Kateri vitamini so potrebni za povečanje telesne mase. Vitamini za mišice: kateri so boljši? Vitamini za izgradnjo, krepitev in obnovo mišic za pridobivanje mišične mase za moške

Ali lahko pomanjkanje vitamina ovira ustvarjanje telesa vaših sanj? Oglejmo si 5 najboljših vitaminov za rast mišic in okrevanje po treningu.

Medtem ko se vozite ali hodite iz telovadnice domov, mišično tkivo raste in se obnavlja na celični ravni. Ti procesi so med drugim odvisni od različnih mineralov in vitaminov. Čeprav so slednji običajno prisotni v uravnoteženi prehrani, mnogi športniki ugotavljajo, da pomanjkanje nekaterih snovi vodi v slabše športne rezultate. Predstavljamo vam pozornost

1. Vitamin A

Vitamin A je v industriji športne prehrane nezasluženo pozabljen. Znan je po svojih pozitivnih učinkih na zdravje oči, vendar so njegovi številni drugi učinki pogosto spregledani. Vitamin A je koristen za športnike, saj podpira sintezo mišičnih beljakovin in s tem rast mišic. Raven te snovi v telesu se zmanjša, ko se poveča sinteza beljakovin. To je zato, ker se uporablja pri razgradnji beljakovin med obnavljanjem mišičnega tkiva.

Če vas te besede ne bodo navdušile, vas bo morda prepričalo dejstvo, da vitamin A neposredno vpliva na testosteron, močan anabolični hormon. V študiji 102 mladostnikov z zapoznelo puberteto sta vitamin A in železo pokazala enake koristi kot hormonska terapija (oksandrolon in testosteron).To nakazuje, da lahko pomanjkanje vitamina A negativno vpliva na proizvodnjo testosterona pri moških vseh starosti.

Nenazadnje ima vitamin A pomembno vlogo pri ohranjanju moči mišično-skeletnega sistema s spodbujanjem razvoja kosti in zorenja mladih celic.

2. Vitamin D

Vitamin D (kalciferol) je pomemben za rast in okrevanje mišic. Kalciferol je edinstven v tem, da telo potrebuje izpostavljenost neposredni sončni svetlobi, da spodbudi njegovo proizvodnjo. Seveda smo vsi slišali, da je vitamin D pomemben za preprečevanje bolezni, kot so mehke kosti pri odraslih in rahitis pri otrocih, in da ga številnim ljudem primanjkuje. Toda kako lahko vpliva na rast in okrevanje mišic?

Morda boste presenečeni, vendar je vitamin D najpomembnejši od vseh vitaminov, ko gre za proizvodnjo testosterona!

Nekatere študije so pokazale, da dodajanje tega vitamina v primerjavi z jemanjem placeba znatno poveča eksplozivno moč pri odraslih po 12 tednih vadbe za moč.

Vitamin D ima tudi ključno vlogo pri sintezi beljakovin, kar je deloma posledica njegovega vpliva na proizvodnjo testosterona. Študije so pokazale, da dodatki vitamina D povzročijo 20-odstotno povečanje testosterona pri moških z nizko stopnjo tega anaboličnega hormona.Poleg tega je kalciferol pomemben za zdravje kosti. V povezavi z magnezijem in kalcijem podpira razvoj kostnega tkiva.

Preberite tudi:

3. Vitamin C

Vitamin C je eden najbolj priljubljenih vitaminov na planetu. Vsakdo je bil kdaj prehlajen in zdravnik mu je svetoval uživanje askorbinske kisline. Toda ali je ta uporaben?vitamin za rast in okrevanje mišic?

Prvič, askorbinska kislina je močan antioksidant, ki pomaga zaščititi mišične celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Drugič, telesu pomaga sintetizirati testosteron in druge anabolične hormone. Tretjič, vitamin C spodbuja tvorbo kolagena, beljakovine, ki je glavna sestavina vezivnega tkiva.

Kolagen poveča stabilnost sklepov, zato lahko dvigujete težje breme z manjšo nevarnostjo poškodb.

Nazadnje so znanstveniki z Univerze v Severni Karolini ugotovili, da jemanje vitamina C pred in po vadbi zmanjšuje bolečine v mišicah in preprečuje oksidacijo glutationa, zelo močnega antioksidanta.To je zelo pomembno, saj sindrom zapoznele mišične bolečine (odložena mišična bolečina) ni najbolj prijeten občutek, askorbinska kislina pa ga zmanjša na celični ravni.

4. Vitamin E

Vitamin E se uporablja za različne namene. Mnogi ga poznajo le kot sredstvo proti strijam in drugim kožnim napakam.

Tudi za športnike obstajajo dobre novice.

Vitamin E je zelo močan antioksidant, ki pomaga zaščititi celovitost celic.

Intenzivni trening proizvaja proste radikale v telesu, ki so strupeni stranski produkti celičnega dihanja. Kopičenje teh delcev v telesu povzroči poslabšanje zmogljivosti, rasti mišic, okrevanja in imunosti. Vitamin E deluje na proste radikale in jih "odplakne" iz telesa. Končni rezultat je zmanjšan oksidativni stres in zmanjšana poškodba mišic.

Poleg tega se vitamin E preučuje kot naravno sredstvo za preprečevanje in zdravljenje karotidne ateroskleroze (zoženje arterij zaradi oksidativnega stresa).Tako lahko vitamin E podpira rast mišic in pospeši okrevanje zaradi pozitivnega učinka na krvni tlak. To omogoča, da več hranilnih snovi v krvi doseže delovne mišice.

Spodaj je razčlenitev vseh vitaminov, ki jih potrebujete za skokovito rast mišic. A ne pozabite: slednje je mogoče le z aktivnim treningom.

1. Kobalamin (vitamin B12)

Zagotavlja presnovo ogljikovih hidratov in vzdrževanje tkiva živčnega sistema (hrbtenjača in živci, ki prenašajo signale iz možganov v mišično tkivo). Stimulacija mišic prek živčnih celic je pomemben korak pri krčenju, koordinaciji in rasti mišic.

B12 je na voljo samo v živalskih proizvodih: govedina, piščanec, ribe, svinjina itd.

2. Biotin

Ima ključno vlogo pri presnovi aminokislin in proizvodnji energije iz različnih virov. Opomba: Bodibilderji, ki uživajo surove jajčne beljake, dobijo snov, imenovano Advin. Ta snov blokira absorpcijo biotina.

Viri biotina so: jajčni rumenjak, jetra, ledvice, trebušna slinavka, mleko, soja in ječmen.

3. Riboflavin (vitamin B2)

Aktivno sodeluje v treh glavnih procesih:

1. metabolizem glukoze;
2. oksidacija maščobnih kislin;
3. premikanje vodika skozi Krebsov cikel (znan kot cikel citronske kisline, kjer se nekatere molekule razgradijo v energijo v obliki ATP).

Za izgradnjo obsežnih mišic je riboflavin povezan s presnovo beljakovin. Obstaja močna povezava med pusto telesno maso in dieto z riboflavinom.

Živila, obogatena z riboflavinom: jetra, mandlji, sojini oreščki, morski sadeži, mleko in drugi mlečni izdelki, jajca.

Vir: depositphotos.com

4. Vitamin A

Vitamin A izboljša vid. Pomemben pri sintezi beljakovin (rast mišic). Sodeluje tudi pri nastajanju glikogena (oblika energije za intenzivno aktivnost telesa).

Izdelki, bogati z vitamini: mleko, jetra, ostrige, česen, brokoli, morske alge.

5. Vitamin E

Kot močan antioksidant sodeluje pri zaščiti celičnih membran. Obnavlja in pospešuje rast mišičnih celic, ki je neposredno odvisna od zdravih celičnih membran.

Najpogostejši viri hrane, ki vsebujejo vitamin E, so različna rastlinska olja, oreščki, zelena listnata zelenjava in obogatena žita.

6. Niacin (vitamin B3)

Sodeluje v 60 presnovnih procesih, povezanih s proizvodnjo energije.
Nikotinska kislina v obliki niacina povzroča vazodilatacijo. Vendar veliki odmerki niacina dramatično zmanjšajo sposobnost telesa, da mobilizira in izgoreva maščobo.

Viri hrane, ki vsebujejo niacin, so puran, mlečni izdelki, perutnina, ribe, pusto meso, oreščki in jajca.

Vir: wikipedia.org

7. Vitamin D

Vitamin D je nujen za absorpcijo kalcija in fosforja. Če v mišicah ni na voljo ustreznih zalog kalcija, ne boste dosegli popolnih, napetih mišičnih kontrakcij. Za hitro in močno krčenje mišic poskrbi tudi fosfor. Slednji je nujen tudi za sintezo ATP.

Prehranski viri: posneto ali manj mastno mleko.

8. Tiamin (vitamin B1)

Bistvenega pomena za presnovo beljakovin in rast. Neposredno sodeluje pri tvorbi hemoglobina, ki je beljakovina v rdečih krvničkah, ki zagotavlja kisik delujočim mišicam telesa.

Prehranski viri tiamina: zeleni grah, špinača, jetra, govedina, svinjina, morski fižol, oreščki, banane, soja, goji jagode, polnozrnati in obogateni kosmiči, kruh, kvas, otrobi rjavega riža in stročnice.

Vsebina:

Katere vitamine naj jemljejo športniki za rast mišic? Pregled najboljših vitaminov.

Vsak profesionalni športnik ve, da ohranjanje forme in izgradnja mišic zahtevata ciljno vadbo in pravilno prehrano. Samo uravnotežena prehrana skupaj z redno vadbo bo pomagala doseči želeni rezultat.

Izgradnja mišične mase je resen in dolgotrajen proces. Da bi jo olajšali in dosegli pomembne rezultate, morate jemati vitamine za rast mišic, ki izboljšajo energijo in splošno dobro počutje. Na žalost človek s hrano ne bo prejel toliko koristnih mikroelementov, kot jih potrebuje med aktivnim treningom moči.

Kaj vpliva na rast mišic

Od rojstva telo vsebuje določeno število vlaken, ki sestavljajo mišice. Zato boste za povečanje mišične mase morali delati na debelini vlaknaste strukture, ki se med treningom tanjša (delno uniči). Med počitkom se mišice obnovijo zaradi sinteze beljakovinskih filamentov. Absorpcija hranil se pojavi z vnosom hrane in multivitaminskimi kompleksi.

Prehrana

Uravnotežena prehrana je ključ do uspeha pri pridobivanju mišične mase. Športna dieta je sestavljena iz visokokalorične prehrane, ki temelji na pravih nenasičenih maščobah, ogljikovih hidratih in beljakovinah. Glavni poudarek prehrane je na ogljikovih hidratih.

Pomembno: viri nenasičenih maščob in ogljikovih hidratov morajo biti "pravilni", sicer bodo presežne kalorije povzročile povečanje maščobne mase in ne mišične mase. Viri pravih ogljikovih hidratov so zelenjava, sadje, žita in gobe. Viri zdravih maščob vključujejo ribe, rastlinska olja, oreščke in polnozrnat kruh.

Čas obrokov je pomemben vidik, saj mora telo po intenzivnem treningu obnoviti porabljeno energijo. Zjutraj morajo biti obroki sestavljeni iz ogljikovih hidratov, ki povečujejo učinkovitost, glavni obrok je kosilo, zvečer pa zelenjava in rdeče meso.

Dolg in intenziven program vadbe, ki traja več kot 2 uri, poveča potrebo telesa po ogljikovih hidratih. Idealni so "počasni" ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo žitarice, zelenjava in žitni izdelki. Med vadbo za moč se potreba po beljakovinski hrani poveča, saj beljakovine obnavljajo in gradijo poškodovano mišično tkivo. Treba je opozoriti, da strokovnjaki ne priporočajo uživanja več kot 450 g beljakovin na dan! Norma se giblje med 100-170 g.

Psihične vaje

Redna vadba odpornosti zagotavlja funkcionalne izboljšave lastnosti skeletnih mišic. Ni pomemben sam program treninga, ampak rednost in obremenitev treninga, ki povzroča utrujenost.

Pomembno: po načelu izdelave programa treninga, namenjenega povečanju mišične mase, je potrebno izvajati fizične vaje z obremenitvijo večje intenzivnosti, kot jo telo prejme med standardnim treningom.

Pravilno izvajanje vaj za moč daje mišicam potrebno obremenitev za rast. Število vlaken v mišici ostane nespremenjeno, spremeni se njena struktura (debelina). Vlakna lahko primerjamo z gobo - med treningom se "iztisnejo", v času počitka pa se postopoma "napolnijo". Na količino vključenih vlaken vplivajo naslednji vidiki:

• tehnika izvajanja vaj za moč;
• amplituda;
• tempo izvedbe;
• delovna teža;
• število pristopov.

V profesionalnem bodybuildingu obstajajo naslednja priporočila glede števila pristopov: za izgradnjo mase je potrebnih 8-9 ponovitev, za izgradnjo in krepitev reliefa je potrebnih 10-15 ponovitev.

Pomembno pravilo za začetnike, moške in ženske, je, da je med procesom treninga glavna naloga občutek vključenosti vključenih mišic in sklepov v delo.

Sklece in počepi s palico so najboljše vaje za povečanje mišične mase. Če vas med vadbo začnejo boleti kolena ali križ, se vaja izvaja nepravilno.

Okrevanje po treningu je pomemben dejavnik. Vredno je poslušati svoje telo. Praviloma se nadležna bolečina v mišicah pojavi nekaj dni po treningu. To je pokazatelj, da se tehnika izvaja pravilno in se mišična masa poveča.

Najboljši vitamini za rast mišic

Pomanjkanje vitaminov v telesu lahko postane ovira za ustvarjanje lepega telesa. Tudi najbolj dobro zasnovan program treninga ne bo dal dobrih rezultatov brez vitaminov in mineralov. Poglejmo, kateri vitamini so potrebni za rast mišic (ocena najboljših).

Kobalamin (vitamin B12)

B12 zelo aktivno uporabljajo bodybuilderji. Ima naslednje fiziološke funkcije, ki so še posebej pomembne za izgradnjo mišic:

• metabolizem ogljikovih hidratov;
• spodbuja sintezo beljakovin;
• sodeluje pri sintezi živčnih vlaken;
• stimulira centralni živčni sistem;
• uravnava krvni tlak;
• krepi srce;
• izboljša delovanje mišic zaradi visoke kontrakcijske sile.

Športniki vegetarijanci potrebujejo dodaten vir kobalamina. Mnogi od njih uporabljajo injekcijsko obliko v obliki injekcije. Pred injiciranjem vitamina se posvetujte z zdravnikom, ki bo določil odmerek in način uporabe.

Vitamin B12

Biotin

Biotin (vitamin H) je pomočnik pri presnovi ogljikovih hidratov in tudi izboljša absorpcijo beljakovin. Ima visoko aktivnost pri presnovi aminokislin. Pomaga pri procesih, ki mišicam zagotavljajo energijo. Z njegovo pomanjkljivostjo se rast mišic pojavi zelo počasi.

Biotin najdemo v večini živil rastlinskega in živalskega izvora. Viri so: jajčni rumenjak, oreščki, zelena solata, krompir, banane, oves, skuša, losos itd.

Riboflavin (vitamin B2)

Vodotopni vitamin, ki sodeluje pri energetski presnovi, oksidaciji maščob in mineralov. Pomembni procesi za športnika ne morejo brez tega vitamina:

1. Presnova glukoze v telesu.
2. Razgradnja lipidov.
3. Prenaša vodikove ione skozi Krebsov celični cikel.

Vsebuje mlečne in ribje izdelke, orehe, ajdo, vrhunske testenine.

vitamin A

Vitamin A (retinol) ima v maščobi topno strukturo. Sodeluje pri sintezi beljakovin, normalizira metabolizem in ima pomembno vlogo pri nastajanju novih mišičnih celic. Spodbuja proizvodnjo kolagena. S pomanjkanjem retinola se učinkovitost treninga poslabša, mišično maso pa je težje obnoviti.

V čisti obliki so prisotni v izdelkih rastlinskega in živalskega izvora: maslo, korenje, šipek, ribez, špinača, zelje, jajca, sir, ribje olje itd.

vitamin E

Ima močan antioksidativni učinek, ki ga potrebuje vsak športnik. Zaradi intenzivnega treninga se v telesu kopičijo toksični prosti radikali. Ti stranski produkti negativno vplivajo na zmogljivost in rast mišic. Vitamin E deluje na toksine in jih "izpira" iz telesa. Poleg tega podpira zdravo rast mišic.

Niacin (vitamin B3)

Sodeluje v redoks procesih, presnovi lipidov in ogljikovih hidratov. Izboljša mikrocirkulacijo krvi, ima sedativni in analgetični učinek. Glavni viri niacina so: goveja jetra, mlečni izdelki, pšenični otrobi, stročnice, sir, malinovi listi, ribe, perutnina.

vitamin D

Zelo pomemben je pri rasti mišičnih vlaken. Sodeluje pri sintezi beljakovin in vpliva na proizvodnjo testosterona. Podpira zdrav razvoj kosti. Viri vitamina D so: sled, losos, kisla smetana, goveja jetra, maslo, jajca.

vitamin D

Tiamin (vitamin B1)

Organska, vodotopna komponenta, ki pozitivno vpliva na rast mišic. Poleg tega sodeluje pri sintezi beljakovin in poveča transport kisika do tkiv, kar poveča prenos toplote. Tiamin je prisoten v špinači, grahu, svinjini, govedini, polnozrnatem pšeničnem kruhu in mleku.

piridoksin (vitamin B6)

Deluje kot stimulans metabolizma. Ima neposreden vpliv na zmogljivost in vzdržljivost, kar pozitivno vpliva na uspešnost treninga. Vitamin B6 za mišično maso najdemo v orehih, cvetači, špinači, krompirju, jagodah, češnjah in mlečnih izdelkih.

Askorbinska kislina (vitamin C)

Vodotopni vitamin, ki sodeluje pri redoks procesih. Ima izrazit antioksidativni učinek. Izboljša delovanje imunskega sistema, poveča odpornost telesa na okužbe.

Kako in kdaj jemati vitamine

Vodotopne vitamine uživamo dvakrat na dan, ker se hitro absorbirajo in izločijo iz telesa. Vnos vitaminov, topnih v maščobi, se zmanjša na 1-krat na dan. Premor med tečaji je 1 mesec. Pred uporabo vitaminskega kompleksa preberite navodila, ki navajajo, kako pravilno piti vitamine, pa tudi kontraindikacije za uporabo. Strogo upoštevanje navodil vodi do pozitivnega rezultata.

Proces izgradnje mišic je zelo delovno intenziven in zahteva veliko truda. Ustrezen režim treninga, uravnotežena prehrana in jemanje vitaminov bodo povečali vaše možnosti za doseganje želenega rezultata.

Profesionalni športnik ne potrebuje le veliko časa v telovadnici, da ostane v odlični formi. Poleg tega je pomembno jesti pravilno. Prav hranljiva prehrana v kombinaciji s telesno aktivnostjo pomaga vzpostaviti številne procese, tudi hujšanje in pridobivanje telesne teže.

Kljub vsem argumentom strokovnjakov za zdravo prehrano človek s hrano ne dobi ustrezne količine mikroelementov in hranil. Danes bomo najprej govorili o tem, kateri vitamini so potrebni za mišice.

Posebna prehrana

Kaj povzroča rast mišičnega tkiva? Navajeni smo misliti, da je to zasluga izključno fizičnega napora. Pravzaprav, ko se obremenitev poveča, postanejo mišice obremenjene in vlakna se strgajo. Nastale mikrotravme se obnovijo z uporabo beljakovin, ki v telo vstopijo s hrano. In za pravilno absorpcijo beljakovin so potrebni mišični vitamini. Zato smo se danes odločili, da podrobno spregovorimo o tem, katere od njih so najbolj potrebne in pomembne, da bi dobili izklesane mišice.

Vodilni fitnes trenerji se popolnoma strinjajo, da je za zadovoljevanje dnevnih potreb med intenzivno vadbo treba jemati mišične vitamine v obliki posebnih uravnoteženih kompleksov. V nasprotnem primeru se bo učinkovitost treninga opazno zmanjšala, ko se bo utrujenost kopičila. Oglejmo si glavne skupine in značilnosti njihove uporabe.

Funkcije sprejema

Kljub navidezni neškodljivosti lahko vitamini za mišice povzročijo telesu tudi škodo, še posebej, če jih zaužijemo v prevelikih količinah. Zato jih ni priporočljivo uporabljati brez individualnega recepta. In da bi imeli največjo korist od njihovega jemanja, morate imeti določeno znanje. Koristno bi bilo seznaniti se z naslednjo klasifikacijo:

• V vodi topna vitamina sta B in C. Ko pridejo v telo, se takoj absorbirajo, nezahtevani ostanki pa se izločijo. Zato tudi sintetične snovi iz te skupine ne predstavljajo nevarnosti predoziranja. Toda poraba teh elementov je velika, zato bi moralo biti virov teh vitaminov v prehrani vsak dan v izobilju.
• V maščobi topni vitamini. Njihova posebnost je, da se lahko kopičijo. Po eni strani je to velik plus, saj se ustvarjena rezerva lahko porabi precej dolgo. Po drugi strani pa obstaja nevarnost prevelikega odmerjanja.

Oglejmo si zdaj podrobneje vse bistvene vitamine za mišice.

vitamin A

Tako kot se abeceda začne s to črko, želimo tudi mi začeti naš seznam z retinolom. In kako bi bilo drugače, saj sta vitamina A in E najpomembnejši snovi za rast. In naše mišično tkivo se drži enakih zakonov kot celotno telo kot celota.

Osnovni A je sinteza beljakovin. A to še ni vse. Če je v prehrani zadostna količina tega elementa, se proizvodnja glikogena pospeši. Kot veste, je to vir energije, ki jo telo porabi v obdobjih največje telesne aktivnosti.

Športniki morajo vitamine A in E zaužiti v precej velikih količinah, saj telesna aktivnost znatno poslabša njihovo absorpcijo. To še posebej velja za retinol. Večina vitamina A, ki vstopi v telo, se izloči nespremenjena. Vedeti je treba, da obstajajo tudi naravni viri, ki jih je kar nekaj. To so mleko in paradižnik, ribe in melona, ​​pa tudi vsa sveža zelišča.

Vir mladosti in aktivnosti

Ko govorimo o vitaminih za izgradnjo mišic, ne smemo pozabiti na tokoferol. Vitamin E je glavni element lepote in aktivnosti. Brez tega ne boste dobili potrebne količine energije. Če se odločite pospešeno graditi mišice, potem brez tega zagotovo ne morete. Tokoferol je tisti, ki uravnava mišično aktivnost. Poleg tega je vir moči in energije, ki je tako potrebna za športnike. Druga pomembna funkcija je zaščita celičnih membran, ki se med intenzivnim treningom prav tako poškodujejo. Od tega bo odvisna rast mišic. Vendar se ne smete zanašati le na vitamine, saj boste imeli težko in dolgotrajno delo na vsaki mišični skupini.

Glavni vir vitamina E so rastlinska olja. Treba je jesti samo nerafiniran izdelek, narejen s hladnim stiskanjem. Poleg tega morate svojo prehrano obogatiti z arašidi in mandlji, žiti in avokadom ter listnato zelenjavo.

Darilo od sonca

Poleti vitamin D v našem telesu nastaja sam od sebe pod vplivom ultravijoličnega sevanja. Njegova glavna funkcija v procesu rasti mišic je normalizacija absorpcije fosforja in kalcija. Zahvaljujoč tem elementom pride do krčenja mišic. Trajanje vadbe za moč je odvisno od njihove intenzivnosti.

Brez dovolj vitamina D se rast mišic močno upočasni. Poleg tega hud stres, ki mu je telo izpostavljeno v telovadnici, bistveno poveča tveganje za poškodbe. Vitamini za krepitev mišic spodbujajo njihovo rast in hitro okrevanje, kalcij pa krepi kostno tkivo, ki drži te mišice. Povedano drugače, telo potrebuje več kalcija, da bi zdržalo vse večje obremenitve, katerega absorpcija je v kombinaciji z vitaminom D veliko učinkovitejša.

Da bi v celoti pridobili vitamin D, morate jesti mastne ribe, jetra, jajca in gobe. In v sončnih dneh je izjemno pomembno, da preživite več časa na svežem zraku.

B vitamini

Ko razmišljate o vitaminih za obnovo mišic, morate posebno pozornost nameniti tej vodotopni skupini. Vitamini skupine B izjemno pozitivno vplivajo na vse presnovne procese, tudi na rast mišic. To je ključni element za absorpcijo beljakovin in izgradnjo mišičnega tkiva. Fitnes trenerji so si enotni, da so to najboljši vitamini za mišice. So tisti, ki sodelujejo pri proizvodnji energije, povečajo razdražljivost mišic, povečajo intenzivnost mišičnih kontrakcij in pomagajo pri izgradnji mišične mase.

Vitamin C

Končamo seznam vitaminov, potrebnih za mišice. In seznam najbolj uporabnih snovi vključuje navadno askorbinsko kislino. Ima večplasten učinek na telo in je neposredno vključen v proces izgradnje mišic. Zahvaljujoč vitaminu C se beljakovine, ki vstopajo v telo, absorbirajo. A to še ni vse. Askorbinska kislina sodeluje pri tvorbi kolagena, ki krepi vezivno tkivo in obnavlja sklepe, ki trpijo zaradi velikih obremenitev. Vitamin C najdemo v skoraj vsej zelenjavi in ​​sadju.

Izbira primernega kompleksa

Vitamini, potrebni za mišice, morajo vsak dan vstopiti v naše telo skupaj z glavno hrano. Vendar pa ob ekstremnih obremenitvah redna prehrana ni dovolj. Zato morate svojo prehrano dopolniti s posebnimi kompleksi. In prvi v tej skupini so cinkovi pripravki. V športnih trgovinah lahko pogosto najdete ojačevalce testosterona ali ZMA. Vsebujejo cink, magnezij in vitamine B. Toda njihova cena je neustrezno napihnjena.

Kot alternativo lahko izberete Zincteral Ena tableta telesu zagotovi 45 mg elementarnega cinka. In vse druge sestavine ZMA lahko dobite iz običajnih vitaminsko-mineralnih kompleksov.

Športna prehrana po ugodni ceni

Vse v specializiranih trgovinah je res zelo drago. Zato se naučite izbrati vitamine za mišice v lekarni. In najboljši od sodobnih kompleksov je Elevit Pronatal. Da, namenjeno je nosečnicam. Zato vsebuje veliko makro in mikroelementov, ki so tako potrebni za rast. "Elevit Pronatal" vsebuje makro in mikroelemente, ki so bistveni za rast in razvoj mišic, kot so piridoksin hidroklorid, askorbinska kislina, vitamin D, kalcij in magnezij, železo in cink. Športniki z visoko telesno aktivnostjo lahko vzamejo dve tableti na dan.

Univerzalno zdravilo "Vitrum"

Priljubljeni lekarniški kompleksi praviloma niso zelo primerni za športnike, saj so namenjeni ljudem z normalno telesno aktivnostjo. Prijetna izjema je razmeroma poceni in uravnotežen Vitrum. Vsebuje vse vitamine, potrebne za rast mišic, pa tudi neverjeten nabor mineralov. Telo z eno tableto prejme kalcij in magnezij, kalij in železo, baker in cink, krom in mangan, kositer in nikelj, silicij in vanadij, fosfor in molibden, selen in jod. Edina pomanjkljivost tega kompleksa je nezadostna vsebnost železa. Športnikom priporočamo, da vzamejo dve tableti na dan hkrati, med kosilom in večerjo.

Alternativa na današnjem trgu

Če se zgoraj priporočeni kompleksi ne prodajajo v bližnjih lekarnah ali nimate dovolj denarja, da bi jih nenehno jemali, lahko izberete bolj običajne in priljubljene. To je ruski "Complivit". Češko zdravilo Duovit je tudi dobre kakovosti. Vendar med športniki ni pridobil široke priljubljenosti, ker so tablete zelo velike in morate vzeti dve naenkrat.

Namesto zaključka

Če se odločite za pot profesionalnega športnika, bo vprašanje prehrane za vas zelo pereče. Le z uravnoteženo prehrano je mogoče doseči načrtovane višine. Hkrati sploh ni potrebno kupovati dragih kompleksov v specializiranih oddelkih. Dovolj je, da vzdržujete raznolik meni, pa tudi uživate dobre vitaminsko-mineralne komplekse. In v prostem času se prijavite na športni del in začnite delati na svojem telesu. Zelo kmalu boste dobili prve rezultate. Še višje bodo, če bo program razvil profesionalni trener, ki bo lahko ustrezno ocenil zmožnosti vašega telesa in vam pomagal povečevati obremenitev postopoma, brez nepotrebnega stresa.

Ali želite hitro pridobiti mišično maso ali shujšati brez uporabe anaboličnih hormonskih zdravil? Na žalost vam ne bo uspelo. Toda dobro zasnovana prehrana, intenziven trening, dober dolg spanec in zakoniti farmacevtski izdelki vam bodo pomagali postopoma doseči zaželeni cilj in ohraniti zdravje ter, kar je najpomembneje, utrditi in ohraniti dosežene rezultate.

Seznam odobrenih farmacevtskih zdravil za bodybuilderje

Pripravki za pridobivanje mišične mase

Spodaj predstavljena zdravila za povečanje mišične mase se prodajajo v lekarnah brez recepta, vendar nimajo tako izrazitega učinka kot izdelki, ki jih uporabljajo profesionalni bodybuilderji. Toda preden jih uporabite, morate skrbno preučiti navodila, ali še bolje, poiskati pomoč strokovnjaka in napredovati z dobro zasnovanim režimom prehrane in treninga.

Metiluracil– to zdravilo je odličen anabolik, saj ima antikatabolični učinek in dobro regenerira nove celice. To zdravilo vam omogoča, da skrajšate čas okrevanja med treningi. Zdravilo praktično nima stranskih učinkov, razen glavobolov in vrtoglavice.

Metiluracil morate jemati 0,5 mg 6-krat na dan po obroku.

Trimetabol– odličen pridobivalec mase z močnim anaboličnim učinkom. Sirup je namenjen izboljšanju apetita pri otrocih, izboljšanju procesov prebave in asimilacije hrane. Športniki uporabljajo povečane odmerke do 60 mg na dan.

Sirup v takšnih odmerkih močno vpliva na centralni živčni sistem in že en odmerek povečanega odmerka povzroči močno zaspanost.

Tiroksin– zdravilo, ki pomaga izboljšati presnovo in vpliva tudi na rast tkiva na celični ravni. Pozitivno vpliva na presnovo, predvsem na presnovo beljakovin. Vpliva na oksidativne procese v telesu.

Učinek zdravila je odvisen od odmerka. V majhnih količinah ima el-tiroksin anabolični učinek. V srednjih odmerkih je učinek zdravila usmerjen v stimulacijo centralnega živčnega sistema, v velikih odmerkih pa zmanjša proizvodnjo ščitničnega stimulirajočega hormona.

Zdravilo je hormonsko nadomestno sredstvo pri zdravljenju bolezni, kot so hipotiroidizem katerega koli izvora, difuzna eutiroidna golša, uporablja pa se tudi pri zdravljenju Gravesove bolezni in Hashimotovega avtoimunskega tiroiditisa. Optimalni odmerek kot športni dodatek bi bil 25 mg na dan. Zdravilo je treba vzeti na prazen želodec pol ure pred obroki.

Zdravilo ima številne stranske učinke. V velikih odmerkih ali z močnim povečanjem odmerka zdravilo povzroči motnje v delovanju kardiovaskularnega sistema v obliki tahikardije, aritmij, angine pektoris, pa tudi tresenja okončin in celo motenj spanja. Jemanje zdravila lahko povzroči nerazumen občutek tesnobe in nemira. Možne so alergijske reakcije.

Vedeti morate, da lahko anabolična hormonska zdravila spremenijo povezavo levotiroksina z beljakovinskimi molekulami, kar poveča učinek zdravila.

Vitamini in minerali

B vitamini

B1 tiamin; B12 cianokobalamin; B6 piridoksin- vsi vitamini B igrajo ključno vlogo pri presnovnih procesih v telesu. Izboljša metabolizem in apetit. Pozitiven učinek na centralni živčni sistem. Pogosto ga uporabljajo športniki vseh športov v obliki injekcij. Folna kislina (B9)– se nanaša na vitamine, ki pomagajo krepiti imunski sistem in igrajo vlogo pri presnovi beljakovin. Navodila za uporabo: 1-2 grama 3-krat na dan pred obroki.

Asparkam– drogo uporabljajo številni športniki različnih športov. Pozitivno vpliva na presnovo elektrolitov, obnavlja zaloge kalija in magnezija v telesu, ki preprečujeta motnje srčnega ritma in odpravljata mišične krče. Asparkam nima neposredne anabolične lastnosti in je njegov učinek na telo pomožne narave, vendar zadostna količina kalija in magnezija v telesu športnika bistveno poveča moč in vzdržljivost. V bodybuildingu se asparkam jemlje v majhnih odmerkih, ki ne presegajo 200 mg na dan. Odmerek je treba razdeliti na dva ali tri enake dele in vzeti po obroku.

Kalcijev glicerofosfat– zdravilo obnavlja raven kalcija v telesu in deluje sinergistično v anaboličnih procesih. To zdravilo se v športu ne uporablja, ker je njegov učinek pri doseganju športnih rezultatov zanemarljiv. Zdravilo je treba jemati dvakrat na dan, 200-400 mg po obroku.

Glutaminska kislina– je ena najpomembnejših neesencialnih aminokislin, ki igra vlogo pri presnovi beljakovin in izgradnji mišičnih vlaken ter sodeluje pri presnovi dušika. Glutamin poveča izločanje rastnega hormona. Odmerki te aminokisline v športu so zelo veliki, do 10 g na odmerek.

trimetazidin– zdravilo vzdržuje raven ATP v celici in celice oskrbuje s kisikom. Zdravilo naredi telo odporno na fizični stres. Občasno ga športniki vzamejo kot skupino. Največji dnevni odmerek je 70 mg.

Eksdisten- zdravilo je namenjeno povečanju učinkovitosti telesa. Zdravilo aktivno uporabljajo športniki med intenzivnim treningom. Športniki uporabljajo zdravilo trikrat na dan, 0,001 mg. Neželeni učinki se pojavijo pri ljudeh s šibkim živčnim sistemom v obliki nespečnosti in zvišanega krvnega tlaka.

Riboksin– to zdravilo imenujemo tudi vitamini za srce. Izboljšuje delovanje srčno-žilnega sistema, pospešuje regeneracijo celic in do neke mere predhodi sintezi ATP. Mnogi športniki jemljejo to zdravilo kot preventivni ukrep za odpoved kardiovaskularnega sistema in kot anabolično sredstvo, ki ga uporabljajo v kombinaciji z drugimi zdravili, namenjenimi izboljšanju presnovnih procesov. V bodybuildingu se zdravilo jemlje v povečanih odmerkih, ki dosežejo 3000 mg na dan in so razdeljeni v tri odmerke.

Kalijev orotat– je anabolično nehormonsko sredstvo. Vpliva na proizvodnjo beljakovin na ravni DNK. Zdravilo se uporablja pri motnjah presnove beljakovin. Pomaga povečati apetit in regeneracijo tkiva. Pogosti so primeri, ko športniki jemljejo kalijev orotat. Zdravilo se jemlje v največjem odmerku 500 mg 3-krat na dan na prazen želodec.

Vitamin C, askorbinska kislina– eden glavnih vitaminov, ki vpliva na oksidativne procese v telesu in na proizvodnjo spolnih hormonov. Je pripomoček, ki krepi imunski sistem. Največji dnevni odmerek zdravila je 1 gram, ki ga je treba razdeliti na dva odmerka.
Vitaminski kompleksi– vitaminski kompleksi so sestavljeni iz ducata vitaminov in mineralov. Jemljejo se v večtedenskem tečaju.

Ribja maščoba– vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline: omega-3, 6 in 9, ki imajo pomembno vlogo pri presnovi in ​​krepitvi srčno-žilnega sistema. Vsi bi morali jemati ribje olje. Standardni odmerek zdravila je 1000 mg, ki je razdeljen na dva odmerka.

Korenina Leuzea maral- rastlinsko zdravilo, bogato z vitamini in mikroelementi, danes pa lahko farmakološka podjetja ponudijo širok seznam alternativnih izdelkov, ki vsebujejo enake sestavine kot v tinkturi korenine Leuzea, vendar v bolj priročni obliki. Odmerjanje in način uporabe sta odvisna od oblike in odmerka zdravila.

Hematogen- To je odlično zdravilo za ljudi s pomanjkanjem železa in slabokrvnostjo, saj vsebuje albumin (lahko topne beljakovine) in železo. Za športnike je hematogen uporaben skupaj z vitaminskimi kompleksi in drugimi pomožnimi zdravili, vendar nima posebne vloge pri razvoju mišic, saj je količina potrebnih sestavin majhna.
Zdravila za povečanje testosterona

Pripravki na rastlinski osnovi " Tribulus"– zdravila, ki vplivajo na proizvodnjo endogenega testosterona. Zdravilo stimulira hipotalamo-hipofizno-testikularni lok. Toda v praksi je njegov učinek tako majhen, da športniki ne opazijo nobenega učinka. Največji dnevni odmerek zdravila je 1500 mg.

Zdravila za povečanje črpalke

Agapurin– zdravilo, ki pozitivno vpliva na stene krvnih žil in njihovo sposobnost širjenja. Zdravilo zmanjša število trombocitov in spodbuja redčenje krvi. Zdravilo pozitivno vpliva na elastičnost žil in zmanjšuje tveganje za hipoksijo miokarda. Zdravilo je namenjeno izboljšanju krvnega obtoka v perifernih žilah in oskrbi tkiv s kisikom. Zdravilo se uporablja za motnje krvnega obtoka, ki jih povzročajo različne etiologije. Zdravilo ima številne stranske učinke, ki vplivajo na skoraj vse sisteme.

Zdravilo je treba jemati po obroku z veliko vode. Standardni odmerek zdravila je 200 mg, ki je razdeljen na tri odmerke. Zdravilo obstaja tudi v obliki injekcij. Odmerek injekcij je manjši. Je 100 mg na dan.

Sredstva, ki izboljšajo prekrvavitev organov in tkiv

Pentoksifilin, Piracetam, Trental– sredstva za izboljšanje periferne cirkulacije. Odmerjanje teh zdravil predpiše zdravnik.

Vinpocetin– zdravilo izboljša prekrvavitev in krepi stene krvnih žil.

Mildronat– izdelek odstrani odpadne snovi po intenzivnem mišičnem delu in obogati mišice s kisikom. Odlična pomoč pri okrevanju mišic po intenzivni vadbi. Mildronat je dodan različnim prehranskim dopolnilom in športnim dodatkom. Zdravilo se uporablja pri zdravljenju srčnega popuščanja (kronične oblike), motenj cerebralne cirkulacije med odtegnitvenim sindromom.

Neželeni učinki so izjemno redki in se kažejo v obliki alergijskih reakcij ali povečanega srčnega utripa.

Zdravila za hujšanje in kurilci maščob

Yohimbine hidroklorid– ima energijske lastnosti, povečuje motorično aktivnost, zvišuje periferni krvni tlak in povečuje potenco. Stimulira centralni živčni sistem. Zdravilo je nestrupeno in ga športniki uporabljajo kot energijsko pijačo. Yohimbine hydrochloride se jemlje trikrat dnevno po 1-2 tableti.

Guarana je energijska pijača z visoko vsebnostjo kofeina. Najdemo ga v kompleksih pred vadbo ali kurilcih maščob. Odmerki so odvisni od oblike uporabljene snovi.

karnitin– sredstvo za transport maščobe v mišice in med aerobno vadbo jo pretvori v energijo. Kljub dejstvu, da mnogi začetniki športniki, ki so prebrali informacije na internetu, aktivno uporabljajo dodatek, je njegov učinek močno pretiran. Odmerki so odvisni od oblike uporabljene snovi in ​​namena dajanja.

Beta-2 agonisti in beta-2 lokatorji- skupina zdravil, namenjenih zdravljenju astme, vendar se pogosto uporabljajo v bodybuildingu za "rezanje" kot močni kurilci maščob. Zdravila v tej skupini imajo številne resne stranske učinke, njihov učinek pa ne velja za vse športnike. Najbolj priljubljena zdravila so: klenbuterol, saltos, ketotifen. Vsa navedena zdravila v tej skupini se izdajajo v lekarni na recept in vsebujejo derivate narkotičnih snovi.

Energija

Safinor– splošni tonik.

Kofein, kofein natrijev benzoat– zdravilo za izboljšanje pozornosti in reakcij. Zdravilo se uporablja kot stimulans centralnega živčnega sistema in njegova uporaba v športu je neuporabna, vsaj pri jemanju zdravila "solo".
Adaptogeni

Aralia Manchurian– ta adaptogen se pogosto uporablja v bodybuildingu kot pomoč za povečanje apetita in rahel tonični učinek, po učinku podoben korenini ginsenga. Zdravilo je narejeno iz Araliaceae in ima pozitiven učinek na centralni živčni sistem. Močno znižuje sladkor in se uporablja v boju proti sladkorni bolezni.

Adaptogen je na voljo v obliki tablet po 50 mg, dnevni odmerek zdravila je 50-100 mg.

Med jemanjem zdravila se lahko pojavijo neželeni učinki, kot so:

• nespečnost;
• visok krvni pritisk;
• različne alergijske reakcije.

Rhodiola rosea- ena od adaptogenih rastlin, ki povečuje življenjsko aktivnost z vplivom na centralni živčni sistem, vpliva na delovanje mišičnih vlaken in povečuje njihovo moč. Spodbuja imuniteto.

Tinktura ginsenga je splošni tonik in adaptogeno sredstvo. Sposoben povečati vzdržljivost in moč. Tinktura zvišuje krvni tlak in ima šibek diabetični učinek. Tinktura ginsenga vsebuje veliko mikroelementov in vitaminov B. Zdravilo kot športni dodatek je treba jemati v terapevtskem odmerku 15 mg 2-krat na dan.

Encimi

Festal- To je izdelek, ki vsebuje encime trebušne slinavke in vpliva na prebavo, poleg tega pa zmanjšuje simptome pankreatitisa. V športu se lahko uporablja kot pomožno sredstvo za izboljšanje prebave. Festal se običajno jemlje 1-2 tableti pred obroki.

Citokrom c– encim, ki igra vlogo pri regeneraciji celic. V športu se ne uporablja kot ločeno sredstvo.

Antiestrogeni in zaviralci estrogena

Anastrozol– spada v skupino zaviralcev estrogena. Anastrazol zmanjša proizvodnjo estrogena za 80%. Zdravilo je namenjeno boju proti malignim tumorjem mlečnih žlez. Pogosto ga uporabljajo športniki, ki jemljejo anabolične steroide. Zdravilo jemljem v odmerku 1 gram na dan.

tamoksifen– zdravilo iz skupine antiestrogenov, namenjeno zdravljenju raka dojke. Športniki, ki jemljejo anabolične steroide, se pogosto zatečejo k tamoksifenu med fazo terapije po tečaju. Snov, ki vstopi v ciljne organe, zavzame prostor na estrogenskih receptorjih in s tem prepreči razvoj tumorskih procesov. Stranski učinki zdravila so zelo resni in pogosto so primeri, ko so bili športniki prisiljeni prenehati jemati zdravilo po nekaj dneh jemanja minimalnega odmerka 5 mg na dan.

bromokriptin je stimulans dopaminskih receptorjev z izrazitimi sedativnimi lastnostmi. V športu je popolnoma neuporaben, z izjemo supresivnega učinka prolaktina, ki lahko privede do razvoja benignega tumorja mlečnih žlez (ginekomastije), ki je pogosta bolezen športnikov, ki posegajo po hormonskih anabolikih. Zmanjša tudi nastajanje somatotropina (rastnega hormona), katerega količina vpliva na količino testosterona in ustvarja ravnovesje. Nižja kot je raven rastnega hormona v človeškem telesu, višja je raven testosterona in obratno.

Hepatoprotektorji

metionin– aminokislina, ki igra pomembno vlogo v presnovnih procesih v jetrih. Spodbuja obnovo celic in izboljša metabolizem. Mnogi športniki vključujejo to zdravilo na stopnjah PCT (po terapiji) kot sredstvo za pospešitev regeneracije jetrnih celic in normalizacijo presnovnih procesov. Za čiščenje jeter med PCT bodybuilderji vzamejo 4 tablete 3-krat na dan.

Karsil silimarin– zdravilo za zdravljenje bolezni jeter. Popolnoma neuporabna v primerjavi s sodobnimi zdravili. V bodybuildingu je kontraindiciran, saj ima silimarin precej močan estrogenski učinek in pretvarja testosteron v dehidrotestosteron.

Zdravila za zniževanje sladkorja

Diabeton in Diabeton MV– zdravilo je namenjeno boju proti sladkorni bolezni v primerih, ko znižanje glukoze v krvi z vadbo ali dieto ni mogoče. Kljub dejstvu, da je to zdravilo namenjeno sintezi insulina (najmočnejšega anaboličnega hormona), njegovo delovanje ni dovolj, da bi športnik dosegel opazne rezultate, vendar je tveganje za razvoj sladkorne bolezni izjemno veliko. Športniki tega zdravila ne uporabljajo.

Metformin– zdravilo, ki znižuje raven sladkorja v krvi. Tega zdravila ne uporabljajo bodybuilderji. Odmerjanje predpiše zdravnik.

Zdravila, ki ne vplivajo na trening športnikov

Papaverin hidroklorid– antispazmodično sredstvo, namenjeno normalizaciji krvnega tlaka različnih etiologij. 1 tableta 2-3 krat na dan.

Fenibut- vpliva na živčni sistem in deluje kot sinergist sedativov. Ima pomirjujoče lastnosti. Odmerke določi zdravnik.

Eskuzan– ima anti-edematozni in protivnetni učinek in je namenjen zdravljenju krčnih žil. V športu je neuporabna, saj obstajajo močnejša zdravila.

Delovne sheme in tečaji farmacevtskih zdravil v bodybuildingu

Za pridobivanje telesne teže

Odličen kompleks za pridobivanje teže bi bil Trimetabola z vitamini B in glutaminsko kislino. S takšnim kompleksom je priporočljivo izključiti hitre ogljikove hidrate in posvetiti posebno pozornost prehrani, mora biti uravnotežena. Kljub glutaminski kislini povečajte vnos beljakovin. Izmenjujte meso in morske sadeže. V svojo prehrano vključite fermentirane mlečne izdelke in jih uživajte pred spanjem.

Shema št. 1

• Trimetabol - 30 mg eno uro pred obroki pred vsakim obrokom. S tem kompleksom morate jesti vsaj 6-krat.
• Glutaminska kislina - 5-10 gramov trikrat na dan, med obroki.
• Kompleks vitaminov B - zjutraj po obroku. Specifičnega odmerjanja ni, za pridobivanje teže zadostuje terapevtski odmerek, ki je za vsak kompleks drugačen.

Količina beljakovin pri uporabi teh zdravil mora biti zaužita najmanj 2 grama na 1 kg telesne teže, ogljikovi hidrati pa 3-4 g na 1 kg teže.

Trajanje tečaja 14 dni

Shema št. 2

Še en čudovit kompleks, ki lahko podpira telo športnika in celo poveča njegovo imuniteto.

• Riboksin 1000 mg 3-krat na dan po obroku;
• Metiluracil 6-krat na dan, 0,5 mg po obroku;
• Mildronat 2-krat na dan pred treningom.

Trajanje tečaja je 21 dni.

Pri uporabi teh zdravil morate posebno pozornost posvetiti prehrani. Najmanjša količina beljakovin pri uporabi zdravil mora biti najmanj 2 grama na 1 kg telesne teže, ogljikovi hidrati pa 3-4 g na 1 kg teže.

Za hujšanje

Pri hujšanju se morate držati diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov brez soli. Za povečanje prenosa maščob v energijo morate vzeti naslednja zdravila:

• L-karnitin, 1000 mg dvakrat na dan, zjutraj in zvečer ali zjutraj in pred treningom;
• Gorilniki maščob na osnovi kofeina, johimbina in guarane, vzeti pred treningom v skladu z navodili, ne presegajo dnevnega vnosa;
• Vitaminski kompleksi. Še posebej pomembno v obdobjih pomanjkanja vitaminov in slabe prehrane. Dodatna uporaba posameznih vitaminov je nezaželena, da bi se izognili prevelikemu odmerjanju. Potek uporabe je 20-30 dni;
• Asparkam - potreben za preprečevanje krčev, izčrpanosti kosti zaradi izgube kalcija, ki se pojavi zaradi prehrane. Vzemite 100 mg dvakrat na dan.

Tečaj ne traja več kot 2 meseca.

Za povečanje moči

Pri treningu za moč so primerni energijski napitki. Najboljša možnost bi bili kompleksi pred vadbo, ki vsebujejo naslednje snovi:

• Yohimbine hidroklorid;
• guarana;
• kofein;
• kreatin;
• Vitamini, minerali, aminokisline.

Pomembno! Izogibajte se snovi efedrin v kompleksih pred vadbo in kompleksih za hujšanje - podobno kot narkotik negativno vpliva na centralni živčni sistem in kardiovaskularni sistem.

Rezultati

Pri doseganju športnih rezultatov mora športnik upoštevati več pravil.

Najprej bi moral veliko počivati, saj se med spanjem v telesu sprožijo obnovitveni procesi.

Drugič, obroki morajo biti raznoliki in pogosti, da se v telesu športnika ne začnejo katabolni procesi.