Mushak massasini olish uchun fitnes dasturi. Tez vaznga ega bo'ling

Mashq qilish dasturini tanlash haqida gap ketganda, sizga mos keladigan dasturni topish qiyin bo'lishi mumkin. Va barchasi, chunki har birimizning tanamiz boshqacha munosabatda bo'ladi jismoniy mashqlar, aniqrog'i takroriy soni va ish og'irliklari bo'yicha. Keling, maqsad haqida qaror qabul qilishdan boshlaylik. Erkak bodibilder uchun, ayol uchun bo'lgani kabi, asosiy narsa mushaklarning ta'rifi emas, balki massa ortishi. Bu erda biz boshlaymiz.

Mushaklar hajmini oshirish

Barcha erkaklar uchun ishlaydigan maxsus massa olish formulalari yo'q. Hatto standart o'quv dasturini tanlagandan keyin ham, sportchi o'z tanasini kuzatishi kerak. Birinchisi, to'g'ri ish og'irligi. Tavsiya etilgan to'plamlar va takroriy sonlarni bajarishingiz uchun uskunani tanlang. Erkak uchun keyingi qadam tananing qabul qilingan yukga qanday javob berishini kuzatishdir. Ishga qabul qilishning rivojlanishiga hissa qo'shadigan ikkita asosiy omil mushak massasi.

Dastur tanlash

Erkak sportchilar uchun eng yaxshi variant, agar ularning maqsadi mushak massasini olish bo'lsa, bu bo'lingan mashqdir. Ya'ni, har bir mashg'ulotda bitta guruh ishlab chiqiladi. Shunday qilib, mushaklar dam olish uchun etarli vaqtga ega bo'lib, bu massa o'sishining rivojlanishini kafolatlaydi.

Dasturni quyidagicha yozish mumkin (misol sifatida):

• Ko'krak;
• Biceps va triceps;
• Yelkalar;
• Orqaga;
• Oyoqlar.

Ushbu ommaviy kompleks o'z ichiga oladi universal mashqlar erkaklar uchun, ularning jismoniy xususiyatlaridan qat'i nazar. Mashg'ulot dasturi har bir sportchi uchun individual ravishda mos keladigan boshqa usullar bilan o'zgartirilishi yoki to'ldirilishi mumkin. Xuddi shu narsa yondashuvlar va takrorlashlar soniga ham tegishli.

Maksimalni qanday olish mumkin?

Maksimal ta'sirga erishish uchun quyidagi fikrlarga e'tibor bering:

Mushaklar etishmovchiligi. Erkaklar uchun dasturning har bir mashqida siz muvaffaqiyatsizlikka uchraguningizcha ishlashingiz kerak, aks holda massa olish jarayoni kamroq samarali bo'ladi.

Salbiy faza. Trening davomida siz harakatning salbiy bosqichiga e'tibor qaratishingiz kerak. Ya'ni, snaryadni ko'tarishdan ko'ra tushirishga ko'proq vaqt sarflanadi. Misol uchun, og'irlik 1-2 soniya davomida yuqoriga, 3-6 soniyaga tushadi. Ushbu trening yondashuvi mushaklarning massasini oshirishni kafolatlaydi.

Erkaklar uchun o'quv dasturi

Ommaviy mashg'ulotlarning boshida biz yaxshi isinamiz. Kardiyo mashg'ulotlariga 5-7 daqiqa vaqt ajrating. Mashq oxirida 5 daqiqa sovib, mushaklaringizni yaxshilab cho'zishni unutmang.

Dastur o'rtacha tayyorgarlik darajasiga ega bo'lgan sportchilar uchun mo'ljallangan.

Vizual ravishda dastur quyidagicha ko'rinadi::

Tayyor. Qani boshladik:

Trening pektoral mushaklar(dushanba)

Mashq oxirida:

Qisqichbaqalar– 4*15-20 marta

Oyoq dasturi (seshanba)

Squats(klassik versiya)
Barbell bilan o'pka
Sumo cho'kadi
Oyoq jingalaklari
Simulyatorda buzoqlarni mashq qilish

Qisqichbaqalar– 4*15-20 marta

Chorshanba (dam olish, ish joyi)

Oyoqlari ko'tarilgan holda siqilish– 4*15-20 marta
Skameykada oyoqni ko'tarish - 4 * 15-20 marta

Orqa va biceps (payshanba)

Keng tutqichli tortmalar
Shtangani ko'kragiga siljitish

Mushaklar o'sishi haqidagi ushbu maqolani bodibildingning oltin qoidasi bilan boshlaymiz, bu quyidagicha: "massa olish uchun siz asosan asosiy mashqlardan foydalanishingiz kerak", chunki ular bu maqsad uchun juda yaxshi. Biroq, bu mashqlarni o'ylamasdan bajarish mushaklarning katta o'sishiga olib kelishi dargumon.

Mashhur trener va Xalqaro bodibilding federatsiyasi (IFBB) asoschisi Jo Vayder ta'kidlaganidek, mushaklar og'irlikning og'irligiga va yondashuvdagi takrorlanishlar soniga qarab yuklarga turlicha javob beradi. Shunday qilib, agar sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, unda siz birinchi navbatda ushbu qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Ushbu PT har qanday darajadagi sportchilar tomonidan ishlatilishi mumkin!

• 6-12 marta ko'tara oladigan og'irlikdagi mashqlarni bajaring. Treningga aynan shunday yondashuv mushaklar kuchini oshirishga olib keladi va sizning massangizni oshirishga maksimal darajada e'tibor beradi. Agar siz kamroq takrorlashni amalga oshirsangiz, u holda mushaklar hajmini emas, balki kuchni oshirishga ko'proq e'tibor qaratiladi, lekin agar takrorlash soni 12 dan ortiq bo'lsa, u holda urg'u mushak massasini oshirishdan mushaklarning chidamliligini rivojlantirishga o'tadi. Shuning uchun, ommaviy mashg'ulotlar paytida, 6-12 marta takrorlash oralig'ida qolish muhim, ko'proq va kam emas.
• Ushbu dastur bo'yicha haftada uch marta mashq qilishingiz kerak. Yondashuvlar orasidagi dam olish vaqti 1-3 minut (o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'ring - agar nafas tiklangan bo'lsa, keyingi yondashuvga o'ting). Mashqlar orasidagi dam olish - 2-3 daqiqa (yondashuvlar emas, balki mashqlar).
• Trening vaqti 60 daqiqadan oshmasligi kerak (bu isitish va sovutishni o'z ichiga olmaydi). Nega? Chunki testosteron va o'sish gormoni faolligining cho'qqisi mashg'ulotning 35-45 daqiqasida sodir bo'ladi. Ammo kortizol (katabolik gormon) mashg'ulotning 30-daqiqasidan keyin ko'tarila boshlaydi. Faqat 40 daqiqadan so'ng konsentratsiya va intensivlik pasaya boshlaydi (bizning aqliy markazimiz - miya zaiflasha boshlaydi). Shuning uchun, maksimal samaradorlik uchun mashg'ulotlaringizni ushbu vaqt oralig'ida tuzing.
• Har bir mashg'ulot isinish bilan boshlanishi kerak (qisish haqida ko'proq o'qing) va salqinlash bilan yakunlanishi kerak - 3-5 daqiqa davomida engil kardio va 5-7 daqiqa davomida mushaklar cho'zilishi.
• Treningni boshlash kerak asosiy mashqlar! Har bir mashqda birinchi yondashuv har doim engil vazn bilan isinishdir. Muvaffaqiyatsizlikka oxirgi yondashuvni qilishga harakat qiling, ammo oldingilarida muvaffaqiyatsizlikka uchraganingiz ma'qul emas.
• Muhim maslahat - kilogramm olish uchun PT mushaklari unga moslashmasligi uchun vaqti-vaqti bilan o'zgartirilishi kerak. Shuni unutmangki, PT samaraliroq bo'lishi uchun siz og'irlikni oshirishingiz kerak - ya'ni. YUKLARNING PROGRESSIYASI mavjud bo'lishi kerak!
• Texnikaga rioya qiling. Agar dastlab texnikangizdagi kamchiliklar e'tiborga olinmasa ham, kuch ko'rsatkichlaringiz oshganida, shikastlanish xavfi juda katta bo'ladi va jarohatlardan tiklanish davri bir necha oyga cho'zilishi mumkin!
• Ehtimol, eng ko'p muhim maslahat: siz shunchaki to'g'ri ovqatlanishingiz kerak (shuningdek, qabul qilish tavsiya etiladi sport ovqatlanishi, bu sizga mushak massasini olishga yordam beradi). To'g'ri va to'g'ri ovqatlanishsiz, barcha mashg'ulotlaringiz behuda ketadi.
• Haftada ko'p kardio bilan shug'ullanmaslikka harakat qiling, mashg'ulot kunlari orasida 1 marta etarli bo'ladi. Barcha mashqlarni o'rtacha tezlikda bajaring. Kuniga kamida 8 soat uxlab, dam oling.

Ommaviy qurilish uchun o'quv dasturi

Dushanba (ko'krak qafasi, triceps)

1. Bench press - 12, 10, 8, 6 ta takroriy 4 to'plam.
2. Barbell press nishabli skameyka- 10 ta takrorlashning 3 to'plami.
3. Yolg'on gantel chivinlari / nishabli dumbbell chivinlari - 8-10 ta takrorlashning 3 to'plami.
4. Tor tutqichli dastgoh pressi - 12, 10, 8, 6 ta takroriy 4 to'plam.
5. Skameykada push-uplar - 10 ta takroriy 3 to'plam.

Chorshanba (orqa mushaklari, biceps)

1. Deadlift - 12, 10, 8, 6 ta takroriy 4 to'plam.
2. Pull-uplar keng tutqich- 8-10 ta takrorlashning 3 to'plami.
3. Egilgan shtanga qatori / teskari tutqich egilgan shtanga qatori - 8-10 martadan iborat 3 to'plam.
4. Biceps uchun barbell jingalaklari - 12, 10, 8, 6 ta takroriy 4 to'plam.
5. Skott skameykasida EZ barbell jingalaklari - 10 ta takrorlashning 3 to'plami.

Juma (oyoqlar, deltalar)

1. Yelkada shtanga bilan squats - 12, 10, 8, 6 ta takroriy 4 to'plam.
2. Yelkada shtanga bilan o'pka - 8-10 martadan iborat 3 ta to'plam.
3. Buzoqlarni ko'tarish - 8-10 martadan iborat 3 to'plam.
4. Shtangani tik turgan (yoki o'tirgan) press - 12, 10, 8, 6 marta takrorlashning 4 to'plami.
5. Tik turgan dumbbell chivinlari - 8-10 martadan iborat 3 ta to'plam.

Har bir mashg'ulot oxirida siz qorin bo'shlig'i mashqlarini qo'shishingiz mumkin, masalan, osilgan oyoqlarni ko'tarish va 15-20 marta takrorlashdan iborat 2 to'plamda siqilish.

Do'stlar, Facebookdagi guruhimizni qo'llab-quvvatlang, ushbu postni do'stlaringiz bilan baham ko'ring yoki "Like" tugmasini bosing! va siz doimo xabardor bo'lasiz So'ngi yangiliklar"Duty stul"!

Tez vaznga ega bo'ling bu farmakologiyasiz ham mumkin, ammo buning uchun sizga mushak massasini olish uchun malakali reja, mos keladigan parhez, ma'lum darajadagi mashg'ulot va maqsadingizga erishish uchun haqiqiy istak kerak bo'ladi, chunki dastur sizni butun hayot jadvalingizni atrofida qurishga majbur qiladi. trening va tiklanish. To'liq boshlang'ich tez kilogramm ololmaydi, sportchi allaqachon ko'proq yoki kamroq tayyor bo'lishi kerak, ya'ni sportchi mashqlarni bajarish texnikasini o'rganishi kerak, allaqachon yaxshi nerv-mushak aloqalariga ega bo'lishi kerak, umuman olganda, sportchining mashg'ulot tajribasi. taxminan olti oy bo'lishi kerak. Agar siz hozirgina sport zaliga kelgan bo'lsangiz va kelgusi yozda plyajda hammani hayratda qoldiradigan dasturni izlayotgan bo'lsangiz, unda siz yangi boshlanuvchilar uchun bodibilding qoidalarini o'rganishingiz va tegishli o'quv dasturidan foydalanishingiz kerak.

Yaxshi tayyorgarlik ko'rgan sportchi ham tez kilogramm ololmaydi, ya'ni agar siz 100-110 kg vaznga ega bo'lsangiz, mushak massasini olish uchun ushbu reja, albatta, siz uchun ishlaydi, ammo unchalik sezilarli emas. 70-80 kg og'irlikdagi sportchi. Bu o'qitilgan sportchi uchun dastur samarali bo'lmaydi degani emas, aksincha, siz faqat ma'lum bir bosqichga qadar tez kilogramm olishingiz mumkin. Aytaylik, agar vazni 70-80 kg bo'lgan sportchi ushbu dastur bo'yicha 4-5 oyda 10-12 kg vazn ortishi mumkin bo'lsa, unda allaqachon tayyorlangan sportchi atigi 4-6 kg vaznga ega bo'ladi, lekin uning massasi yanada sifatli bo'ladi. . Siz tushunishingiz kerakki, umuman olganda, farmakologiyasiz bir yilda 5-7 kg dan ortiq mushak hujayralarini olish mumkin emas. Og'irligi 70-80 kg bo'lgan sportchi oladigan 10-12 kg 50-60% suv, kreatin va boshqa "mushak omillari" dan iborat bo'ladi, ammo o'qitilgan sportchining 4-6 kg. ko'p qismi uchun miyofibrillar apparati gipertrofiyasi natijasida hosil bo'ladi.

Mushak massasini ko'paytirish bo'yicha ushbu rejaning muhim afzalliklari: dasturning individual mushak guruhlari rivojlanishidagi nomutanosibliklarni bartaraf etish qobiliyati, sportchining kuchini sezilarli darajada oshirish, tananing funktsional fazilatlarini rivojlantirish va mushaklarning to'liqligini yaxshilash. Mushak massasini faqat katta mushak guruhlarining gipertrofiyasi tufayli tezda olish mumkin bo'lganligi sababli, dastur oyoq va ko'krak qafasining intensiv mashg'ulotlarini o'z ichiga oladi va sportchi orqa qismini kamroq intensiv, ammo kengroq mashq qiladi, qolgan mushaklar esa. bilvosita yoki faqat "yordamchi" mashqlar o'rgatiladi. Biroq, o'quv rejasi 4 bosqichdan iborat, shuning uchun har bir bosqich o'z qoidalari va ustuvorliklariga ega, ammo, umuman olganda, dastur katta mushak guruhlarining gipertrofiyasini rivojlantirishga qaratilgan.

Shuning uchun ushbu sxemani mashg'ulotning dastlabki bosqichida qo'llash tavsiya etiladi, chunki bodibilder birinchi navbatda mushak massasining umumiy hajmini oshirishi kerak, bu ham kichik mushak guruhlari massasining tez o'sishini ta'minlaydi. Gap shundaki, tana har qanday holatda ham gomeostazni saqlab qolish uchun resurslarni ko'proq yoki kamroq taqsimlaydi, buning natijasida oyoqlaringizni pompalasangiz, qo'llaringizning massasini ham oshirasiz. Bu qo'llar oyoqlar bilan bir xil tezlikda o'sadi degani emas, lekin oyoqlar qo'llardan ancha katta bo'lganligi sababli, dastlabki bosqichda ularga ustunlik berish kerak, chunki agar siz qo'l mashqlariga ustunlik bersangiz, u holda ishlab chiqarilgan o'sish omillarining umumiy miqdori kamroq bo'ladi, lekin ular hali ham barcha mushaklar o'rtasida taqsimlanadi. Boshqacha qilib aytganda, mutlaq ma'noda, kichik mushak guruhlarini o'rgatish, dastlabki bosqichda, katta mushaklarning ham, kichik mushak guruhlarining ham o'sishini kamroq rag'batlantiradi. Kelajakda qo'llaringizga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, Plintovich dasturidan foydalanishingiz mumkin.

Birinchi bosqich tez kilogramm ortishi

Ushbu bosqich deyiladi "uch olti" , chunki u har bir mashq uchun 6 ta takroriy 6 ta to'plamda 6 ta mashq bajarishni o'z ichiga oladi. Har bir mashqda sportchi muvaffaqiyatsizlikka erishishi kerak, lekin faqat oxirgi takrorlashda, ya'ni piramida printsipi bo'yicha mashq qiladi, vazni asta-sekin o'sib boradi. Ushbu bosqich 4 hafta davom etadi, bu vaqt ichida sportchi har kuni mashg'ulot o'tkazadigan 12 ta mashq bajarishi kerak. Yondashuvlar orasidagi dam olish 60-90 soniyani tashkil qiladi, sportchi piramida printsipidan foydalanishiga qaramay, isinish kerak. Og'irligi 80 kg dan ortiq bo'lgan bunday mashg'ulotlarga farmakologiyadan foydalanmasdan bardosh berish deyarli mumkin emasligi sababli, bunday vaznga ega bo'lgan sportchilar mashg'ulotlarni 2 qismga (A mashg'uloti va B mashg'uloti) bo'lishlari kerak. mashg'ulot kuni. Shunga ko'ra, agar siz har bir mashqda 3 ta mashq bajarsangiz, unda har bir tsiklda 16 ta mashq bajarishingiz kerak, shuning uchun u 4,5 hafta davom etadi.

A) Tik turgan barbell ko'krak pressi - 6 ta takroriy 6 to'plam
A) Bench press - 6 ta takroriy 6 to'plam
A) Klassik o'lik yuk - 6 ta takroriy 6 to'plam
B) Bukilgan barbell qatorlari - 6 ta takrorlashning 6 to'plami
B) Barbell bilan tik turgan biceps - 6 ta takroriy 6 to'plam
B) - 6 ta takroriy 6 to'plam

MUHIM * Birinchi bosqich oxirida sportchi 7-14 kun davomida mashg'ulotlardan to'liq dam olishi kerak! Kreatinni qabul qilish, fazalar orasida tanaffus qilish tavsiya etiladi; Oziq-ovqat miqdori cheklanmagan, iloji boricha ko'proq ovqatlanish kerak.

Ikkinchi bosqich mushaklarni kuchaytirish rejasi

Ikkinchi bosqich deyiladi "o'zgaruvchan stavka" , chunki sportchi aylanma mashg'ulotlardan bo'linish mashg'ulotlariga o'tadi va takrorlash va yondashuvlar rejimi ham o'zgaradi. Sportchi haftada 3 marta, har kuni, haftalar orasida 2 kun dam olish bilan mashg'ulot o'tkazishi kerak. To'plamlar orasidagi dam olish vaqti 60-90 soniya. Ikkinchi bosqichning davomiyligi ham 4 hafta bo'lib, uning davomida sportchi 12 ta mashq bajarishi kerak. Sportchi har bir mashg'ulotda kamroq yondashuvlar qiladi, shuning uchun CP kamayadi, lekin yondashuvlardagi takrorlashlar soni 10 dan 2 gacha. Bu shuni anglatadiki, sportchi allaqachon kuch ko'rsatkichlarini ishlab chiqish ustida ishlamoqda, balki mashq qilmoqda. asab tizimi.

O'z-o'zidan ma'lumki, har bir mashqda muvaffaqiyatsiz takrorlanish faqat oxirgi bo'lib, takrorlash oralig'i ko'rsatilgan mashqlarda, birinchi yondashuvda sportchi maksimal takrorlash sonini bajarishi kerak, oxirgi marta esa minimal. Boshqa barcha yondashuvlarda sportchi asta-sekin takrorlash sonini kamaytiradi va vaznni oshiradi, necha marta takrorlash kerakligini mustaqil ravishda hal qiladi, lekin birinchi yondashuvda u takroriy sonni maksimal darajada bajarishi kerak va oxirgi bosqichda u muvaffaqiyatsizlikka erishishi kerak. minimal takrorlash soni. Bu zarur, chunki aynan shu rejimda siz eng tez kilogramm olasiz!

№1 mashq
Yelkada shtanga bilan squats - 10-2 takroriy 6 to'plam
Dips - 8 ta takrorlashning 4 to'plami
Power press - 8-2 martadan iborat 6 to'plam
Shtanga bilan egilganlar - 8 ta takroriy 3 to'plam
Bukilgan barbell qatorlari - 8 ta takroriy 4 to'plam
Tik turgan biceps jingalaklari - 10-6 ta takroriy 4 to'plam

Mashq №2
Bench press - 10-4 martadan iborat 6 ta to'plam
Shtangani tozalash - 6-3 martadan iborat 3 to'plam
Deadlift - 8-3 martadan iborat 6 ta to'plam
Boshning orqasida o'tirgan dastgoh pressi - 8 ta takrorlashning 3 to'plami
Oyoq pressi - 8 martadan iborat 4 ta to'plam

Mashq №3
Giperekstansiya - 10 ta takroriy 3 to'plam
Deadlift - 8-3 martadan iborat 5 to'plam
Incline Press - 8 ta takrorlashning 5 to'plami
Lat Pulldowns - 8 martadan iborat 4 ta to'plam
Klassik barbell squats - 10-4 takroriy 5 to'plam

MUHIM * Ikkinchi bosqich oxirida sportchi 7-14 kun davomida mashg'ulotlardan to'liq dam olishi kerak! Fazalar orasidagi tanaffus bilan kreatin qo'shimchalarini olish tavsiya etiladi; Oziq-ovqat miqdori cheklanmagan, iloji boricha ko'proq ovqatlanish kerak.

Uchinchi bosqich tez kilogramm olish

Uchinchi bosqich deyiladi "ta'sir bo'linishi" , chunki bu bosqich tananing deyarli barcha mushak va mushak bo'lmagan tizimlarini yuklash imkonini beradi. Siz kapillyar tarmoqni tiklashingiz, kuch ko'rsatkichlari ustida ishlashingiz, asab tizimini yuklashingiz va miyofibrillar apparatini pompalay olasiz. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, oldingi barcha bosqichlar faqat uchinchi bosqichga olib keldi, bu esa tez kilogramm olishni ta'minlaydi. Bu erdagi qoidalar oldingi bosqichda bo'lgani kabi, mashg'ulotlar jadvali va yondashuvlar soni bundan mustasno. Og'irligi 80 kg gacha bo'lgan sportchilar haftada 4 marta 2 dan 1 gacha, ya'ni ketma-ket 2 ta mashg'ulot, dam olish kuni va ketma-ket 2 ta mashg'ulot o'tkazishlari mumkin. Kattaroq massaga ega bo'lgan sportchilar har kuni oddiygina mashq qilishlari mumkin, dam olish esa har 4 mashg'ulotda 2 kunda. Hammasi bo'lib, har bir tsiklda 20 ta mashq bajarishingiz kerak. Yondashuvlar diapazoni o'zingizni qanday his qilayotganingizga qarab yondashuvlar sonini tanlash imkonini beradi.

№1 mashq
Power dastgoh pressi - 15-1 takrorning 8-10 to'plami
Barbell squats - 15-2 takrorlashning 8-10 to'plami
Dips - 5 ta takroriy 5 to'plam

Mashq №2
Shtangani tozalash - 5 ta takroriy 2 to'plam
* - 6-8 ta takroriy 6-8 to'plam
Tik turgan barbell ko'krak pressi - 4 ta takroriy 4 to'plam
Tik turgan bicep bukleleri - 8 ta takrorlashning 5 to'plami

MUHIM * Uchinchi bosqich oxirida sportchi 7-14 kun davomida mashg'ulotlardan to'liq dam olishi kerak! Fazalar orasidagi tanaffus bilan kreatin qo'shimchalarini olish tavsiya etiladi; Oziq-ovqat miqdori cheklanmagan, iloji boricha ko'proq ovqatlanish kerak.

Bu klassik o'lik yuk bo'lib, unda shtanga odatdagidan 7-10 sm balandroq tepalikka o'rnatiladi, ya'ni sportchi shunchaki qisqaroq amplituda ishlaydi.

To'rtinchi bosqich tez kilogramm olish rejasi

Tez kilogramm olish uchun dasturning yakuniy bosqichi chaqiriladi "uch o'n" , chunki sportchi uch hafta davomida 10 ta takroriy 10 to'plamda bajarilgan 3 ta mashqdan iborat 9 ta aylanma mashg'ulotni bajarishi kerak. Ushbu bosqichdan keyin dastur tugaydi, lekin ta'kidlaymiz , Uning oxirida siz 14-21 kun davomida dam olishingiz kerak, shundan so'ng siz 2 oy davomida qandaydir tiklanish dasturi bilan shug'ullanishingiz kerak, masalan, uch kunlik split yoki nasos dasturi. Keyin yana 1-2 hafta dam olishingiz kerak va siz Plintovich tizimiga o'tishingiz mumkin.

Suratda siz ko‘rib turgan semiz yigitdan yonimdagi dugonaga aylanish jarayonida men “kesish” va mushak massasini olishning ko‘p bosqichlarini bosib o‘tdim. Agar kimdir sizga bir vaqtning o'zida mushaklarni o'stirish va yog 'yoqish mumkinligini aytsa, u yoki adashadi yoki ataylab sizni chalg'itadi. Bu faqat nazariy jihatdan mumkin. Ammo amalda siz mushaklarni ham, ozgina yog'ni ham o'stirasiz yoki yog'ni faol ravishda yoqasiz va shu bilan birga mushaklar hajmini yo'qotasiz. Bu qattiq haqiqat, lekin aynan mana shu texnika o'zgarishimga yordam berdi. Amaliyotim davomida men 3 marta quridim va fotosuratdagi kabi bo'lgunimga qadar 2 marta vazn orttirdim.

Shuning uchun kilogramm olish uchun o'quv dasturi bir vaqtning o'zida yog 'yoqilishini o'z ichiga olmaydi. Birinchidan, biz mushak massasini olamiz, keyin qurib ketamiz.

Kompleks odatda uch kunlik bo'linishga bo'linadi. Masalan, Dushanba, chorshanba, juma. Ba'zi kunlarda biz ba'zi mushaklarni mashq qilamiz, boshqa kunlarda esa boshqalarni mashq qilamiz. Ba'zi mushaklar mashq qilayotganda, boshqalari dam olishadi. Takrorlashlar soni o'rtacha. O'rtacha, bu 10 ta takrorlash. Turli xil O'QITISh DASTURlarining xilma-xilligi mavjud va ular, qoida tariqasida, mushaklar yukga moslashmasligi uchun bir-birini almashtiradilar.

Kilogramm olish uchun o'quv dasturi.

1-kun. Oyoqlar.

Do'stlar, uzr, mashqlar texnikasi bilan alohida sahifalar hali yo'q, lekin tez orada ular bo'ladi va men havolalarni taqdim etaman.

Shtangani cho'zish 3 x 10 (3 to'plam 10 marta)

3 dan 10 gacha dumbbelllar bilan o'pka

Deadlift 3 x 10

Har qanday mashinada buzoqlar 20-25 takroriy 3-4 to'plam

2-kun. Ko'krak qafasi, elkalari.

Dastgoh pressi 3 x 10

Yolg'on dumbbell 3 dan 10 gacha ko'tariladi

Ko'krak qafasi 3 x 10

Tik turgan gantel 3 dan 10-12 gacha chayqaladi

O'tirgan dumbbellni 3 dan 10-12 gacha bosing

3-kun. Orqa, biceps, triceps.

Maksimal tortishishlar 3 ta

Agar siz 5 dan kam tortishish qilsangiz, 3 x 10 vertikal blok qatorlarini bajaring

Bukilgan shtanga qatorlari 3 x 10

Teskari tutqichli vertikal blok qatorlari 3 x 10

Tutqichni 3 x 10 bilan yoping

4 dan 12-15 gacha turadigan shtangali biceps

Barcha mashqlar muvaffaqiyatsiz bajariladi. To'plamlar orasidagi dam olish o'rtacha 2 minut, mashqlar orasida - 3 minut.

Diet misoli:

Nonushta: 70-100 g quruq jo'xori uni + 2-5 butun tuxum (sarig'i bilan)

Ikkinchi nonushta: 2-3 banan + yong'oq (30-50 g)

Tushlik: 50-100 g grechka yoki guruch (barcha donlar quruq tortiladi) + baliq yoki go'sht, 150 g.

Peshindan keyin snack: tvorog 150 g yoki kefir 0,5 l. (kam yog'li) + banan

Kechki ovqat: grechka (50-100 g) + go'sht yoki baliq (kam yog'li, albatta) 150 g.

Kechasi tvorog yoki kefir, 150 gramm bo'lishi mumkin

Agar siz ushbu parhez bilan kilogramm bermasangiz, unda kaloriya miqdorini oshirish kerak bo'ladi.

Bu o'quv majmuasi uchun variantlardan biridir. Har bir tsikl odatda bir nechta shunday dasturlarni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, juda tez-tez, sekin tiklanish qobiliyatlari bilan siz guruhni har 7 kunda bir marta emas, balki har 10 yoki hatto 12 kunda bir marta mashq qilishingiz kerak! Ammo birinchi bosqichda, qoida tariqasida, taraqqiyot har 7 kunda bir marta mashg'ulot bilan ham sodir bo'ladi. Mening ichida ERKAKLAR UCHUN KURS ta'lim va ovqatlanish bo'yicha ushbu ma'lumot taxminan 50 sahifada yozilgan (8 ta o'quv dasturi, alohida ovqatlanish rejalari, o'zgaruvchanlik va h.k.. Batafsil ma'lumot uchun yuqoridagi havolaga qarang). Kursda mushak massasini kesish va olish bo'yicha barcha joriy va ISH sxemalari tasvirlangan. Bu o'zgartirish rejasining bir turi, shundan so'ng men o'z natijamga keldim va siz kelishingizga aminman.

Oxirigacha o'qiganingiz uchun rahmat)

Mart oyi sezilmay kirib keldi. Yaqinda biz Olivyeni yutib yuborganga o'xshaymiz Yangi yil stoli, va endi u allaqachon ostonada - bahor. Shu tufayli muhim voqea Kelgusi oy (yoki ikkitasi) uchun bir qator dastur eslatmalarini ishga tushiramiz. Va uning birinchi belgisi mushak massasini olish uchun o'quv dasturini tahlil qilish bo'ladi.

Shunday ekan, auditoriyadagi o‘rinlaringizni egallang, eshittirishni boshlaylik.

Mushak massasini olish uchun o'quv dasturi: savol va javoblar

Rostini ayting: qaysi qiz vazn yo'qotishni xohlamaydi va qaysi yigit mushak massasini olishni xohlamaydi? To'g'ri, ular yo'q :). Ehtimol, shuning uchun "mushak massasini olish uchun o'quv dasturi" so'rovi ma'lumot uchun eng mashhur qidiruvlardan biridir. Loyihada biz har qanday masalaga har tomonlama yondashishga harakat qilamiz va ko'pincha hatto eng moxli mavzu ham bir nechta maqolalarga "tarqatiladi": 2, yoki hatto ichida 3 qismlar. Albatta, biz ommaviylashib borayotgan PTni bir necha qismlarda ochib beramiz (agar tushunmasangiz, men sizni bo'lajak zerikarlilikka shunday tayyorlayapman :)). Bu nima bo'ladi, biz vaqt o'tishi bilan bilib olamiz.

Umuman olganda, shuni aytish kerakki, mart-aprel oylari dastur mavzularini ochish nuqtai nazaridan juda muvaffaqiyatli oylar, chunki siz tayyor va tushunarli o'quv dasturiga ega bo'lishingiz mumkin. 2-3 oylar (ya'ni qadar plyaj mavsumi) yaxshilash (va ba'zi hollarda sezilarli) sizning raqamingiz. Sizga kerak bo'lgan narsa - maqsadlaringizga mos keladigan PTni tanlash, uni chop etish va uni amaliy amalga oshirish uchun xonaga puflash. Albatta, eng to'g'ri variant - har bir aniq shaxs uchun uning sog'lig'ining xususiyatlarini va jadvalini / rejimini hisobga olgan holda dastur yaratish. Ammo tez-tez shunday bo'ladiki, yo moliya romanslarni kuylaydi, yoki xonada ular bilmagan odamning natijasi haqida qayg'uradigan malakali va etarli murabbiylar yo'q. Xulosa - har doim mukammal imkoniyatni kutishdan ko'ra o'rganish yaxshiroqdir.

Aslida, bu kirish qismi edi, keling, mavzuga yaqinlashaylik.

Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Mushaklar qanday o'sadi? O'sish mexanizmlari

Oldingi qaydlarimizda biz allaqachon gaplashgan edik. Shuning uchun, biz o'zimizni so'zma-so'z takrorlamaymiz, faqat ommaviy daromad mavzusiga biroz chuqurroq kirishimizga imkon beradigan asosiy fikrlarni eslaymiz.

Mushaklar o'sishi (gipertrofiya) - mushak hujayralarining massasi, zichligi, shakli va funktsiyasining rivojlanishi. Mushak oqsillari (aktin/miozin) taxminan hosil qiladi 20% mushaklar, qolganlari 80% fosfatlar, suv va minerallarni hisobga oladi. Mushaklar o'sishi (yoriq tana massasining ko'payishi) suv miqdori, miofibrillar va biriktiruvchi to'qimalarning ko'payishi tufayli yuzaga keladi.

Olimlar gipertrofiyani aniqlaydilar 2 turlari:

• sarkoplazmatik - mushak hujayrasida sarkoplazmatik suyuqlik hajmining oshishi tufayli mushaklar hajmining oshishi;
• miofibrillar (funktsional gipertrofiya)- kontraktil oqsillarning ko'payishi tufayli mushaklar hajmining oshishi.

Vizual ravishda, bu turlarning farqi uning egasining mushaklarining "rasmida" yotadi. Ayniqsa, bodibildingchilar sarkoplazmatik gipertrofiyaga misol bo'lishadi (to'la, shishgan mushaklar), va og'ir atletikachilar (CrossFitters/Streetworkers/Turnstones)- miofibrillar (zich mushaklar).

Mushaklarning o'sishi nimaga bog'liq?

Siz tez-tez ektomorf yigitlardan eshitishingiz mumkin (va nafaqat): men vazn orttira olmayman, vazn yo'qotyapman, nima qilishim kerak? Agar bularning barchasi sizga tanish bo'lsa, unda quyidagi uchta o'sish omiliga e'tibor bering:

• bajarilgan mashq turi (asosiy, shartli asosiy, izolyatsion);
• iste'mol ozuqa moddalari (ijobiy kaloriya iste'moli / ortiqcha kaloriya);
• gormonal holat.

Bu omillar deyiladi (sirt bilan bog'langan) ular yuzasida yotganligi va bir-biriga bevosita "bog'langanligi" tufayli (birini tuzatish boshqalarida o'zgarishlarga olib keladi). Masalan, mashg'ulotning tabiatini (,) qo'shgan holda kuch uslubiga o'zgartirish gormonal holatning o'zgarishiga olib keladi. (qonga gormonlarning ko'proq chiqarilishi mavjud) va mashqdan keyin ochlikning keskin o'sishi. Odatda, agar izolyatsiya mashqlaridan keyin o'zingizni ko'p ovqat eyishga majbur qila olmasangiz, bazadan keyin "hamma narsa uchib ketadi".

Mushaklar o'sishi uchun javobgar bo'lgan gormonlar ro'yxati quyidagicha:

• IGF-1;
• beta-endorfin;
• paratiroid gormoni.

Qanchalik erta bo'lsa, shuncha yaxshi! Nima uchun 20 yoshdan oldin kilogramm berish afzalroq? Ilmiy javob.

Inson yoshi qanchalik katta bo'lsa, yo'qotish shunchalik tez/tez bo'ladi. skelet mushaklari(va ularning vakolatlari). Va bu, birinchi navbatda, mushak ildiz hujayralarini qayta tiklash qobiliyatining pasayishi bilan bog'liq (sun'iy yo'ldosh hujayralar), dam olish holatidan harakatlanadigan (Unda ular yangi mushak progenitor hujayralarini yaratishi mumkin) qarish holatiga. Skelet mushaklarining yangilanishi kattalar ildiz hujayralari populyatsiyasiga bog'liq bo'lib, ularning regenerativ funktsiyalari yosh bilan kamayadi.

Shunday qilib, odamlar 90-yillar Va 2000-yillar yillar o'zlarining eski hamkasblariga qaraganda ko'proq "massa qurish" imkoniyatiga ega 70/80s.

Mushaklar, a? Mushaklar nimaga javob beradi?

№ 1. Progressiv yuklarga javob

Ommaviy daromadning eng muhim omili. Mushaklarning doimiy zarbasisiz (turli xil ta'lim sxemalari) va ularni ortiqcha yuklash, hech qanday o'sish bo'lmaydi. Siz bir necha oy davomida sport zaliga borishingiz va "qulay" mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo vazningiz amalda (+/- bir necha kg) o'zgarishsiz qoladi.

Xulosa: Agar siz unga mutlaqo zarur ekanligini isbotlasangiz, tana mushak massasini hosil qiladi va buning uchun siz og'irliklarni aylantirishingiz kerak. Kilogramm olish uchun siz qoidadan foydalanishingiz mumkin 2x2. Bu ikkita mashg'ulot (bir xil mushak guruhi uchun) shartli ravishda oxirgi yondashuvda siz oxirgisiga qaraganda ikki marta ko'proq takrorlashni bajarishingiz mumkin. Uchinchidan, siz vaznga ozgina og'irlik qo'shishingiz mumkin.

Eslatma:

Ertami-kechmi, sportchi yukning ma'lum bir og'irligiga qarshi dam olishiga duch keladi. Misol uchun, u dastgoh matbuotida nuqtadan o'tolmaydi. Bunday holda, bitta (yoki bir nechta) ulash tavsiya etiladi.

Yuk - bu mushaklar uchun stress. Doimiy ish yuki = doimiy stress, bu o'zini namoyon qiladi 3 Mushaklarni kuchaytiruvchi jihatlar:

• mushaklarning kuchlanishi - mTOR oqsillari va sun'iy yo'ldosh hujayralarining faollashishi kabi o'sish omillaridan foydalanishga imkon beruvchi mushaklar kimyosida o'zgarishlarga olib keladigan mushaklar uchun ilgari tanish bo'lmagan yuk;
• mushaklarning shikastlanishi - ta'limdan so'ng o'zini namoyon qiladigan tolalarning mikrotrauma / mikroto'lqinlari. Mahalliy mushaklarning shikastlanishi yallig'lanish molekulalari va hujayralarining chiqarilishiga olib keladi immun tizimi, yo'ldosh hujayralarini faollashtiradigan, harakatga tayyor. Og'riq - jismoniy mashqlar tufayli mushak hujayralarining shikastlanishi;
• Metabolik stress - mashqlar bilan bog'liq mushaklarga ta'sir. Yonish va quyish (sut kislotasi laktati va vodorod ionlarining to'planishi tufayli qonning pompalanishi / mushaklarning shishishi)- ko'pchilik taniqli vakillari metabolik stress.

Aynan shu uchta mexanizm mushak massasini ko'paytirish uchun "tarkibiy asos" hisoblanadi.

№ 2. "Sifatli" o'quv dasturiga javob

"Murabbiy mushak massasini olish uchun dastur yozgan, ammo vazn bunga arziydi" - AB loyihasi elektron pochtasiga keladigan eng mashhur xabarlar. Haqiqatan ham, o'z sevganini / sevgilisini ko'paytirish masalasida PT asosiylaridan biridir (ikkinchi, agar xohlasangiz) joylar Agar haftada uch kun klassikani hisobga olsak (dushanba chorshanba juma), keyin yangi boshlanuvchilar uchun dastur butun tanani bir vaqtning o'zida (to'liq tanada) ishlashga qaratilgan bo'lishi yoki yuqoridan pastgacha printsipiga asoslanishi kerak. (masalan, dushanba/juma - pastki, chorshanba - yuqori).

Albatta, boshqalar bo'lishi mumkin, ko'proq murakkab sxemalar, va bilan katta miqdor kunlar, ammo bu allaqachon tajribali sportchilar uchun moslashtirilgan bo'lib, ular printsipial jihatdan foyda olish uchun emas, balki ko'proq daromad olishlari kerak, ya'ni. "quyonlar +1" :)

Xulosa: yuqori sifatli o'quv dasturi ommaviy daromad olishning eng muhim vositasidir va biz ularni maqolaning ikkinchi qismida tahlil qilamiz.

№ 3. Dam olish va tiklanishga javob

Muskullar sport zalida emas, balki uning tashqarisida o'sadi - bu isbot talab qilmaydigan teorema. IN sportzal Mushaklarimizni yuklash orqali biz faqat tanani ularni qurish jarayonini boshlash uchun signal beramiz. Ikkinchisi faqat dam olishda va to'g'ri ovqatlanish bilan boshlanadi. Shuning uchun, mashg'ulotlardan keyin kechki ovqat va undan keyin ovqatlanishingiz uchun kechqurun mashq qilish maqbuldir 1,5-2 tanangizga bir soat bering yaxshi dam olish doimiy uyqu shaklida ( 7-8 soat).

Eslatma:

Dam olish / tiklash va etarli kaloriya iste'molisiz superkompensatsiya bo'lmaydi, ya'ni. "tezroq, balandroq, kuchliroq" tamoyilini amalga oshirish.

Xulosa: Mushaklar o'sishi uchun dam olishlari kerak, shuning uchun quyidagi tamoyillarga qat'iy rioya qiling:

• boshqa mashq qilmang 2 ketma-ket kunlar;
• ortiq qilmang 90 har bir mashq uchun daqiqalar;
• dam olish kunlaridan oqilona foydalaning, restorativ muolajalarni bajaring: kontrastli dush, sauna, massaj;
• hech bo'lmaganda uxlang 7-8 soat uzluksiz va iloji bo'lsa, taxminan kun davomida yostiqni bosing 30-40 daqiqalar;
• ma'lum bir PTda ishlagan 2,5-3 Har oyda bir hafta dam oling;
• Kasallikdan keyin kam vazn bilan mashq qiling.

№ 4. Kaloriyalarga javob

Mushaklar havodan chiqmaydi, ularning o'sishi uchun to'g'ri kaloriya kerak. (standartga nisbatan ularning foni ortdi 2-3 kuniga bitta ovqat). O'rtacha odam mushak qurish uchun qancha kaloriya kerak, deb so'rayapsizmi? Javob qo'ng'iroq qilishdir 0,5 kg quruq mm, sizga buyurtma kerak 2800 kkal

Eslatma:

In kontraktil oqsillar va suyuqlik (sarkoplazma). mushak tolalari har safar bo'linib, qayta tiklang 7 - 15 kunlar. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar uchun, ayniqsa, dastlabki ikki oyda, yaxshilangan ovqatlanish rejimini saqlab qolish va ortiqcha kaloriya hosil qilish juda muhimdir.

Xulosa: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, haqiqatan ham ortiqcha yuklangan mushaklar ro'za tutish paytida o'sishi mumkin (energiya yog 'zaxiralaridan chiqariladi). Shu sababli, tanadagi ayollar bir vaqtning o'zida mushak to'plash va yog 'to'qimalarining foizini kamaytirish muammosini hal qilish bilan birga, kun davomida ortiqcha kaloriya hosil qilishda g'ayratli bo'lmasligi mumkin. Biroq, agar siz ektomorf bo'lsangiz, unda dan boshlab ortiqcha 500 kkal/kun (bir xil turdagi ayollar uchun - taxminan 250 kkal).

№ 5. Proteinga reaktsiya

Kaloriya tarkibi mushak massasini olishda faqat "fon" bo'lib, oldingi fon - har bir kishi uchun etarli miqdorda gramm protein. 1 kg maqsadli (kerakli) vazn.

Treningdan keyin (va umuman keyingi davrlarda 48 soat) mushaklar oqsil parchalanish holatida - parchalanish oqsil sintezida ustunlik qiladi. Mushak massasining o'sishi faqat etarli kaloriya iste'moli va undagi oqsilning nisbatan yuqori ulushi bilan sodir bo'lishi mumkin. (dan 15 oldin 20% umumiy energiya iste'moli).

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.