Комплекс упражнений для похудения с мячом для фитнеса. Специальные упражнения для позвоночника на фитболе

Последнее время растет заболеваемость патологиями, затрагивающими позвоночник и суставы, именно поэтому набирают популярность различные методики лечебной физкультуры и гимнастики. Так, эффективный способ лечения и профилактики при остеохондрозе, артрозе и артрите считается использование фитбола – специального гимнастического мяча с нестабильной устойчивостью. Стоит отметить, что упражнения с мячом для позвоночника не только укрепят организм, но и помогут в борьбе с многими недугами.

[ Скрыть ]

Что такое фитбол?

Различные формы мяча (шара), такие, как овал, круг, необходимы, чтобы при занятиях одновременно напрягались основные мышцы. помогают как ребенку, так и взрослому человеку, а также имеются комплексы для беременных и людей, страдающих от лишнего веса.

Имеется несколько разновидностей фитбола, отличающихся по внешней форме и размерам, но в целом – это большой шар, называемый еще гимнастическим снарядом. Упражнения для позвоночника на фитболе позволяют укрепить структуру позвоночника, ног, рук, особенно мышц и связок, а также улучшают гибкость человека. Средние размеры мяча колеблются от 45 до 85 сантиметров. Материал изготовления синтетический, что придает мячу прочность и практичность, так как он легко моется и минимально подвергается воздействию внешней среды. У людей, которые регулярно занимаются на фитболе, отмечается улучшенная координация движений.

Показания и противопоказания

Выполнять упражнения на фитболе для спины можно большинству людей, так как противопоказаны занятия только ограниченному количеству пациентов.

Основные показания:

Болезни . Занятия фитболом подходят пациентам с остеохондрозом межпозвоночных дисков, с артритом или артрозом суставов, при искривлениях (сколиоз, лордоз).
Патологии, связанные с вестибулярным аппаратом, так как гимнастика на мяче направлена на улучшение координации и реакцию.
Варикозное расширение вен ног при сопутствующих патологиях, затрагивающих суставы и позвоночник. При таком диагнозе пациентам противопоказано большинство комплексов ЛФК (лечебная физкультура), массажных техник и физиотерапии. Именно поэтому допустима щадящая тренировка, ведь при занятиях нагрузка на ноги минимальна.
Восстановление при церебральном параличе, после инсульта. Такую гимнастику нужно проводить обязательно в присутствии реабилитолога.
Лишний вес у человека, так как при гимнастике расходуется большое количество калорий.
Реабилитация после переломов, вывихов, сильных ушибов, особенно при длительной иммобилизации (обездвиженности частей тела).

Ну и конечно, нельзя забывать про общеоздоровительные мероприятия. В современном мире многие фитнес-клубы имеют в своем расположении мячи для занятий, ведь тренировка оказывает не только положительное физическое, но и психологическое влияние на человека.

Нельзя забывать про противопоказания:

тяжелые патологии сердечнососудистой системы;
наличие запущенной грыжи и протрузии межпозвоночного диска;
гипертоническая болезнь при повышенном давлении;
наличие острого миозита, неврита.

Вообще, изначально шар был разработан для пациентов с патологиями позвоночного столба так как им противопоказана силовая гимнастика. Упражнения на большом мяче для позвоночного столба безопасны и быстро запоминаются. Но при наличии патологий опорно-двигательного аппарата и внутренних органов нужно получить консультацию врача, чтобы не повредить своему организму.

Комплекс упражнений для позвоночника

Фитбол имеет ряд преимуществ перед выполнением гимнастики на стуле или на полу. Дополнительно задействованы различные группы мышц, так как человеку приходится прикладывать усилия для того, чтобы удержать равновесие. Разработаны отдельно методики, применяемые при остеохондрозе, других патологиях позвоночника и суставов, для снижения массы тела и имеется комплекс для беременной женщины.

Несмотря на то, что противопоказанием к занятию на гимнастическом мяче является грыжа, допускаются упражнения на шаре для спины в начальной стадии заболевания. А также назначается гимнастика с целью реабилитации после операции при грыже или при использовании корсета. Упражнения на фитболе при необходимо выполнять крайне осторожно, не должно присутствовать сильной болезненности в области спины.

При грыже

Грыжа связана с выпячиванием ядра межпозвоночного диска при . Возникает смещение диска, сдавливание окружающих тканей, включая нервные окончания, идущие от спинного мозга. Именно поэтому появляется сильная боль и ограничение в подвижности.

Занятия на мяче для спины пациента, страдающего грыжей, позволяют укрепить , освободить нервы от сдавливания и, следовательно, облегчить состояние человека. Межпозвоночные грыжи часто лечатся оперативным путем, поэтому после хирургического вмешательства также показано использование фитбола, с целью предотвращения атрофии мышц.

Оптимальными будут приведенные ниже упражнения:

Нужно сесть на шар так, чтобы состояние спины было ровным, а руки располагались на бедрах. Необходимо пытаться медленно вытянуться вверх, чтобы почувствовалось мышечное напряжение в спине, и вернуться в исходную позу.
В такой же позе потребуется наклонять голову вперед и назад, при этом оставаясь зафиксированным в таком положении на 3-5 секунд. Нужно совершать закидывание головы вперед, стараясь дотянуться подбородком к груди и назад, напрягая при этом мышцы шейного пояса.
В положении сидя во время наклона необходимо совершать повороты головы вправо и влево поочередно, как бы смотря в бок, тоже немного задерживаясь.
Следующий прием заключается в наклоне головы вправо и влево с задержкой на несколько секунд в такой позе. Нужно стараться ухом дотронуться до плеча.

Приведенные приемы считаются базовыми и подходят всем пациентам. При грыже шейного и грудного отдела можно добавить еще несколько упражнений. При первом приеме нужно сесть на фитбол, выпрямить спину ровно и подтянуть живот. После этого потребуется опустить руки и начать поднимать плечи так, чтобы дотрагиваться до мочки уха, после чего максимально опускать руки вниз. Делается 10-15 приемов.

В такой же позе потребуется совершать вращательные движения головой вначале по часовой стрелке, а после против часовой, стараясь пройтись подбородком по шее или груди. Упражнение занимает по 30 секунд в каждую сторону по 2-3 захода.

При остеохондрозе

Высокой эффективностью обладают . Остеохондроз связан с нарушением питания межпозвоночных дисков и их постепенным разрушением. Гимнастика для позвоночника с мячом направлена на укрепление мышц, связок, улучшение кровоснабжения тканей.

Базовые упражнения с фитболом:

Нужно лечь животом на фитбол, при этом руки и ноги должны соприкасаться с полом. Потребуется приподнимать конечности вверх, вначале поочередно по одной руке и ноге, после чего стараться оторвать от поверхности земли обе руки, потом обе ноги.
Второе упражнение заключается в перекатывании по мячу. Вначале необходимо передвигать руки по полу так, чтобы подтянуть мяч к бедрам, после чего начать отталкиваться, чтобы шар оказался посередине груди. Нужно выполнить 7-10 таких приемов.
Теперь нужно лечь спиной на мяч, после чего начать передвигаться аналогично упражнению №3.
Необходим сесть на мяч, после этого стараться пройтись вперед, чтобы фитбол оказался под поясницей. Потом нужно вернуться в исходную позу и повторять упражнение от пяти до семи раз.
Потребуется лечь на мяч так, чтобы его касалась голова, спина и таз, руки при этом расставлены в стороны. Нужно находиться в такой позе 30-40 секунд, после чего встать. Упражнение нужно повторить три-четыре раза.
Нужно сесть на фитбол, широко расставив ноги, и начать подтягивать руки к полу. Потом потребуется вернуться в исходную позу и повторить упражнение до 7-8 раз.

Упражнения с большим мячом для позвоночника делаются минимум несколько раз в неделю. Между каждым приемом нужно делать перерыв минимум на одну минуту. Постепенно можно увеличивать нагрузку. Гимнастический мяч для спины должен быть хорошо накачен, а также выполнять гимнастику нужно на твердом полу. Фитбол при остеохондрозе допускается использовать только если отсутствуют противопоказания и проведена консультация у врача.

При использовании фитбола нужно помнить, что мяч должен быть хорошо накачан, что даст ему лучшую устойчивость. Чем сильнее накачен мяч, тем большего эффекта удастся добиться. Фитбол при остеохондрозе или грыже не должен причинять боль или сильный дискомфорт. Нагрузка должна увеличиваться не сразу, поэтапно, начинать можно по 3-5 подходов для каждого упражнения, постепенно наращивая нагрузку.

Не нужно пугаться того, что мяч может лопнуть. Он сделан по такой методике, что сдувается постепенно, поэтому травматизм минимален. Заниматься нужно помещении, которое хорошо проветривается, в удобной одежде.

Есть хороший способ подобрать себе мяч, оптимально подходящий по размеру. Для этого нужно расположиться на фитболе и если угол сгиба ног будет прямым, то это будет оптимальный размер мяча. Покупать сам фитбол нужно в специализированных магазинах, чтобы не нарваться на подделку.

Видео «Эффективные упражнения с фитболом»

Из этого видео Вы узнаете о самых эффективных упражнениях с помощью фитбола.

Гимнастика на мяче при болях в спине в современной медицине применяется так же часто, как и другие немедикаментозные средства.

Преимущества этого лечебного метода заключаются в том, что он объединяет в себе физкультуру и самомассаж. Кроме того, такая гимнастика проста, не требует особых навыков выполнения и ее можно делать в домашней обстановке.

Для каждой ситуации – свое средство

Для самомассажа и гимнастики используются разные приспособления в зависимости от того, какие патологии и заболевания опорно-двигательного аппарата диагностировал врач-ортопед.

Мячи для гимнастики различаются по:

размеру;
жесткости;
характеру внешнего покрытия.

Самый большой спортивный мяч для упражнений на позвоночнике – для фитнеса. Второе название этого снаряда – фитбол. Это снаряд диаметром около полуметра, упругий и легкий. Его используют для формирования мышечного корсета, для общего массажа мышц спины.

Это идеальный инструмент для мягкого воздействия на разные группы мышц. С большим фитболом удобно работать и .

Существует еще набивной снаряд для фитнеса, его еще называют медицинским. Это достаточно тяжелое приспособление, потому что внутри его могут находиться различные материалы – от литой резины и песка до стальной дроби.

Он подходит скорее для реабилитационных и восстановительных занятий после травм и операций, чем для ежедневной гимнастики.

Когда же нужно более детально прорабатывать позвонки и мелкие мышцы, подойдет зарядка с малым мячом. Чаще всего применяются теннисные мячики, один или несколько. Массаж с применением этих спортивных снарядов помогает .

Пользуются для подобной гимнастики и баскетбольным мячом. Благодаря рельефной внешней оболочке им можно делать своеобразный точечный массаж спины, подкладывая его под различные отделы позвоночника.

Если просто болит спина

Боль в спине – это не всегда заболевание, но это и не естественное физиологическое состояние. Если она дает о себе знать, значит, нужно обратить внимание на свое здоровье. Избавиться от чувства напряжения и усталости в спине можно с фитболом (гимнастическим мячом).

Главное – правильно его выбрать. Он должен выдерживать вес до 150 кг и соответствовать вам по размеру. Идеальный вариант – диаметр фитбола равен длине руки плюс-минус 10 см.

Одно из самых простых упражнений с фитнес-мячом для позвоночника – расслабление. Нужно лечь спиной на фитбол и просто расслабить все мышцы, чтобы брюшной пресс был самой высокой точкой. Конечности опущены, руки за головой, с каждым выдохом вы чувствуете, как расслабляетесь все больше.
Растяжение позвоночника на мяче делается следующим образом: нужно лечь животом на фитбол, после чего медленно перекатиться в положение на спине, и обратно. Так же делается «перекрутка», но при этом тело на фитболе переворачивается из положения на спине на бок, ноги должны остаться неподвижными.
При остеохондрозе эффективны упражнения на мяче для позвоночника : бедра на фитболе малого диаметра, руками упираемся в пол. Опускаемся на локти, головой касаясь пола, после чего возвращаемся в исходное положение.
Упражнения с теннисными мячами для позвоночника помогают эффективно промассировать мышцы спины по обе стороны позвонков. Для этого два мячика нужно поместить в носок и завязать. Получится удобный спортивный снаряд. Ложимся на него так, чтобы мячики «прокатывались» вдоль и посредине спины. Помогаем себе ногами.

Все упражнения с мячами выполняют главную цель: помогают мышцам спины постепенно сформироваться в прочный корсет, который будет поддерживать позвоночник и снимать с него часть нагрузки.

В качестве дополнения

Комплексы, связанные с наклонами, перекручиваниями, интенсивными нагрузками и растягиванием, противопоказаны при грыжах, повышенной хрупкости костной ткани и подобных патологиях.

Также следует осторожно подходить к физическим нагрузкам, в том числе лечебной гимнастике. В любом случае, врач должен диагностировать заболевание и определять характер упражнений и их интенсивность.

Делать упражнения нужно в спокойной обстановке, на чистом коврике, в спортивной одежде и удобной спортивной обуви (или босиком, если того требует описание занятия). После занятий нужно принять душ и некоторое время расслабленно полежать на жесткой поверхности.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)

Здравствуйте, наши уважаемые любители здорового образа жизни. В сегодняшней статье мы расскажем вам о таком потрясающем спортивном снаряде, как швейцарский мяч. В народе его еще часто называют мяч для фитнеса или фитбол , и чтобы вас не сбивать с толку, мы тоже будем его так называть.

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер и это он доказал, когда в 2008 году, на одной из всемирных спортивных выставок фитбол назвали самым полезным изобретением за всю историю существования фитнес – индустрии. И результаты, которых добиваются тренирующиеся с фитболом, подтверждают это громкое звание. Вы только представьте, выполняя всего одно упражнение на мяче для фитнеса, работают практически все ваши мышцы , плюс к этому развивается ваша координация и гибкость, а ваша осанка уже после пары месяцев тренировок станет идеальной.

Вообще, если углубиться в историю, фитбол используется в аэробике уже с 1950 – х годов, но использовался он в основном врачами, физиотерапевтами. Они активно применяли упражнения с мячом при лечении больных с параличом. Затем, в 1970 – х годах фитболом заинтересовались физиотерапевты из США. Они позаимствовали его у своих швейцарских коллег и начали применять его при лечении своих больных. Именно американские врачи дали толчок к популяризации упражнений с фитболом. И уже в 90 – х годах, швейцарский мяч плотно засел в фитнес – индустрии.

Ниже мы расскажем и покажем вам самый популярный комплекс упражнений на фитболе , которые позволят вам похудеть и стать стройнее, а также, расскажем, какой фитбол выбрать, если вы покупаете его в магазине.

Упражнения с мячом для фитнеса

Ну что же, давайте теперь рассмотрим, то зачем мы здесь собрались. А именно, посмотрим на самые популярные упражнения с фитболом, которые помогут вам похудеть, укрепить вашу осанку, сделать ваши мышцы пресса более рельефными и просто поднять вам настроение.

Представленный ниже комплекс упражнений на фитболе состоит из самых эффективных движений. Мы собрали их специально в одном месте, чтобы вам больше не надо было бродить в интернете по сомнительным сайтам, на которых собраны весьма странные упражнения. Что же, хватит слов, давайте посмотрим, какие упражнения с мячом для фитнеса помогут вам в похудении.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой. Попрыгайте на скакалке, потанцуйте или просто сделайте обычные круговые движения руками и ногами.

Подъемы таза

Первое упражнение прорабатываем мышцы кора, то есть делает сильнее ваши мышцы пресса и нижней части спины. Также здесь задействуются мышцы ягодиц и ног. Положите мяч, лягте перед ним на спину, а ноги закиньте на фитбол. В исходном положении стопы не должны касаться гимнастического мяча (А). Теперь поднимайте таз вверх, подкатывая шар к себе ногами. Достигнув высшей точки, задержитесь в ней на пару секунд (В) и вернитесь в исходное положение.

Поначалу помогайте себе держать равновесие, опираясь руками о пол. Выполните 10 таких подъемов.

Наклоны в стороны

Снова лягте на спину, фитбол разместите между ног и поднимите ноги вверх вместе с ним, руками упритесь в пол (А). Теперь наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола (В), затем сделайте наклон вправо и вернитесь в исходное положение (А). Один повтор вы сделали.

Сделайте еще 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Скручивания с фитболом

Продолжайте лежать на полу. Зажмите гимнастический мяч между ног, так как показано на рисунке (А), руки за голову. Делайте скручивания, поднимая ноги таз вверх (В). Во время выполнения, втягивайте и напрягайте живот. Это прекрасное упражнение для пресса на фитболе.

Выполните 12 повторов и двигайтесь дальше.

Обратные отжимания

Упритесь руки в гимнастический мяч, как показано на рисунке (А). Будьте осторожны, не упирайтесь руками в самый край, чтобы ваши руки не соскользнули с мяча и вы не получили травму. Отжимайтесь (В) медленно. Это упражнение хорошо прорабатываем ваши трицепсы.

Сделайте 12 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, ноги расположите на фитболе (А). Медленно отжимайтесь (В). По мере вашей тренированности, можно усложнять упражнение, располагая ноги ближе к краю фитбола. Это прекрасное упражнение с фитболом для похудения.

Выполните 10 отжиманий.

Подъемы ног

Примите исходное положение, как и в прошлом упражнении, только вы должны расположить ноги как можно ближе к краю мяча (А). Теперь поднимайте левую ногу максимально вверх (В). Затем вернитесь в исходное положение (А). Это движение прекрасно прорабатываем ягодицы.

Сделайте по 15 подъемов на каждую ногу, и переходите к последнему упражнению.

Скручивания на мяче для фитнеса

Лягте на фитбол, руки скрестите на груди (А). Теперь поднимайтесь вверх, продолжая держать руки на груди (В). Поднимаясь, вы должны слегка откатиться на мяче назад, это позволит вам избежать падения с мяча.

Сделайте 10 повторов.

Выполняйте все упражнения друг за другом, в таком порядке, в котором мы их расписали. Вся тренировка происходит в режиме «круговой тренировки ». То есть, делайте упражнения друг за другом, с тем количеством повторов, которое указано. Выполнив все упражнения, вы сделаете 1 круг. Теперь отдохните 3 – 4 минуты и начинайте новый круг. Между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше . В идеале вообще не отдыхать.

Упражнения с фитболом на видео

Какой фитбол выбрать?

Давайте разберемся, как правильно выбрать мяч для фитнеса. На что стоит обратить внимание в первую очередь.

Конечно, огромной разницы, при выполнении упражнений на дорого или дешевом фитболе вы не заметете, но все же, мы бы хотели научить вас выбирать качественный мяч. Ведь, согласитесь, качественные вещи всегда радуют наших глаз. Итак, первое, на что вы должны обратить внимание, выбирая швейцарский мяч, это аббревиатура ABS. Это показатель качества мяча, ABS с английского означает «система анти взрыва », то есть, если вы случайно проколете свой фитбол, то он не взорвется, а будет медленно спускаться. Это позволит вам избежать травмы при падении, в случае если мяч взорвется во время тренировки. Дешевые мячи, как правило, делаются из материалов низкого качества и такой системой похвастаться не могут.

Следующее, на что обращаем внимание, это – диаметр нашего мяча. Существует шесть видов мячей разных диаметров: 45, 55, 65, 75, 85 и 95 сантиметров. Чтобы среди них выбрать мяч именно того диаметра, который нужен вам, достаточно лишь знать свой собственный рост. К примеру, если ваш рост 163 сантиметра, то вам необходим фитбол диаметром 65 сантиметров. То есть, выбирая мяч, вы должны от своего роста отнять число 100 и тогда вы узнаете, какой диаметр вам подходит.

Ну и последний пункт, на который обращаем внимание при выборе мяча для фитнеса, это его цвет. Выбирайте мяч приятного вам цвета, иначе, если цвет шара вам не будет нравиться, это может негативно сказаться на вашем настроении.

Фитбол – это специальный мяч для гимнастики, благодаря которому можно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, развить гибкость тела и координацию движений.

Выбирая упражнения для спины на фитболе, вы решаете сразу несколько задач. Этот спортивный снаряд считается одним из самых эффективных тренажеров для позвоночника:

укрепляет мышечный корсет,
позволяет снять нагрузку с позвоночника,
применяется при лечении и ,
улучшает осанку.

Помимо этого, занятия на фитнес-шаре могут благотворно воздействовать на настроение человека и даже избавить от стресса.

Выбираем фитнес-шар

При выборе фитбола нужно пользоваться следующим приемом: если, сидя на мяче, согнуть ноги, и образуется прямой угол, то шар этого размера идеально вам подходит.

Существует еще один способ: для определения нужного диаметра снаряда от роста в сантиметрах нужно отнять 100.

Выбрать подходящий размер не составит труда, так как шары для фитнеса выпускаются в разных диаметрах: от 30 см (детские модели) до 95 см.

На рынке представлены следующие разновидности гимнастических шаров:

обычные круглые гладкие шары, которые предназначены для гимнастики детей и взрослых;
овальные модели, которые отличаются большей устойчивостью за счет увеличенной площади соприкасания с полом;
массажные фитболы, обладающие неровной, пупырчатой поверхностью, за счет которой дают дополнительный массажный эффект;
гимнастические шары, оснащенные «рожками», благодаря которым снижается риск падения во время упражнений. Такая разновидность больше подходит для детей, и тех, кто только знакомится с упражнениями на фитнес-мяче.

Противопоказания

Заниматься на фитболе противопоказано в следующих случаях:

прогрессирующий склероз, который в результате выполнения упражнений может только усугубиться;
беременность, протекающая с осложнениями;
кожные заболевания;
ортопедическая патология;
хронические заболевания внутренних органов;
патологии сердечно-сосудистой системы.

Перед тем, как начинать заниматься на фитболе для спины, необходимо проконсультироваться с врачом.

Общие правила

До того, как вы решили начать заниматься на гимнастическом шаре, желательно ознакомиться со следующими советами:

При первых тренировках не стоит делать большое количество подходов. Как и при любых других физических упражнениях, нагрузку необходимо увеличивать постепенно.
Новичкам первые подходы лучше проводить на немного спущенном снаряде. Так поверхность его соприкосновения с полом увеличится, и он станет более устойчивым. Для увеличения нагрузок можно сильнее надуть шар, тогда его устойчивость уменьшится, и во время выполнения упражнений мышцы будут сильнее напрягаться.
Не стоит переживать, что фитнес-мяч лопнет: он выполнен из особых материалов, поэтому при повреждении не произойдет оглушительного хлопка, а мяч будет постепенно сдуваться.
При отсутствии времени на полноценные тренировки достаточно просто сидеть на мяче во время выполнения привычных дел. Тренировка мышц будет осуществляться в то время, как вы удерживаете равновесие, сидя на фитболе.

Избавляемся от боли в спине с помощью гимнастического мяча

Поясничные боли могут быть спровоцированы рядом причин. Наиболее распространенными из них считаются искривление осанки, избыток веса, сидячий образ жизни, незначительная спортивная травма.

В домашних условиях использование фитбола для позвоночника оправдано еще возможностью экономии бюджета.

В первую очередь необходимо выполнять упражнения для укрепления спины. Начать стоит с растяжки мышц спины. Для этого встаем на колени, спина параллельна полу, руки вытянуты вперед и упираются в мяч.

Затем на вдохе подкатываем шар к себе, плавно поднимая корпус и прижимая подбородок. В каждом из положений задерживаемся по полминуты.

Выполнение скручиваний позволит развить гибкость позвоночника, в том числе поясничного отдела. Помимо этого, упражнение работает на укрепление мышц пресса и бедер. Необходимо лечь на спину, а ноги, согнутые в коленях, под прямым углом положить на шар.

Затем начать перекатывание мяча, поднимая бедра и попеременно опуская их то вправо, то влево, касаясь пола. При скручивании должна напрягаться поясница, верхняя часть позвоночника остается прижатой к полу.

Для снятия напряжения крестцового отдела и поясницы и для укрепления мышц рекомендуется выполнять вращения, сидя на мяче.

На протяжении упражнения необходимо удерживать следующее положение тела: плечи опустить, спину держать прямой, ноги согнуть в колене под прямым углом.

За счет движений таза нужно перекатывать гимнастический мяч, не меняя при этом положений ног и спины.

Существует большое количество упражнений для спины на фитболе: повороты, скручивания, отжимания, выпады, мостик, приседания и многие другие.

Главное выполнять их правильно, а при появлении первых симптомов недомогания незамедлительно обратиться к специалисту за консультацией.

Отказ от ответственности

Большинство проблем с позвоночником вызывает избыточный вес, ходьба на высоких каблуках, тяжелые сумки или неправильные нагрузки, сидячий образ жизни. Позвоночник не любит как неподвижность, так и чрезмерные физические нагрузки. Многие люди, проводящие часы, сидя за компьютером или в машине, страдают неприятными ощущениями в шее или спине.

Чтобы снизить боли в спине, а со временем совсем от них избавиться, нужно расслаблять и укреплять мышцы живота и спины, создать естественный мышечный корсет, поддерживающий позвоночник в правильном положении. Отличным помощником в решении этой задачи будет гимнастический большой мяч, для которого существует целый комплекс упражнений для позвоночника.

Для того чтобы добиться устойчивого результата, необходимо систематически выполнять соответствующий набор упражнений с мячом для позвоночника, направленных на релаксацию и развитие поддерживающей мускулатуры спины, шеи и живота.

Упражнения на мяче на расслабление

Сильные и гибкие мышцы спины и живота образуют естественный корсет и держат позвоночник в правильном положении. Ослабленные мышцы, наоборот, приводят к неправильному положению скелета, при этом увеличивается давление на крестец и межпозвоночные диски.

Износ позвоночника, особенно его подвижных частей происходит в такой ситуации ускоренными темпами. Для исправления подобной проблемы хорошо подходит гимнастика, плавание и упражнения в воде, а также северная ходьба, пилатес.

Хорошие терапевтические эффекты дает гимнастический мяч – это надувной шар с диаметром более полуметра. Упражнения с мячом для позвоночника снимают мышечное напряжение, делают массаж спины, позволяют укрепить мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки.

Вы можете практиковать такие занятия дома, для этого надо всего лишь купить мяч в магазине спортивных товаров, приобрести коврик и удобную спортивную обувь.

Примерный набор упражнений с большим мячом для позвоночника, все упражнения выполняются лежа на спине:

Положите обе ноги на фитбол. Двигайте ногами мяч медленно назад и вперед, хорошо втянув живот;
Прямые ноги обоприте на фитбол. Поднимайте одну ногу перед собой, потом вторую, при этом втягивайте живот. Не поднимайте шею или плечи;
Упражнение для укрепления мышц спины и живота. Положите руки вдоль туловища и поместите мяч между лодыжек. Поднимите ноги вверх, удерживая между ними мяч, должен сформироваться прямой угол между ногами и спиной. Вдыхая, напрягаем мышцы живота, а затем, делаем выдох, опуская ноги вправо. Еще делаем один вдох и возвращаемся в исходное положение. Затем, повторяем то же самое, опуская ноги влево. Не сгибайте шею или плечи;
Ноги, согнутые в коленях, обоприте на фитбол. Попеременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Не сгибайте шею или плечи;
Одна нога прямая лежит на фитболе. Другая нога согнута в колене и отклоняется в сторону, при этом втягивайте живот;
Ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Выдыхая, втяните живот, в это время надавите пятками на фитбол и задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание. Пожалуйста, обратите внимание, что поясница всегда должна прикасаться к полу, а фитбол не должен двигаться;
Ноги согнуты в коленях и опираются на мяч. Выпрямите одну ногу, слегка приподнимите, отведите в сторону и верните обратно на фитбол. Проделайте то же самое со второй ногой. Во время упражнений фитбол не должен двигаться.

Повторите каждое упражнение по 10 раз. Во время выполнения упражнения спина и шея должны быть прямыми, плечи расправлены, живот втянут.

Дышите равномерно диафрагмой. Занятия принесут пользу, если проводить их каждый день, хотя бы по полчаса.

Комплекс упражнений с мячом, направленных на лечение грыжи позвоночника, разработал доктор Бубновский. Эти занятия направлены на самоизлечение организма, снятие напряжения в мышцах, суставах и позвоночнике и улучшение кровообращения.

По методу Бубновского при остеохондрозе шейного отдела следует выполнять упражнение под названием «саранча» .

Упражнение «Саранча»

Для выполнения гимнастики надо лечь животом на фитбол, ноги свесить вниз, обеими руками опереться об пол. Затем, поочередно на выдохе поднимаем вверх правую и левую ногу. Можно поднимать обе ноги вместе, если спина уже подготовлена к нагрузкам. Надо поднять ноги выше мяча. Повторять упражнение 10-20 раз.

Отжимания с мячом по методу Бубновского

Его выполняют при грудном и поясничном остеохондрозе. Выполняются отжимания от пола, только при этом бедра лежат на небольшом мяче. Тянемся вперед и, сгибая руки в локтях, опускаем голову и грудь к полу, затем поднимаемся. После укрепления мышц можно постепенно перемещать нагрузку на позвоночник и убрать фитбол.

Как ухаживать за спиной каждый день

Когда есть боль в пояснице – это сигнал, что пора изменить свой образ жизни и избавиться от привычек, которые имеют плохие последствия для нашей спины.

Начните с самых простых правил в повседневной жизни – многие из них вы можете сделать, чтобы защитить спину:

когда вы поднимаете что-то тяжелое – приседайте, а затем, поднимайте объект, выпрямляя ноги;
сумки с продуктами распределяйте равномерно на обе руки;
когда вы моете волосы, не наклоняйтесь на прямых ногах, согните колени перед ванной;
обеспечьте отдых для позвоночника ночью, для этого надо спать на жестком матрасе;
всегда держите спину прямо, когда вы стоите, сидите или ходите.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, попробуйте регулярно тренироваться, в идеале 2-3 раза в неделю. Упражнения на мяче для позвоночника могут помочь большинству людей, жалующихся на боли в спине и шее.