе, бедрами рядом с вертикальной.

В первые несколько тренировок выполните столько раз, сколько получится. Потом следуйте такой схеме:

1 тренировка: 1 подход по 5 отжиманий
2 — 4 тренировки: 2 по 5
3 — 5 тренировки: 1 по 10
5 — 6 тренировки: 2 по 10

Вам нужно достичь того, чтобы делать 10 качественных отжиманий в одном заходе, а количество подобных заходов довести до трех. Между подходами делайте 1,5-2 минуты отдыха.

Хруст нацеливает усилия на большие права живота, потому что необходимо провести позвоночную обмотку, чтобы прижать бюст лобок и бедер ближе. Это особенно надглазничная часть, которая находится выше пупка, который укрепляется, Двойной хруст - это вариант, требующий как верхнего, так и нижнего брюшного пресса. Хруст вызывает изгиб бюста и стирает поясничную дугу.

Хруст эффективно используется в эстетической цели, чтобы сделать брюшной полости видимыми и стать известным баром шоколада. Для спортивной эффективности предпочитается хруст. Хруст иногда ошибочно практикуется для потери живота. Мы не теряем жир живота, потому что мы активизируем мышцы живота. Чтобы похудеть за счет укрепления, необходимо запросить большие мышцы тела, квадрицепса, большой спины, ягодичной мышцы, чтобы увеличить основной обмен.

Этап второй: отжимания на коленях

Когда ваша спина и руки научились правильно взаимодействовать, вы можете начинать отжиматься от пола, согнув ноги в коленях. Спина занимает то же положение, ноги скрещены. Вам будет немного сложнее, поэтому количество отжиманий снова уменьшится. В первую тренировку, снова попробуйте выполнить максимальное количество отжиманий. Если у вас получается 15-20 раз, можете пробовать переходить к третьему этапу.

Для хруста-брюшного пресса без стула ноги просто помещаются на землю, колени почти под прямым углом, бюст на земле, руки на уровне головы.

Слезьте с плеч, покачивая колени вниз с локтями.
Экспирируйте до конца движения.
Возьмите плечи, вдохновляя.
Продолжайте еще один подъем.

Следует избегать блокирования дыхательных путей. При подъеме должен быть выдох, чтобы освободить пространство для внутренних органов в верхней части ствола благодаря управлению диафрагмой. Вдохновение происходит во время спуска.

Но даже если это всего три-пять упражнений, выполненных правильно, это уже хорошо. Обязательно обращайте внимание на своё положение: никакого прогиба в пояснице и «горки» из ягодиц, пресс напряжен. Сгибайте локти и пытайтесь на несколько секунд задержаться над полом, мышцы должны быть в максимальном напряжении, вы это почувствуете.

Хруст требует особого внимания больших прав. Это упражнение обнаруживает усилия, связанные с большими правами живота, и более интенсивно их надглазничные части. В случае длительной иммобилизации из-за, например, травмы, хорошо знать, что брюшная полость также может быть эффективно усилена брюшной электростимуляционной лентой.

Хруст в спортзале - это более простой вариант

Чтобы усилить мышцы на косых брюшных полостях, достаточно привести правое локоть левого колена, а левое локоть правого колена - поочередно, наматывая рахи.

Двойной хруст мышцы верхней и нижней части абс

Для двойного хруста упражнение начинается в лежачем положении на земле, голова поднята, бюст и колени приближаются, пока не коснутся. Мягко возвращайтесь в исходное положение, вдохновляя, ноги никогда не касаются земли.

Работаем по такой схеме:

1 неделя: 2 по 5
2 неделя: 3 по 5
3 неделя: 2 по 10
4 неделя: 3 по 10

Этап третий: полноценные отжимания

Теперь вы можете «разогнуть» колени и начинать отжиматься от пола с прямыми ногами. В этом положении ваше тело опирается на ладони и пальцы ног. Делайте упражнение медленно, стараясь на несколько секунд задержаться в «нижнем» положении: локти согнуты вдоль туловища, грудь на расстоянии нескольких сантиметров над полом.

Хруст в тренажерном зале с растяжителем

Двойной хруст и хруст-абдос-крест являются частью программы мускулатуры к весу тела в тренировке цепи, чтобы усилить мышечный тонус. Преимущество этого варианта хруста, выполненного на неустойчивой поверхности, состоящей из тренажерного зала, - это усиление смежных стабилизирующих мышц в дополнение к большим правым брюшным прессам, а также одновременное растяжение аддукторов.

Обратный хруст нацеливается на нижний абс

Сначала нужно позиционировать, поместив нижнюю часть спины на шар, а ноги разбросаны на стене отдельно. Только один раз хорошо стабилизируется, что можно начинать серию хрустов. Обратный хруст особенно обращает внимание на нижнюю часть брюшной полости. Исходное положение лежит на спине, ноги согнуты, бедра перпендикулярны к земле и руки к затылку шеи. Колени должны быть вытянуты к локтям, медленно выдыхая.

Начинать стоит с самого простого положения рук и ног: пальцы смотрят вперёд. По-прежнему для начала отжимайтесь медленно и только с третьей-четвертой недели можете постепенно «наращивать» скорость.

1 неделя

Выполняйте 3-5 упражнений за раз, чтобы вы не чувствовали дрожи в руках или спине, делая два-три подхода в зависимости от вашего физического состояния.

Сиденье с весовой стенкой или без нее укрепляет поясницу

Прежде чем идти дальше, давайте рассмотрим определение приседания. Это очень английский термин, используемый теми, кто занимается фитнесом, чей перевод на французский язык является «сгибанием на ногах». Положите планку на ваши трапеции, а не на шею и на спину ваших плеч. бар с вашими руками в удобном месте, обычно примерно на 15 см от ваших плеч. Посмотрите прямо вперед. Верните свою спину прямо, опуститесь на колени, как будто вы сидите в кресле. ваши пятки на полу. Убедитесь, что ваши квадрицепсы остаются параллельными полу, чтобы получить максимальный диапазон движения. Потяните бедра вперед. Потяните свой абс и держите нижнюю часть спины в положении, близком к полу. Ниже вниз. Управляемым образом медленно опускайтесь и назад, чтобы ваши бедра были почти параллельны земле. Не выходите за пределы параллелей. Поднимите вес бара, хорошо распределенного на ваших бедрах и каблуках или плюсневой возвышенности, а не на носках или на коленях. Не наклоняйтесь слишком далеко назад и рискуете потерять равновесие и упасть. Поднимите планку, чтобы подняться с нижнего положения, подтолкните каблуки и надежно поднимите вес. Используйте все части вашего тела, кроме колен. Ваша задняя часть должна оставаться между 45 ° и 90 ° для обеспечения безопасности. Держите верхнюю часть тела от начала до конца.

Положите ноги вертикально с шириной плеч.
Подходите под штангу и слегка сложите колени.
Не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев.
Поднимите планку со стойки.

Он также активирует почти все другие мышцы нижнего тела.

2 и 3 недели

Чередуйте количество раз и подходов по такому принципу – больше отжиманий, меньше подходов и наоборот. В среднем выполняйте 4-5 таких блоков по пять отжиманий либо 2-3 по 10. Например, если занимаетесь в понедельник, среду и пятницу, схема тренировок будет выглядеть так:

Понедельник:4 по 5
Среда:2 по 10
Пятница:5 по 5
Понедельник:3 по 10

4 неделя

Пробуйте выполнять большее количество отжиманий от пола в каждом заходе. Прибавляйте по несколько раз за тренировку: 3-5 – не больше. Постепенно увеличивайте количество таких блоков. Например:

Держите голову высоко, потому что смотрите вниз, когда вы приседаете. Возьмите пару гантелей и держите их на расстоянии вытянутой руки по бокам, ваши ладони обращены друг к другу. Установите ноги широкими плечами и держите свой вес на пятках во время движения. колени и приседать, чтобы согнуть ноги. Стоп, когда ваши колени находятся под углом 90 ° или до того, как вы потеряете естественную арку спины. Соедините ягодицы и ноги, стабилизируя свое тело сильным, обшитым бюстом. Встаньте медленно, не блокируя колени.

Все движение вниз, обязательно верните свои бедра.
Избегайте сгибать колени до того, чтобы заставить их выйти за пределы пальцев.

Фактически, когда они сделаны правильно, изгиб ног настолько интенсивен, что он вызывает выброс тестостерона и гормона роста в ваше тело.

Понедельник:2 по 12
Среда: 2 по 15
Пятница:3 по 12

Аналогично тому, как вы делали упражнение на коленях, после последнего блока упражнений отдохните 30 секунд и сделайте дополнительно максимальное количество отжиманий, которые сможете уже в ускоренном темпе. Пытайтесь дойти до такого количества: 5 подходов по 20 раз.

Таким образом, приседания могут действительно помочь вам оптимизировать как верхнюю, так и нижнюю силу. Функциональные упражнения - это те, которые помогают вашему телу выполнять действия реальной жизни, а не просто быть в состоянии. Изгиб ноги является одним из лучших функциональных упражнений, поскольку люди «приседают» на протяжении десятков тысяч лет. Когда вы делаете это упражнение, вы создаете мускулы и помогаете им работать более эффективно, помимо продвижения мобильности и баланса.

Все эти преимущества воплощаются в том, что ваше тело движется более эффективно в реальном мире. За каждый килограмм лишней мышцы вы получаете. Поэтому, если вы получите 5 фунтов мышц, вы автоматически сжигаете 550-750 калорий в день в дополнение к тому, что вы потратили раньше.

Это достаточное количество для людей, которые не занимаются спортом профессионально. После этого, если возникнет желание, можете начинать интересоваться схемами различных техник отжиманий. Их существует много – с разными положениями рук, хлопками, отжимания на одной руке и т.д.

Главные ошибки новичков

Постарайтесь во время своих упражнений избежать главных ошибок, которые допускают многие начинающие, а именно:

Работать не над качеством, а не над количеством. Это одна из главных ошибок. Если вы 10 раз «отожметесь» касаясь животом пола – это плохие отжимания! Хорошими будут три, но в правильном положении.

Работать на «износ». Боль в мышцах главный показатель того, что вы действительно что-то делаете. Однако не нужно выжимать из своего тела последние соки. Все люди разные, подстраивайтесь под свои мышцы. Добавляйте по одному отжиманию каждую тренировку или по одному блоку упражнений в неделю, если очень устаёте.

Жалеть себя . Противоположная ошибка. Если постоянно делать по минимуму – максимума никогда не достигнешь.

Заключение

Программа отжиманий от пола для начинающих очень важно для физического здоровья и красоты вашего тела. Регулярно занимайтесь, и результат не заставит себя ждать, как дополнение используйте как дополнение.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Многие хотят знать программу отжиманий от пола на массу, но ее нужно не только знать, но и регулярно выполнять, чтобы добиться результата, а не тратить зря свое время. Поэтому наша программа отжимания от пола на массу поможет вам добиться результата, если вы будет действовать.

В статье вы узнаете отжимания от пола на массу программа и как ее правильно и эффективно выполнять, добиваясь нужного результата.

Отжимания от пола на массу качают многие интересные и полезные мышцы, соответственно отжимания на массу позволят вам накачать нужные мышцы.

Отжимания от пола на массу тела – программа тренировок

Первая неделя тренировок на массу. Делайте по 5 подходов и отжимайтесь по 30-40 раз. Перерыв между подходами 2-3 минуты. Отжиматься нужно медленно, чтобы усилить нагрузку на мышцы. Если 30-40 отжиманий это много для вас, начните с 20-30 отжиманий.

Вторая неделя . Делайте меньше подходов, 3-4 подхода, но больше медленных отжиманий на массу, это усилит нагрузку. С каждым днем старайтесь отжаться от пола на 3-5 раз больше.

Третья неделя . Программа отжиманий от пола на массу тела начинает давать результаты, но вы не расслабляйтесь и делайте по 3 подхода и отжимайтесь больше 60 раз за подход медленно.

Четвертая неделя . За данную неделю вам нужно постараться сделать максимум отжиманий за подход и таких подходов сделайте хотя бы два.

После месяца тренировок, нужно начинать следующий месяц с дополнительным весом, соответственно нужно будет уменьшить количество отжиманий и если нагрузка будет легкой, просто увеличивайте дополнительный вес. Делай не больше 3 подходов.

Перед началом тренировки на массу тела, сделайте легкую разминку всех мышц, можно даже побегать. Ешьте как минимум за 3 часа до тренировки.

Делайте отжимания сначала обычным хватом, потом широки, узким и на кулаках. Это нужно чтобы работали все мышцы, пока одни мышцы отдыхают, другие работаю.

Отжимайтесь правильно, опускаясь, старайтесь слегка коснутся грудью пола, и поднимаясь на полностью вытянутые руки. Для бицепса можно делать не полные сгибания. Узнайте: отжимания от пола с узким упором.

Определите, сколько вы сможете сделать отжиманий за один подход, разделите данное число на два и сделайте столько отжиманий, но по 5 подходов.

После того, когда вам станет легко, увеличивайте количество отжиманий, а не подходов. Максимум нужно делать 5 подходов и минимум 2 подхода.

Чтобы отжимания от пола на массу, программа начала работать, ведите журнал тренировок. Записывайте в него, сколько вы делаете подходов и повторений сегодня и увеличивайте отжимания каждый день на 3 отжимания.

Через месяц отжимания от пола на массу дадут результат, если вы тренировались каждый день или хотя бы через день, постоянно увеличивая нагрузку.

Не берите первое время вообще дополнительный вес. Он нужен только тогда, когда ваше тело не может дать вам достаточной нагрузки при отжиманиях. Если у вас маленький вес, берите дополнительный вес в виде рюкзака, наполненного гантелями или книгами. Узнайте: отжимания от пола для девушек .

Отжимания от пола на массу — программа питания

Не забывайте о правильном питании, так как оно позволяет ускорить процесс отжиманий от пола на массу и приобрести желаемые мышцы. Ешьте рыбу, мясо и другую белковую пищу каждый день, но не переедайте.

Пейте больше воды, ешьте свежие фрукты и овощи и выбирайте только полезную и натуральную пишу, без приправ и большого количества соли или сахара.

Ешьте за 2-3 часа до тренировки, чтобы пища смогла успеть переработаться. Или ешьте маленькими порциями, чтобы долго не ждать.

Также ставьте себе большие цели и мотивируйте себя, их выполнять как можно быстрее. Маленькие цели выполняются дольше и неохотно чем большие. Тогда программа тренировок на массу тела начнет действовать и вы, сами заметите ее результат.

Спортивные советы в картинках и видео