Фітнес-програма для набору м'язової маси. Швидко набрати масу

Коли справа доходить до вибору програми тренувань, виявляється важко підібрати потрібну для себе. А все тому, що організм кожного з нас по-різному реагує на фізичні навантаження, Точніше на число повторень та робочі ваги. Почнемо із того, що визначимося з метою. Для чоловіка-бодібілдера, як і для жінки, первинним є не рельєф м'язів, а набір маси. Ось із неї і почнемо.

Приріст м'язових обсягів

Немає якихось особливих формул набору маси, які працюватимуть всім чоловіків. Навіть обравши стандартну програму тренувань, атлет має спостерігати своє тіло. Перше – правильно підібрана робоча вага. Підбирайте снаряди таким чином, щоб ви могли виконати рекомендовану кількість підходів та повторень. Наступний крок чоловіка - спостереження за тим, як організм відгукується на отримане навантаження. Ось два основні фактори, що сприяють прогресу в наборі м'язової маси.

Вибір програми

Найкращий варіант для чоловіків-атлетів, якщо їхня мета набір м'язової маси – спліт тренінг. Тобто на кожному тренуванні опрацьовується одна група. Так м'язи мають достатньо часу для відпочинку, що гарантує прогрес у масонаборі.

Програма може бути розписана таким чином (як приклад):

• Грудні;
• Біцепс та трицепс;
• Плечі;
• Спина;
• Ноги.

В даний комплекс на масу входять універсальні вправидля чоловіків, незалежно від їх статури. Тренувальна програма може бути змінена або доповнена іншими техніками, які підходять для кожного атлета індивідуально. Те саме стосується числа підходів та повторень.

Як отримати максимум?

Щоб досягти максимального ефекту, зверніть увагу на наступні пункти:

М'язова відмова. У кожній вправі програми для чоловіків слід працювати до появи відмови, інакше масонабірний процес проходитиме менш ефективно.

Негативна фаза. Під час тренування слід зосередитись на негативній фазі руху. Тобто на опускання снаряда витрачається більше часу, ніж його підйом. Наприклад, обтяження рухається нагору 1-2 секунди, опускається 3-6. Такий підхід тренувань гарантує набір м'язової маси.

Програма тренувань для чоловіків

На початку тренінгу на масу добре розігріваємось. Приділіть 5-7 хвилин кардіонавантаження. Наприкінці тренування не забудьте за 5-хвилинну затримку, добре розтягніть м'язи.

Програма розрахована для атлетів із середнім рівнем підготовки.

Наочно програма виглядає так:

Готові. Приступаємо до роботи:

Тренування грудних м'язів(понеділок)

Наприкінці тренування:

Скручування- 4 * 15-20 разів

Програма для ніг (вівторок)

Присідання(Класичний варіант)
Випади зі штангою
Присідання «Сумо»
Згинання ніг
Тренінг литок у тренажері

Скручування- 4 * 15-20 разів

Середа (відпочинок, робота для преса)

Скручування з піднятими ногами- 4 * 15-20 разів
Підйоми ніг на лаві – 4*15-20 разів

Спина та біцепс (четвер)

Підтягування широким хватом
Тяга штанги до грудей

Дану статтю про зростання м'язів ми почнемо із золотого правила бодібілдингу, яке звучить наступним чином: «щоб набрати масу, слід використовувати переважно базові вправи», оскільки вони відмінно підходять для цієї мети. Однак, бездумне виконання цих вправ навряд чи призведе до великого обсягу м'язів.

Як зауважив Джо Вейдер, відомий тренер та засновник Міжнародної Федерації Бодібілдингу (IFBB), м'язи реагують на навантаження по-різному, залежно від ваги обтяжень та кількості повторень у підході. Таким чином, якщо ваша мета набрати м'язову масу, слід виходити, перш за все, з цих правил.

Цю ПТ можна використовувати спортсменам будь-якого рівня!

• Виконуйте вправи з такою вагою, яку ви зможете підняти 6-12 разів. Саме такий підхід до тренувань приведе до збільшення сили м'язів та зробить максимальний акцент на зростання вашої маси. Якщо виконувати менше повторень, то акцент буде більшою мірою на збільшення силових показників, а не обсягу м'язів, якщо ж кількість повторень буде більше 12-ти, то акцент перейде з приросту м'язової маси на розвиток витривалості м'язів. Тому в період тренувань на масу важливо залишатися в проміжку 6-12 повторень, не більше і не менше.
• Тренуватися за цією програмою слід тричі на тиждень. Час відпочинку між підходами становить 1-3 хвилини (дивіться за відчуттями – якщо дихання відновилося – приступайте до наступного підходу). Відпочинок між вправами – 2-3 хвилини (не підходи, а саме вправи).
• Час тренування повинен бути не більше 60 хвилин (сюди не входить розминка та затримка). Чому? А тому що піки активності тестостерону та гормону росту припадають на 35-45 хвилин тренування. А ось кортизол (катаболічний гормон) починає рости після 30-ої хвилини тренування. Вже через 40 хвилин концентрація та інтенсивність починають знижуватися (наш розумовий центр – мозок – починає слабшати). Тому будуйте свої тренування в цьому проміжку для максимальної ефективності.
• Кожне тренування слід починати з розминки (докладніше про розминку), і закінчувати заминкою – легке кардіо 3-5 хвилин та розтяжка м'язів 5-7 хвилин.
• Тренування має починатися саме з базових вправ! Перший підхід у кожній вправі завжди розминальний, з невеликою вагою. Останній підхід намагайтеся робити вщент, але в попередніх відмова не бажана.
• Важлива порада — ПТ для набору маси має періодично змінюватись, щоб м'язи до неї не адаптувалися. Пам'ятайте, що для більшої ефективності ПТ, ви повинні збільшувати ваги - тобто. ОБОВ'ЯЗКОВО повинна бути ПРОГРЕСІЯ НАВАНТАЖЕННЯ!
• Дотримуйтесь техніки. Навіть якщо вам спочатку огріхи техніки виконання зійдуть непоміченими, то коли ваші силові показники підвищаться, ризик травмуватися буде досить великим, а період відновлення травм може затягтися на місяці!
• Мабуть, самий важлива порада: ви просто зобов'язані правильно харчуватися (бажано також приймати спортивне харчування, воно допоможе вам у наборі м'язової маси). Без правильної та грамотної дієти всі ваші тренування пройдуть Впусту.
• Намагайтеся не виконувати багато кардіо на тиждень, 1 разу буде достатньо між тренуваннями. Усі вправи виконуйте у середньому темпі. Приділяйте сну та відпочинку не менше 8 годин на добу.

Програма тренувань для нарощування маси

Понеділок (Груди, Трицепси)

1. Жим штанги лежачи - 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень.
2. Жим штанги на похилій лаві- 3 підходи по 10 повторень.
3. Розведення гантелей лежачи/Розведення гантелей на похилій лаві - 3 підходи по 8-10 повторень.
4. Жим штанги лежачи вузьким хватом - 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень.
5. Віджимання від лави - 3 підходи по 10 повторень.

Середа (М'язи спини, Біцепси)

1. Станова тяга - 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень.
2. Підтягування широким хватом- 3 підходи по 8-10 повторень.
3. Тяга штанги в нахилі/Тяга штанги в нахилі зворотним хватом - 3 підходи по 8-10 повторень.
4. Підйом штанги на біцепс - 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень.
5. Підйом EZ-штанги на біцепс у лаві Скотта - 3 підходи по 10 повторень.

П'ятниця (Ноги, Дельти)

1. Присідання зі штангою на плечах - 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень.
2. Випади зі штангою на плечах - 3 підходи до 8-10 повторень.
3. Підйом на носки - 3 підходи по 8-10 повторень.
4. Жим штанги стоячи (або сидячи) - 4 підходи по 12, 10, 8, 6 повторень.
5. Розведення гантелей стоячи - 3 підходи по 8-10 повторень.

В кінець кожного тренування можете додати вправи на прес, наприклад підйом ніг у висі та скручування у 2 підходах по 15-20 повторень.

Друзі, підтримайте нашу групу у Фейсбуці, поділіться цим постом із друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» і Ви завжди будете в курсі свіжих новин«Дежурної Качалки»!

Швидко набрати масу можна і без фармакології, але для цього Вам знадобиться грамотний план набору м'язової маси, відповідний йому раціон харчування, певний рівень підготовки та реальне бажання досягти поставленої мети, оскільки програма змусить Вас побудувати весь графік життя навколо тренінгу та відновлення. Швидко набрати масу зовсім новачок не зможе, атлет вже повинен бути більш-менш підготовлений, тобто, атлет повинен вивчити техніку виконання вправ, вже мати непоганий нейром'язовий зв'язок, загалом, тренувальний стаж атлета повинен бути близько півроку. Якщо Ви тільки прийшли в тренажерний зал, і шукайте собі програму, за допомогою якої наступного літа Ви вразите всіх на пляжі, тоді Вам необхідно вивчити правила бодібілдингу для початківців і скористатися відповідною тренувальною програмою.

Швидко набрати масу добре тренованому атлету теж не вдасться, ну, тобто якщо Ви важите за 100-110кг, тоді цей план набору м'язової маси, звичайно, на Вас спрацює, але не так помітно, як на атлеті з вагою 70-80кг. Це не означає, що програма для тренованого атлета буде не ефективною, навіть навпаки, просто швидко набирати масу можна лише до певного етапу. Скажімо, якщо атлет з масою в 70-80кг за 4-5 місяців на цій програмі зможе набрати 10-12кг, то вже тренований атлет набере лише 4-6кг, але його маса буде якіснішою. Треба розуміти, що взагалі за рік набирати більше 5-7кг саме м'язових клітин без фармакології неможливо. Ті 10-12кг, які набере атлет із вагою в 70-80кг, будуть на 50-60% складатися з води, креатину та інших «м'язових факторів», а ось 4-6кг тренованого атлета будуть здебільшогоформуватися гіпертрофією міофібрилярного апарату.

Значними плюсами цього плану набору м'язової маси є: здатність програми вирівняти дисбаланс у розвитку окремих м'язових груп, значне збільшення силових показників атлета, розвиток функціональних якостей організму та покращення наповненості м'язів. Оскільки швидко набирати м'язову масу можна виключно за рахунок гіпертрофії великих м'язових груп, програма і передбачає більш інтенсивний тренінг ніг і грудей, а спину атлет тренує хоч і менш інтенсивно, зате об'ємніше, інші ж м'язи тренуються або опосередковано, або виключно «підсобними» вправами. Втім, тренувальний план складається аж із 4 фаз, тому в кожній фазі діють свої правила та пріоритети, але загалом програма спрямована на розвиток гіпертрофії саме великих м'язових груп.

Саме тому цю схему і рекомендується використовувати на початковому етапі тренінгу, оскільки насамперед культурист повинен наростити загальний обсяг м'язової маси, що забезпечить швидкий набір маси маленьких м'язових груп. Суть у тому, що організм, у будь-якому випадку, розподіляє ресурси, чи менш, рівномірно, щоб зберегти гомеостаз, внаслідок чого, хитаючи ноги, Ви наростите і масу рук. Це не означає, що руки зростатимуть з тією ж швидкістю, що й ноги, але, оскільки ноги значно більші за руки, на початковому етапі пріоритет потрібно віддавати їм, оскільки, якщо пріоритет Ви віддасте тренуванню рук, то сукупна кількість факторів росту, що виробляються, буде меншою. , А розподілятимуться вони все одно між усіма м'язами. Іншими словами, в абсолютному значенні тренінг дрібних м'язових груп, на початковому етапі, менше стимулює зростання як великих м'язів, так і самих дрібних м'язових груп. Надалі ж, якщо Ви захочете акцентувати увагу саме на руках, Ви зможете скористатися програмою Плінтовича.

Перший етап швидкого набору маси

Ця фаза називається «три шістки» , Оскільки передбачає виконання за тренування 6 вправ у 6 підходах на 6 повторень. У кожній вправі атлет повинен досягати відмови, але тільки в останньому повторенні, тобто атлет тренується за принципом піраміди, нарощуючи ваги поступово. Триває ця фаза 4 тижні, за які атлет має виконати 12 тренувань, тренуючись через день. Відпочинок між підходами 60-90 секунд, незважаючи на те, що атлет використовує принцип піраміди, обов'язково потрібно провести розминку. Оскільки витримати такий обсяг тренінгу з вагою понад 80кг без використання фармакології практично неможливо, атлетам з такою вагою потрібно розбити тренування на 2 частини (тренування А та тренування Б), чергуючи їх кожен тренувальний день. Відповідно, якщо Ви виконуєте 3 вправи за тренування, то за цикл Вам потрібно виконати 16 тренувань, тому він триватиме 4.5 тижні.

а) Жим штанги з грудей стоячи – 6 підходів по 6 повторень
а) Жим штанги лежачи - 6 підходів по 6 повторень
а) Класичний становий потяг - 6 підходів по 6 повторень
Б) Тяга штанги у нахилі - 6 підходів по 6 повторень
Б) Біцепс стоячи зі штангою - 6 підходів по 6 повторень
Б) - 6 підходів по 6 повторень

ВАЖЛИВО * після закінчення першої фази атлет повинен обов'язково повністю відпочити від тренувань 7-14 днів! Рекомендується приймати креатин, роблячи перерву у прийомах між фазами; обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, якнайбільше.

Другий етап план набору м'язової маси

Друга фаза зветься «Змінного курсу» оскільки атлет від кругових тренувань переходить до спліту, а так само змінюється режим повторень і підходів. Тренуватися атлет повинен 3 рази на тиждень через день, відповідно між тижнями відпочинок 2 дні. Час відпочинку між підходами – 60-90 секунд. Тривалість другої фази також 4 тижні, за які атлет повинен виконати 12 тренувань. Підходів атлет за тренування робить менше, тому КПШ знижується, але кількість повторень у підходах від 10 до 2. Це означає, що атлет вже працює не тільки на розвиток силових показників, але вже так само тренує і нервову систему.

Само собою, що в кожній вправі відмовне повторення тільки останнє, причому, в тих вправах, де вказаний діапазон повторень, мають на увазі, що в першому підході атлет повинен зробити максимальну кількість повторень, а в останньому мінімальну. У всіх інших підходах атлет поступово знижується кількість повторень і збільшує вагу, самостійно вирішуючи, скільки повторень йому зробити, але у першому підході він повинен зробити максимальну кількість повторень, а останньому повинен досягти відмови за мінімальну кількість повторень. Це необхідно тому, що саме в такому режимі Ви найшвидше наберете масу!

Тренування №1
Присідання зі штангою на плечах – 6 підходів з 10-2 повторень
Віджимання на брусах - 4 підходи по 8 повторень
Силовий жим – 6 підходів з 8-2 повторень
Нахили зі штангою - 3 підходи по 8 повторень
Тяга штанги в нахилі - 4 підходи по 8 повторень
Підйоми на біцепс стоячи - 4 підходи по 10-6 повторень

Тренування №2
Жим штанги лежачи – 6 підходів з 10-4 повторень
Підйоми штанги на груди - 3 підходи по 6-3 повторень
Мертва тяга – 6 підходів з 8-3 повторень
Жим штанги сидячи з-за голови – 3 підходи по 8 повторень
Жим ногами - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №3
Гіперекстензія - 3 підходи по 10 повторень
Станова тяга - 5 підходів по 8-3 повторень
Жим під кутом – 5 підходів з 8 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей – 4 підходи до 8 повторень
Класичні присідання зі штангою – 5 підходів з 10-4 повторень

ВАЖЛИВО * після закінчення другої фази атлет повинен обов'язково повністю відпочити від тренувань 7-14 днів! Рекомендується приймати креатинові добавки, роблячи перерву у прийомах між фазами; обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, якнайбільше.

Третій етап набору маси по-швидкому

Третя фаза має назву «ударного спліту» Оскільки цей етап дозволяє навантажити практично всі м'язові та нем'язові системи організму. Ви зможете і капілярну сітку відновити, і над силовими показниками попрацювати, і нервову систему завантажити і прокачати міофібрилярний апарат. Іншими словами, усі попередні фази були лише підведенням до третьої, яка й забезпечить швидкий набір маси. Правила тут діють такі ж, як і у попередній фазі, за винятком графіка тренувань та кількістю підходів. Атлети вагою до 80кг можуть тренуватися 4 рази на тиждень 2 через 1, тобто 2 тренування поспіль, день відпочинку та 2 тренування поспіль. Атлети з масою більше можуть тренуватися просто через день, з відпочинком кожне 4 тренування на 2 дні. Усього за цикл потрібно виконати 20 тренувань. Діапазон підходів дозволяє вибирати кількість підходів залежно від здоров'я.

Тренування №1
Силовий жим штанги лежачи – 8-10 підходів з 15-1 повторень
Присідання зі штангою – 8-10 підходів з 15-2 повторень
Віджимання на брусах - 5 підходів по 5 повторень

Тренування №2
Підйоми штанги на груди - 2 підходи по 5 повторень
* - 6-8 підходів по 6-8 повторень
Жим штанги з грудей стоячи - 4 підходи по 4 повторення
Підйоми на біцепс стоячи - 5 підходів по 8 повторень

ВАЖЛИВО * після закінчення третьої фази атлет повинен обов'язково повністю відпочити від тренувань 7-14 днів! Рекомендується приймати креатинові добавки, роблячи перерву у прийомах між фазами; обсяг харчування не обмежений, потрібно їсти, якнайбільше.

це класична станова тяга, в якій штангу ставлять на височину, приблизно на 7-10см вище, ніж зазвичай, тобто атлет працює просто в більш короткій амплітуді.

Четвертий етап плану швидкого набору маси

Заключний етап програми для швидкого набору маси називається «три десятки» оскільки атлету належить виконати протягом трьох тижнів 9 кругових тренувань, що складаються з 3 вправ, що виконуються в 10 підходах на 10 повторень. Після цієї фази програма закінчується, але, підкреслюємо , Вам потрібно після її закінчення відпочити 14-21 день, після чого місяці 2 займатися за якоюсь відновлюючою програмою типу триденного спліту або пампінгової програми. Потім Вам варто відпочити ще 1-2 тижні та можна переходити на систему Плінтовича.

За час свого перетворення з того товстуна, якого ви бачите на картинці, у того чувака, який поряд-я пройшов багато етапів «сушіння» та набору м'язової маси. Якщо хтось скаже вам, що можна і вирощувати м'язи і спалювати жир одночасно - він або помиляється, або вводить вас в оману навмисно. Це можливо лише теоретично. А на практиці або ви вирощуєте м'язи і трохи жирок, або активно спалюєте жир і при цьому втрачаєте частину м'язових обсягів. Це сувора правда, але цей прийом допоміг мені перетворитися. За свою практику я тричі сушився і двічі набирав масу, перш ніж став таким, як на фото.

Тому програма тренувань для набору маси не передбачає одночасного жироспалювання. Спочатку набираємо м'язову масу, потім-сушимося.

Комплекс, як правило, ділиться на спліт із трьох днів. Наприклад, ПН, СР, ПТ. В одні дні ми тренуємо одні м'язи, в інші дні-інші. Поки одні м'язи тренуються, інші відпочивають. Кількість повторень-помірна. У середньому це 10 повторень.Існує безліч різних тренувальних програм і, як правило, вони чергуються, для того, щоб м'язи не адаптувалися до навантаження.

Програма тренування для набору маси.

День 1. Ноги.

Друзі, соррі, окремих сторінок з технікою вправ поки що немає, але скоро будуть і я дам посилання.

Присідання зі штангою 3 по 10 (3 підходи по 10 повторень)

Випади із гантелями 3 по 10

Мертва тяга 3 до 10

Ікри в будь-якому тренажері 3-4 підходи з 20-25 повторень

День 2. Груди, плечі.

Жим лежачи 3 по 10

Розведення гантель лежачи 3 по 10

Віджимання на брусах у грудному стилі 3 по 10

Махи з гантелями стоячи 3 по 10-12

Жим гантель сидячи 3 по 10-12

День 3. Спина, біцепс, трицепс.

Підтягування 3 на максимум

Якщо підтягуєтесь менше 5 разів - виконуйте тягу вертикального блоку 3 по 10

Тяга штанги у нахилі 3 по 10

Тяга вертикального блоку зворотним хватом 3 по 10

Жим лежачи вузьким хватом 3 по 10

Біцепс зі штангою стоячи 4 до 12-15

Усі вправи виконуються вщерть. Відпочинок між підходами, в середньому, 2 хвилини, між вправами-3 хвилини.

Приклад раціону харчування:

Сніданок: 70-100 г сухої вівсянки + 2-5 цілісних яєць (з жовтком)

Другий сніданок: 2-3 банани + горіхи (30-50 г.)

Обід: 50-100 г. гречки чи рису (всі крупи зважуються у сухому вигляді) + риба чи м'ясо, 150 г.

Полудень: сир 150 г або кефір 0.5 л. (знежирені) + банани

Вечеря: гречка (50-100 г) + м'ясо або риба (нежирні, зрозуміло) 150 г.

На ніч-можна сир або кефір, грамів 150

Якщо з цим раціоном харчування ви не набиратимете, значить калорійність необхідно буде збільшувати.

Це один із варіантів тренувального комплексу. У кожному циклі зазвичай кілька таких програм. Плюс, дуже часто, при повільних відновлювальних здібностях, доводиться тренувати групу не 1 раз на 7 днів, а 1 раз на 10 або навіть 12 днів! Але на першому етапі, як правило, прогрес відбувається і при тренуваннях 1 раз на 7 днів. В моєму КУРСЕ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВця інформація з тренувань та харчування розписана приблизно на 50 сторінок (8 програм тренувань, окремі плани харчування, чергування і т.д. і т.п. Детальніше-за посиланням вище). В курсі розписано всі актуальні та РОБОЧІ схеми сушіння та набору м'язової маси. Це своєрідний план перетворення, за яким я прийшов до свого результату, і впевнений, що прийдете ви.

Дякую, що дочитали до кінця)

Ось непомітно і підкрався місяць березня. Здавалося б, тільки недавно ми вплітали олів'є за новорічним столом, і ось уже на порозі вона – весна. У зв'язку з цим знаменною подієюми на наступний місяць (а може, й два) запускаємо цикл програмних нотаток. І першою ластівкою в ньому буде аналіз програми тренувань для набору м'язової маси.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, приступимо до мовлення.

Програма тренувань для набору м'язової маси: питання та відповіді

От скажіть мені, як на дусі: яка дівчина не хоче схуднути і який хлопець не хоче набрати м'язову масу? Правильно, немає таких:). Напевно, тому запит "програма тренувань для набору м'язової маси" є одним із найпопулярніших з пошуку інформації. На проекті ми намагаємося підходити до розгляду будь-якого питання комплексно, і нерідко навіть найзамліша тема у нас “розвезена” на кілька статей: у 2-х, а то й у 3-хчастинах. Зрозуміло, масонабірну ПТ ми розкриватимемо в кількох частинах (якщо Ви не зрозуміли, це я Вас так готую до майбутньої нудятини:)). Що з цього вийде, ми дізнаємось згодом.

Взагалі варто сказати, що березень-квітень - дуже вдалі місяці у плані розкриття програмних тем, бо маючи на руках готову та зрозумілу програму тренувань можна за 2-3 місяця (тобто до пляжного сезону) покращити (а в деяких випадках суттєво)свою фігуру. Все, що Вам знадобиться, це вибрати ПТ, що підходить під Ваші цілі, роздрукувати та дути до зали для її практичної реалізації. Звичайно, найбільш правильний варіант - складання програми під кожну конкретну людину з урахуванням її особливостей здоров'я, графіка/режиму. Але часто буває, що фінанси співають романси, або в залі немає компетентних і адекватних наставників, яким важливий результат незнайомої їм людини. Висновок – завжди краще займатися, ніж чекати відповідного ідеального випадку.

Власне, це була вступна, давайте ближче до суті.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу вся подальша розповідь буде розбита на підголовки.

Як ростуть м'язи? Механізми зростання

У своїх попередніх нотатках ми вже говорили про те, . Тому дослівно повторюватися ми не будемо, а лише згадаємо основні моменти, які дозволять нам дещо глибше поринути у тему масонабору.

Зростання м'язів (гіпертрофія) - розвиток маси, щільності, форми та функцій м'язових клітин. М'язові білки (актин/міозин) складають близько 20% м'язів, інші 80% припадають на фосфати, воду та мінерали. Зростання м'язів (Збільшення м'язової маси тіла)відбувається через збільшення кількості води, міофібрил та сполучної тканини.

Вчені виділяють гіпертрофію 2-хтипів:

• саркоплазматична – збільшення розміру м'язів за рахунок збільшення об'єму саркоплазматичної рідини у м'язовій клітині;
• міофібрилярна (функціональна гіпертрофія)- Збільшення розміру м'язів за рахунок збільшення скоротливих білків.

Візуально різниця у цих типах полягає у “картинці” м'язів її власника. Зокрема, культуристи є прикладом саркоплазматичної гіпертрофії. (пухкі здуті м'язи), а важкоатлети (кросфітери/стритворкаутери/турнікмени)- Міофібрилярний (щільні м'язи).

Від чого залежить зростання м'язів?

Часто від хлопців-ектоморфів (і не тільки) можна почути: я не можу набрати маси, вага варто, що робити? Якщо Вам все сказане знайоме не з чуток, то зверніть увагу на наступні три поверхнево-пов'язані фактори росту:

• вид виконуваних вправ (базові, умовно-базові, ізолюючі);
• споживання поживних речовин (позитивний калораж раціону/профіцит калорій);
• гормональний статус.

Ці фактори мають таку назву (поверхнево-пов'язані)через те, що вони лежать на поверхні і безпосередньо “зчеплені” один з одним (Корекція одного веде до зміни інших). Наприклад, зміна характеру тренувань на силовий стиль із включенням ( , ) веде до зміни гормонального статусу (відбувається великий викид гормонів у кров)та критичного підвищення почуття голоду після тренування. Умовно, якщо після ізоляційних вправ Ви не можете змусити себе багато з'їсти, то після бази "все не літає".

Список гормонів, які відповідальні за зростання м'язів, такий:

• IGF-1;
• бета-ендорфін;
• паратиреоїдний гормон

Що раніше, то краще! Чому краще набирати масу до 20 років? Наукова відповідь.

Чим старшою стає людина, тим більше/швидше у неї відбувається втрата скелетних м'язів(та їх сили). І пов'язано це, насамперед, зі зниженням здатності до регенерації стовбурових клітин м'язів (сателітні клітини), які переходять із стану спокою (у ньому можуть генерувати нові м'язові клітини-попередники)у старіючий стан. Регенерація скелетних м'язів залежить від популяції дорослих стволових клітин, регенеративні функції яких з віком знижуються.

Таким чином люди з 90-хі 2000-хроків мають більш високі шанси "розкачати масу", ніж їх вікові колеги з 70/80-х.

М'язи, ау? На що відгукуються м'язи?

№1. Реакція на прогресуючі навантаження

Найсуттєвіший фактор масонабору. Без постійного шокування м'язів (Різні тренувальні схеми)та їх перевантаження ніякого зростання не відбуватиметься. Ви можете місяцями ходити в зал і робити "зручні" вправи, але Ваша вага залишиться практично (+/- пару кг) незмінною.

Висновок: тіло нарощуватиме м'язову масу, якщо Ви доведете йому, що це абсолютно необхідно, а для цього потрібно робити ротацію ваги. Для збільшення ваги можна використовувати правило 2х2. Це коли два тренування (На одну і ту ж м'язову групу)умовно поспіль в останньому підході Ви можете виконати на два повторення більше, ніж минулого. На третій Ви можете трохи додати вагу обтяження.

Примітка:

Рано чи пізно атлет стикається з тим, що впирається у певну вагу обтяження. Наприклад, не може пробити крапку в жимі лежачи. У разі доцільно підключити один (або кілька) .

Навантаження це стрес для м'язів. Постійне навантаження = постійний стрес, який проявляється у 3-хаспектах, що збільшують м'язи:

• м'язова напруга - навантаження, яке не було раніше знайоме м'язам і яке викликає зміни в хімії м'язів, дозволяючи задіяти такі фактори росту, як активацію mTOR білків та сателітних клітин;
• м'язові ушкодження – мікротравми/мікророзриви волокон, які виявляють себе після тренування. Локальні ушкодження м'язів викликають вивільнення запальних молекул та клітин імунної системи, які активують клітини-сателіти, готові перейти до дії Біль – це шкода у м'язових клітинах, що виникла від тренування;
• метаболічний стрес – супутні навантаження ефекти для м'язів. Печіння та пампінг (накачування кров'ю/роздування м'язів внаслідок накопичення лактату молочної кислоти та іонів водню)- найбільш яскраві представникиметаболічного стресу.

Саме зазначені три механізми є "структурною базою" у збільшенні м'язової маси.

№2. Реакція на "якісну" програму тренувань

"Тренер написав програму для набору м'язової маси, але вага стоїть" - найбільш популярні повідомлення, які надходять на пошту проекту АБ. Справді, у справі збільшення себе коханого/коханої, ПТ стоїть одному з головних (якщо завгодно – другому)місць. Якщо брати до уваги класичні три дні на тиждень (понеділок середа п'ятниця), то програма для новачків має бути націлена на опрацювання всього тіла за раз (fullbody) або будуватися за принципом верх-низ (наприклад, понеділок/п'ятниця – низ, середа – верх).

Звичайно, можуть бути й інші, більше складні схеми, і з великою кількістюднів, але такі вже будуть заточені під досвідчених атлетів, яким треба в принципі набрати, а набрати ще, тобто. "Зайцев 1" :)

Висновок:якісна програма тренувань - найвагоміший інструмент у справі масонабору, і їх ми розберемо у другій частині нотатки.

№3. Реакція на відпочинок та відновлення

М'язи ростуть над залі, а поза - теорема, яка потребує доказів. У тренажерному заліЗавантажуючи свої м'язи, ми лише сигналізуємо організму, щоб він дав старт процесу їх нарощування. Останній же запускається лише у стані спокою і за належного живильного завантаження. Тому оптимально тренуватися ввечері, щоб після занять провести вечірній прийом їжі та через 1,5-2 години дати організму повноцінний відпочиноку вигляді безперервного сну ( 7-8 годин).

Примітка:

Без відпочинку/відновлення та адекватної калорійності нічого очікувати відбуватися суперкомпенсації, тобто. виконання принципу "швидше, вище, сильніше".

Висновок:для зростання м'язів потрібен відпочинок, тому свято дотримуйтесь наступних принципів:

• не тренуйтеся більше 2-хднів поспіль;
• займайтеся не більше 90 хвилин за одне тренування;
• використовуйте дні відпочинку з розумом, проводячи відновлювальні процедури: контрастний душ, сауна, масаж;
• спіть мінімум 7-8 годин безперервно і, якщо є можливість, тисніть подушку вдень близько 30-40 хвилин;
• відпрацювавши по конкретній ПТ 2,5-3 місяця проводите тижневий відпочинок;
• після хвороби проводите тренування зі зниженими вагами.

№4. Реакція на калорійність

М'язи не беруться з повітря, для зростання їм потрібні правильні калорії (Підвищений їх фон у порівнянні зі стандартними 2-3 разовими прийомами їжі на добу). Ви запитаєте: скільки калорій потрібно, щоб збільшити м'язову масу середньостатистичного чоловіка? Відповідь – щоб набрати 0,5 кг сухий м.м., Вам потрібно порядку 2800 ккал.

Примітка:

Скорочувальні білки та рідина (саркоплазма) в м'язових волокнахрозщеплюються та перебудовуються кожні 7 - 15 днів. Тому дуже важливо новачкові, особливо перші два місяці, тримати режим посиленого харчування та створювати профіцит калорій.

Висновок: дослідження показують, що м'язи, які справді належним чином перевантажені, можуть зростати і під час голодування. (Вивільняється енергія з жирових запасів). Тому жінки в тілі, при одночасному розв'язанні задачі набору м'язів і зниження відсотка жирової тканини, можуть не старатися у створенні профіциту калорій протягом дня. Однак якщо Ви ектоморф, то значно підвищити рівень реакції росту м'язів допоможе профіцит, що починається від 500 ккал/добу (Для жінок тієї ж комплекції - порядку 250 ккал).

№5. Реакція на протеїн

Калорійність це лише “задній фон” у наборі м'язової маси, переднім бекграундом є адекватна кількість грам білка на 1 кг цільової (бажаної) ваги.

Після тренування (і загалом протягом наступних 48 годин)м'язи перебувають у стані білкового пробою – розпад тяжить над синтезом протеїну. Зростання м'язової маси може відбуватися лише за адекватної калорійності раціону і щодо високої частки білка у ньому (від 15 до 20% від загального споживання енергії).

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.