Прокачка плеч на массу в тренажерном зале. Тренировка плеч на массу
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Продолжаем тренировать плечи, в предыдущих статьях мы описывали упражнения на передний, средний и задний пучок дельтовидных плеч. Сейчас я предложу программу тренировок на плечи.
Программа упражнений на плечи
Программа упражнений на каждый пучок плечевых мышц будет способствовать росту, развитию и укреплению каждой мышечной группы в отдельности, из этих программ вы можете составить для себя свою, обратив внимание на отстающие мышцы плечевого пояса.
Программа тренировки переднего пучка
Основной целью тренировки дельтовидных мышц это набор массы отсюда и необходимо обратить внимание на некоторые особенности тренировочного процесса переднего пучка, к ним относятся.
- базовые упражнения программы тренировки на плечи заключаются в высокой интенсивности выполнения подхода с максимальным своим рабочим весом. Каждый атлет уже знает свой максимальный вес. Не нужно стремиться сразу хватать большие веса и выполнить 4 раза и сдохнуть в первом подходе, вы должны уложиться в одном подходе в 6-8 повторений.
- изолированные упражнения которые проработают именно переднюю часть ваших плеч, обязательно должны присутствовать в программе.
- сконцентрируйтесь при выполнении упражнений на негативной фазе, при подходе стремитесь медленнее обычного опускать штангу или гантели.
- в конце силового тренинга обязательно выполняйте растяжку (стретчинг). Это позволит вашим мышцам быстро восстановиться и подготовиться к наибольшим нагрузкам.
Программа тренировок плеч на массу, можно выполнять отдельно или в сочетании с комплексом упражнений на спину. Кому как удобно. Программа тренировок на плечи рассчитана на 6 недель. Затем необходимо поменять упражнения в программе.
Программа тренировок с акцентом на средний пучок плечевого пояса
Для эффективного роста мышц необходимо сочетать базу и изолированные упражнения. Вот и для дельтовидных мышц мы делаем упор тяжелые базовые и объемные специализированные упражнения. При выполнении упражнений нужно смотреть на обязательное повторение в первых двух упражнениях с максимальным рабочим весом, третье выполняйте качественно, с задержкой в верхней точки выполнения. Обязательным условием роста мышц это контроль негативной фазы с вашей стороны, опускать отягощения нужно медленно.
Программа тренировочного процесса на мышцы плечевого пояса задний пучок
| упражнения | подходы | повторения | отдых |
| тяга штанги к груди в наклоне | 3 | 8 | 2,5 мин. |
| тяга гантелей лежа на животе | 3 | 10 | 2,5 мин. |
| обратные разведения в тренажере | 3 | 12 | 2 мин. |
| махи с гантелями из положения в наклоне | 3 | 15 | 2 мин. |
Как видите программа тренировок на плечи рассчитана на обычного среднестатистического атлета. Каждый может сам составить программу для прокачки плечевых мышц, все зависит от желания и стремления изменить свою фигуру в лучшую сторону.
А кто-то спросит, а как-же девушкам тоже выполнять подобный комплекс? Обычно девушки посещающие тренажёрный зал не уделяют должное внимание дельтовидным мышцам считая, что развитые мышцы плечевого пояса сделают их мужеподобными. Ошибаетесь, красивые плечи у девушки не менее сексуальны, чем бедра и грудь. К тому же генетически мышцы плечи у женщин растут не так быстро, как у мужчин.
Программа тренировок плеч для девушек
Сочетает в себе упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит занятия и будет способствовать росту мышц. Гантели и рабочий вес штанги нужно брать с условием выполнения 10-12 повторений за подход.
| упражнения | подходы | повторения | отдых |
| жим штанги стоя | 4 | 8-12 | 2 мин. |
| подъемы гантелей в стороны | 4 | 10-15 | 2 мин. |
| поочередные подъемы гантелей перед собой | 3 | 10-15 | 2 мин. |
| тяга к подбородку | 3 | 12 | 1,5 мин. |
| разведения в наклоне | 4 | 10-12 | 2 мин. |
С и на грудные мышцы для женщин можете ознакомиться на моем блоге.Надеюсь, эта статья поможет вам уделить больше внимания росту и развитию мышц плечевого пояса, а программы тренировок на плечи, которые я вам предложил, будут способствовать прогрессу в построении красивого и стройного тела. Жду ваших комментариев и мыслей по данной теме и конечно делитесь с друзьями. С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьямиКрасивые широкие плечи - мечта многих мужчин. Именно широкие плечи придают мужской фигуре классический вид перевернутого треугольника. Расширить плечи мечтают и женщины, чтобы фигура из "груши" превратилась в "песочные часы". В этом обзоре мы собрали всю полезную информацию по тренировкам и упражнениям, которые, при должном упорстве, дадут вам классические широкие плечи. Также, для наглядности, в обзоре вы найдете два ролика про тренировки плеч на массу и ширину от лучшего российского бодибилдера Александра Федорова.
Под мышцами плеч подразумеваются дельтовидные мышцы, на спортивном сленге – «дельты». В свою очередь «дельты» делятся на пучки или отделы: передний, средний и задний. Сами по себе дельтовидные мышцы (как в анатомии называются плечи) довольно маленькие и полноценно нагрузить их и заставить расти очень трудно.
Самые эффективные упражнения для тренировки плеч на ширину
Чтобы накачать широкие плечи нужно сделать упор на тренировку средней дельты. В фитнесе и бодибилдинге известно свыше 10 различных упражнений для тренировки плеч, однако не все из них равны по эффективности. Некоторые упражнения дают больший фокус на переднюю часть плеч, некоторые, напротив, на заднюю. Наша же цель - максимально раскачать плечи в ширину.
Вы спросите, как мы определили, какие именно упражнения для дельт самые эффективные? Все просто - мы доверились науке и технике. Известный американский фитнес-тренер Брет Контрэрас провел масштабное исследование, в ходе которого измерял силу воздействия каждого упражнения на ту или иную мышцы с помощью анализа электрических импульсов. В итоге, самыми лучшими упражнениями для накачки широких плеч оказались эти три:
- Тяга горизонтального троса к голове (нужен V-образный канат, выполняется на тренажере с горизонтальным блоком);
- Махи с гантелями;
- Жим штанги из-за головы сидя;
Тренировка плеч с Александром Федоровым
Перед тем, как перейти к следующей части нашего обзора, посмотрите, как качает широкие плечи лучший российский бодибилдер Александр Федоров. Знаменитый атлет наглядно показал набор упражнений, которые нацелены на рост массы дельт и ширину плеч.
Особенности тренировки плеч на массу для разных типов телосложения
У каждого человека присутствует определенный тип телосложения, который и определяет его дальнейшее построение программы тренировок. Так, для наращивания массы именно на плечах эктоморфу придется отказаться (хотя бы на первые полгода) от изолирующих упражнений. То есть подъем гантелей в стороны, вперед, в стороны в наклоне, одной рукой в сторону, лежа на скамье лицом вниз – все это эктоморйу использовать не нужно. А вот двум остальным типам – эндоморфу и мезоморфу – наоборот такие упражнения необходимы. Эндоморфу даже немного больше.
Получатся что эктоморф на массу «бомбит» плечи только базовыми упражнениями, стало быть – жимами сидя, стоя и прочими упражнениями. А вот эндо - и мезоморф – используют и базовые, и изолирующие упражнения. Чтобы объяснить, почему именно так – придется углубляться в особенности самих типов телосложений. А речь сейчас не о том.
Количество сетов и повторений в упражнениях на плечи. Вес отягощений
Независимо от того, базовое будет упражнение или изолирующее, на массу необходимо делать одно и то же количество сетов и повторений. Подходов (сетов) – 4 – 6. Повторений в одном подходе – 8 – 12. Подобное колебание цифр зависит от подготовленности атлета, его физического состояния и самочувствия. Именно эти цифры в наибольшей мере способствуют росту мышц, хотя и при занятиях на силу, где повторения колеблются от 2-х до 4-х, а подходы от 3-х до 5-х, тоже масса мускулатуры увеличивается.
Вес же самих отягощений (штанги, гантели, а может и гири) должен подбираться таким образом, чтобы последние два повторения были почти на пределе возможностей. Проще говоря, атлету должно быть тяжело их выполнять. Можно даже пользоваться помощью товарищей в подобных случаях. Если есть ощущение, что после 12 повторений хватит сил сделать еще несколько раз, значит, вес подобран неправильно, слишком легкий. Можно смело накидывать еще немного. Это положение вещей касается базовых и изолирующих упражнений.
Упражнения для дельтовидных мышц
Программа тренировок на плечи может быть составлена таким образом, чтобы в первую неделю атлет выполнял одни упражнения, а на следующей – другие. Это стимулирует гармоничный рост мышц, а также позволит использовать весь арсенал упражнений для этих мышц – их ведь много, а все не сделаешь на одной тренировке.
Начинать тренировку, если соблюдать правила, необходимо с больших мышц и плавно переходить на более мелкие. Значит, начинать нужно с ног. Но подобное правило не обязательно соблюдать, если атлет не занимается конкретно пауэрлифтингом. Поэтому можно сначала «бомбануть» плечи.
Естественно, тренировку плеч нужно начинать с базовых упражнений и продолжать изолирующими. Базовые упражнения:
- жим штанги стоя к груди и за голову (армейский жим стоя);
- жим штанги сидя к груди и за голову (армейский жим сидя);
- жим Арнольда;
- жим штанги в тренажере Смита (к груди и за голову);
- жим гантелей стоя и сидя;
- отжимания от пола стоя на руках возле стены (для более подготовленных).
Есть еще базовые упражнения для плеч, но они не столь популярны как вышеописанные: поочередный и попеременный жим гантелей стоя, жим стоя одной рукой.
Изолирующие упражнения на дельты:
- подъем гантелей вперед;
- подъем гантелей в стороны;
- подъем гантелей в стороны в наклоне;
- подъем гантелей в стороны лежа лицом вниз на скамье;
- подъем в сторону одной гантели (другой рукой необходимо держаться за что-то устойчивое);
- так называемый «крест» (но стоит учитывать, что часть нагрузки передается бицепсам рук).
Существуют упражнения, нацеленные на проработку других мышц, но они также задействуют и некоторые отделы плеч, и не менее эффективно их прорабатывают. Их необходимо включить в программу тренировок, но в другие дни. Вот эти упражнения:
- сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях;
- сгибание-разгибание рук в упоре сзади;
- тяга штанги к подбородку;
- подтягивания ну перекладине или тяги верхнего блока;
- подтягивания обратным и развернутым хватами;
- отжимания от пола.
После тренировки плеч можно переходить к приседаниям, жиму ногами – в общем, тренировке ног.
Тренировка на ширину плеч означает развитие средних отделов дельтовидных мышц. Соответственно, чтобы сделать плечи широкими, нужно подобрать соответствующие упражнения, в большей мере включающие в работу средние пучки «дельт». Также ширине плеч способствуют различные подтягивания на перекладине.
Тренировка плеч гантелями особенна тем, что телу приходится включать в работу много мышц-стабилизаторов – дополнительная тренировка. Но если сравнивать по весу штангу и гантели (сумма двух гантелей равна штанге), то поднять больше получится именно штангой, а не гантелями. Поэтому в начале тренировки лучше использовать штангу, а потом гантели.
Тренировка плеч (видео)
Предлагаем вашему вниманию вторую часть тренировки плеч с знаменитым бодибилдером Александром Федоровым. В этой части пойдет речь об упражнениях для развития средней и задней частей дельт:
Когда тренировать плечи
Обычно некоторые группы мышц тренируются в один день, например, грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы, но это для плеч это не очень эффективно работает.Чтобы накачать широкие плечи, нужно уделить тренировкам дельт особое внимание в своей программе. Тренировку плеч на массу нужно проводить либо отдельно, либо вместе с тренировкой ног, так как плечи почти всегда вовлечены в работу – и при жимах, и при тягах. Поэтому для их полноценной проработки необходимо составить свой комплекс упражнений таким образом, чтобы они не затрагивались в определенный день. Следовательно, совмещать плечи и ноги – идеальный вариант.
Идеально тренировать плечи в конце недели - либо в пятницу, если атлет начинал с понедельника, либо субботу, если начало тренировочной недели попало на вторник. Между тренировками на массу должен быть отдых не менее двух суток. А так как обычно грудь начинают тренировать в начале каждой недели, то тренировка плеч выпадает на конец. То есть после жимов лежа, отжиманий на брусьях частенько болят плечи, а точнее передний отдел. Значит, необходим отдых и полноценное восстановление – как раз хватит времени на это к концу недели.
Привет, дорогой друг! С тобой на связи блог » АКАДЕМИЯ СПОРТА» В этом выпуске ты узнаешь какая есть программа тренировок на массу плеч! Все будет подробно рассказано и показано. Ну что, поехали!
Начинаем любую, я повторюсь ЛЮБУЮ тренировку с хорошей разминки! Суставы, связки все нужно разминать. Плечи, хрупкий инструмент и их надо беречь. Впрочем как и все остальное.
Начнем программу тренировок на массу плеч, с единственного базового упражнения. Это тяга штанги к груди широким хватом. Друзья мои есть еще одна статья как накачатьПочитайте выберите для себя более подходящие упражнения.
Беремся по рисочки, очень широко грудь в натяшении, спину прогнули. И поднимаем штангу до касания груди! Выше поднимать не надо, по тому как будет задействована трапеция.
Это упражнение лучше делать на много повторений 4 подхода по 15-20 раз. Не бросайте штангу вниз и подконтрольно ее опускайте!
Приступим к следующему упражнению, так как плечи и суставы разогреты, оно называется жим штанги сидя из-за головы в тренажере сидя. Ну что будем осваивать дальше программу тренировок на массу плеч.
Хват должен быть умеренно широким, то есть когда вы опустили штангу за голову, ваши предплечья должны быть вертикальны.
Лучше разминаться с пустым грифом и из-за головы и с груди. Так будет лучше разминаться вся суставная сумка и сами связки будут лучше работать. Независимо от того какой вы будите делать жим.
Поясница всегда должна быть прогнута, дополнительно сокращайте мышцы спины чтобы все поясничные отделы были в постоянном напряжении. Выполнять упражнение только после того как вы хорошо разогрели плечи! Повторюсь, упражнение очень травмоопасное!
Это обезопасит вас от травм, опускать штангу слишком низко не надо, опускайте до середины шеи. Если опускать штангу ниже то получается очень сильный выворот суставов. При опускании вниз, локти должны смотреть в низ, а не назад!
И сразу возрастает риск травмы! Друзья не надо навешивать большие веса, работайте с маленькими. Это анатомически неудобное упражнение. Делаем 4 подхода по 15 повторений.
Следующее упражнение будет с гантелями. Упражнение называется разведение гантелей в наклоне. Оно и будет заключительным.
Колени согнуты, немного нагнуться наклон должен быть 45% Руки высоко поднимать не надо, тогда включится в работу трапеция. Нужно зафиксировать локти и делать мах до того момента когда начинает подниматься плечо. На выдохе делаем мах, на вдохе опускаем гантели.
Выше поднимать не нужно! Как плечо начало подниматься, фиксируйтесь в этой точке и опускайте руки вниз. Этим упражнением проработаем передний пучок дельт. Делаем до пикового сокращения. 4 подхода по 10 повторений.
Друзья не забывайте про технику, веса придут со временем, а вот технику надо нарабатывать. Смысл делать упражнение, если делаешь его не правильно! Толку ни какого! Можно заработать кучу травм и все!
И на этом наша тренировка окончена. Вот вы и узнали какая есть программа тренировки на массу плеч. Выполняйте упражнения очень технично о правильно, и все у вас получится! И на этом все дорогие друзья, увидимся в следующих выпусках, всем пока.
С уважением, администратор
Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.
Особенности накачки плеч на массу
Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч. Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки. В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.
Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:
- Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
- Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
- Базовые упражнения выполняются с в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
- Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
- В конце тренировки следует ;
- После окончания тренировки следует приниматься + .
Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении . Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.
Программа тренировки плеч на массу
На основе приведенных выше принципов составим правильную тренировочную программу на массу плеч.
Данная программа является универсальной и подойдет для атлетов практически любого уровня подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
После завершения 6-8 недель данного комплекса я рекомендую перейти к специализированной тренировке каждого мышечного пучка:
Более подробно о том, как накачать плечи, вы можете прочитать в статье – .
Оцените полезность статьи:Мое почтение, дамы и господа!
Как Вы знаете, в последнее время я стал дробить крупные статьи на две части, чтобы не было взрыва мозга, и материал лучше усваивался. Так вот, сегодня нас ждет долгожданное продолжение статьи – базовые упражнения для набора массы. А долгожданное оно потому, что многим читателям (т.е. Вам) стало любопытно, чем же закончится массонаборная эпопея, и какую информацию я не стал раскрывать в первой части. Обо всем этом Вы и узнаете из нашей весенней заметки.
Все прильнули к экранам мониторов, мы начинаем.
Какие они - базовые упражнения для набора массы?
Смысл эксперимента заключался в следующем: необходимо было выявить, какие упражнения можно отнести к лучшим мясонаборным с точки зрения EMG (электрическая активность скелетных мышц) . Т.е. какие из них вызывают наибольший отклик у мускулов и лучше всего нагружают целевую мышечную группу. В классическом понимании эти упражнения нельзя назвать базовыми, т.к. они не воздействуют комплексно на мышцы и не включают в работу большие массивы последних. Однако их можно назвать базовыми на определенную мускульную единицу. И их задача - максимально качественно локально нагрузить требуемую группу.
Повествование наше будет проходить следующим образом. Мы пройдемся по 7 мышечным группам: плечи, грудь, бицепс, трицепс спина, живот, ноги, и на каждом этапе будем выявлять лучшие упражнения для набора массы конкретной единицы. И начнем мы с…
№1. Плечи (дельты).
Мышцы плеч представлены самими дельтами (передний, средний, задний пучки) и вращающей манжетой плеча (облегчает внутреннее вращение и приведение плеча) .
Именно дельты придают мужчине широкоплечий вид шкафа. Вращающая манжета также важна, т.к. она обеспечивает стабильность для правильного выполнения различных плечевых упражнений. Без работы над ней невозможно создать округлые и массивные плечи. Поэтому при “проектировании” плечей необходимо уделять внимание и (чаще всего) отстающим стабилизаторам. Такая синергия поможет Вам создать действительно внушительные плечи.
Ну, довольно теории, давайте нарастим мясо на Ваши дельты и рассмотрим самые эффективные упражнения на дельты (пучки) с точки зрения наивысшей ЭМГ-активности. Они такие…
Примечание:
Не секрет, что мышцы при перемещении веса из точки А в точку Б всегда работают синергически. Однако определенная группа мускулов всегда будет стараться забрать львиную долю нагрузки. Таким образом, выбирая правильные упражнения, можно сместить акцент на отстающие части.
Передняя часть дельт:
- армейским жим (с груди сидя) ;
- разводка гантелей в стороны (внутреннее вращение) ;
- жим штанги за голову (сидя) ;
- жим штанги лежа;
- подъем гантели перед собой (внешнее вращение) .
Задняя часть дельт:
- (внутреннее вращение) ;
- обратная разводка гантелей.
Средняя часть дельт:
- разводка гантелей в стороны (внутреннее вращение) ;
- “обратный полет” в тренажере бабочка (внешнее вращение) ;
- жим штанги за голову (сидя) ;
Научные теоретические данные также подтверждаются практическими рекомендациями тренеров по всему миру. Чтобы построить массивные дельты, необходимо выполнять: жимы с груди (передняя дельта) , разводку в стороны на средний пучок и “обратный полет” в тренажере бабочка.
Также можно сделать вывод, что считавшееся одним из самых эффективных упражнений на передний пучок – подъемы гантели перед собой, таковыми не являются. Они на 41% менее эффективны, чем армейский жим.
При тренировке плеч необходимо помнить, что это слабая мышечная группа, которая особенно склонна к травмам. Поэтому на первоначальных этапах (до их укрепления) необходимо работать только с легкими и средними весами. Доказано, что более легкие веса (в частности, в упражнении подъем гантели перед собой) не уступают в стимуляции мышц, когда все сделано правильно. Соответствующие изолирующие упражнения способны генерировать намного больший вращающий момент на килограмм массы, чем их массовые строительные аналоги.
В упражнениях на плечи также важно как Вы их выполняете, т.е. степень участия Ваших дельт может быть различна. Выполняя разводку гантелей в стороны с внутренним поворотом (2 ) , снижается (на 16% ) активация средней части дельт.
В свою очередь, используя хват молоток, (большой палец вверху) уменьшение активности составляет уже 12% . В случае с обратной разводкой гантелей, когда рука по отношению к торсу находится под углом 45 градусов (вместо 90 ) , нагрузка на средний пучок снижается на 29% .
Захват ручки тренажера для задних дельт снаружи (2 ) , вместо изнутри (внешнее против внутреннего вращение плеча) - отнимает 20% стимуляции этого пучка.
ЭМГ активность выглядит следующим образом.
Теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения для ротаторной манжеты. Мало кто (единицы) в тренажерных залах когда-либо специально прорабатывает вращательную манжету плеча. Очень важно, чтобы эта мышечная группа также подвергалась тренировке, т.к. она помогает различным другим мышцам (например, грудной при жиме лежа) качественней и безопасней проводить свою работу.
Примечание:
Прочность и сила ротаторной манжеты (которая должна составлять 10% от того, что Вы можете пожать на 1 раз в жиме лежа) позволяет увеличить результаты в жиме лежа.
ЭМГ активность выглядит следующим образом.
Из диаграммы видно, что внешние повороты с гантелью – лучшее изоляционное упражнение для мышц вращающей манжеты плеча.
Не имеет большого значения, в каком стиле их выполнять – стоя (1 ) , лежа на полу (2 ) , упершись локтем (3 ) или на кабельном тренажере (4, 5 ) .
Важно соблюдать правильную технику выполнения и использовать относительно легкие веса, чтобы почувствовать целевую мышцу. Чувство рабочей мышцы также относится и к статическому упражнению “дверной проем”. В нем Вы упираетесь ладошками в неподвижный предмет (дверной проем) и начинаете давить против него, как бы слегка проваливаясь в проем.
Вот такие вот упражнения, теперь давайте подведем общий вывод.
Важной предпосылкой для создания впечатляющих дельтоидов (широких и округлых плеч) является прочный фундамент в виде сильной вращающей манжеты плеча. Поэтому не пренебрегайте ее тренировками. Дельты участвуют во многих движениях (особенно передние) и нагружаются будь здоров, а вот ротаторная манжета мало где по-настоящему задействуется.
В ходе исследования на основании данных ЭМГ активности была составлена следующая программа для эффективной прокачки дельт и вращающей манжеты, которая выглядит следующим образом.
В программе не указано количество сетов (сколько подходов делать). Это связано с тем, что каждый человек должен определить их сам, т.е. найти то, что работает лучше всего для него с точки зрения оптимального объема и частоты. Это также зависит от образа жизни, питания и применения пищевых добавок.
Примечание:
Если Вы чувствуете, что Ваши передние дельты забились от армейского жима, то можно в некоторых подходах/днях использовать жим гантелей Арнольда.
Итак, следующая мышечная группа на рассмотрении, это…
№2. Грудь.
Если у Вас хотя бы когда-то возникало ощущение: “Черт, по-моему моя грудь не достаточна хороша”, тогда следующие эффективные упражнения (судя по результатам электромиографии) помогут исправить эту ситуацию.
Самые эффективные упражнения (со стандартным оборудованием) на грудные мышцы с точки зрения наивысшей ЭМГ-активности:
- кабель-кросс (сведение рук в кроссовере) ;
- бабочка в тренажере;
- разводка гантелей лежа;
Степень активации мышц в сравнении с упражнением жим штанги выглядит следующим образом.
Стоит отметить, что ЭМГ активация упражнения в тренажере бабочка выше среднего и уступает только жиму штанги лежа и сведению рук в кроссовере. Это говорит о том, как оно полезно, в сравнении с другими упражнениями, для каждого субъекта на индивидуальном уровне. В свою очередь можно сделать вывод, что упражнение бабочка в тренажере обладает отличной эргометрией (метод измерения работоспособности отдельной мышцы/группы мышц) .
Теперь давайте более подробно рассмотрим отделы грудных мышц. Всего принято выделять три:
- верхний (1, нисходящие волокна) ;
- средний (2, боковые волокна) ;
- нижний (3, восходящие волокна) .
На самом деле нет верха или низа грудных, однако физико-механически с помощью различных упражнений можно (под разными рабочими углами) проработать те или иные волокна. Мышцы груди – это один мускульный пласт, т.е. невозможно полностью изолировать определенные волокнистые пряди, однако можно переложить основную нагрузку (сместить акцент) от одной нити к другой, выбрав соответствующие упражнения.
Средняя ЭМГ активность отделов грудных мышц при выполнении жима лежа под разными углами выглядит так.
Может показаться странным, что обратный жим (отрицательный угол) проявляет наибольшую ЭМГ активность не только для нижней части грудной клетки, но и для верхней. Однако это объясняется тем, что чем больше нагрузка (не в смысле веса снаряда) , оказываемая на субъект (мышцы груди) , тем сильнее активация двигательных нейронов и больше значения ЭМГ. При “отрицательном” жиме нагрузка существенно выше, и грудным приходится много сложнее, чем при работе под другими углами.
Более нагляден расчет относительного увеличения активации по сравнению со средним значением ЭМГ для каждого упражнения и нанесения данных на один график.
По сравнению со средним графиком активации, наклон в +45 гр. (при жиме лежа) обеспечивает на 69% больше стимуляции мышечных волокон верхней части грудной клетки.
Таким образом получается, что отрицательный угол (отклонение скамейки вниз) в жиме лежа является самым эффективным упражнением для грудной мышцы вцелом . С другой стороны, наклон в +45 гр. хорошо изолирует и прорабатывает верхний отдел (нисходящие волокна) .
Следующая поможет Вам эффективно развить грудь, ведь она составлена на основании научных данных о ЭМГ активности грудных мышц.
В определении количества сетов, необходимо поступать также, как и при тренировке плеч.
Глобальный вывод: прорабатывайте свои мышцы по-научному, и тогда они будут расти намного лучше!
Ну вот, опять приехали:), рассмотрели всего две мышечные группы из 7 , а статья уже перевалила за неприличное количество символов. Придется опять растянуть удовольствие и встретиться в следующий раз, дабы закончить уже рассматривать .
Послесловие
Сегодня мы еще на один шаг продвинулись к телу своей мечты и узнали (по-научному), с помощью каких упражнений можно качественно набирать мышечную массу. Уверен, что только от одного прочтения вы уже неплохо подросли.
На сим все, рад был всех видеть, до новых встреч!
PS. Не оставайтесь только читателями, попробуйте себя в качестве писателей, набросайте дельный комментарий в форме ниже, поехали!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
