Programma di fitness per aumentare la massa muscolare. Aumenta rapidamente di peso

Quando si tratta di scegliere un programma di allenamento, può essere difficile trovare quello giusto per te. E tutto perché il corpo di ognuno di noi reagisce in modo diverso esercizio fisico, più precisamente sul numero di ripetizioni e sui pesi di lavoro. Cominciamo decidendo l'obiettivo. Per un bodybuilder maschio, come per una donna, la cosa principale non è la definizione muscolare, ma l'aumento di massa. È da lì che inizieremo.

Aumento del volume muscolare

Non esistono formule specifiche per l’aumento di massa che funzionino per tutti gli uomini. Anche dopo aver scelto un programma di allenamento standard, l'atleta deve monitorare il proprio corpo. Il primo è il peso di lavoro corretto. Seleziona l'attrezzatura in modo da poter completare il numero consigliato di serie e ripetizioni. Il passo successivo per un uomo è osservare come il corpo risponde al carico ricevuto. Ecco due fattori principali che contribuiscono al progresso del reclutamento massa muscolare.

Selezione del programma

L'opzione migliore per gli atleti di sesso maschile se il loro obiettivo è aumentare la massa muscolare è l'allenamento suddiviso. Cioè, ad ogni sessione di allenamento viene elaborato un gruppo. In questo modo i muscoli hanno abbastanza tempo per riposare, il che garantisce un progresso nell'aumento di massa.

Il programma può essere scritto come segue (a titolo di esempio):

• Seni;
• Bicipiti e tricipiti;
• Le spalle;
• Indietro;
• Gambe.

Questo complesso di massa include esercizi universali per gli uomini, indipendentemente dal loro fisico. Il programma di allenamento può essere modificato o integrato con altre tecniche adatte individualmente a ciascun atleta. Lo stesso vale per il numero di approcci e ripetizioni.

Come ottenere il massimo?

Per ottenere il massimo effetto, prestare attenzione ai seguenti punti:

Insuccesso muscolare. In ogni esercizio del programma per uomini, dovresti lavorare fino al fallimento, altrimenti il ​​processo di aumento di massa sarà meno efficace.

Fase negativa. Durante l'allenamento, dovresti concentrarti sulla fase negativa del movimento. Cioè, viene impiegato più tempo per abbassare il proiettile che per sollevarlo. Ad esempio, il peso si sposta verso l'alto per 1-2 secondi, verso il basso per 3-6. Questo approccio di allenamento garantisce l'aumento della massa muscolare.

Programma di allenamento per uomini

All'inizio dell'allenamento di massa ci riscaldiamo bene. Dedica 5-7 minuti a fare cardio. Alla fine dell'allenamento, non dimenticare di rinfrescarti per 5 minuti e di allungare bene i muscoli.

Il programma è pensato per atleti con un livello di allenamento medio.

Visivamente il programma si presenta così::

Pronto. Iniziamo:

Formazione muscoli pettorali(Lunedi)

Alla fine dell'allenamento:

Crunch– 4*15-20 volte

Programma delle gambe (martedì)

Squat(versione classica)
Affondi con bilanciere
Squat di sumo
Riccioli per le gambe
Allenamento dei polpacci nel simulatore

Crunch– 4*15-20 volte

Mercoledì (riposo, lavoro addominale)

Crunch con le gambe sollevate– 4*15-20 volte
Sollevamenti delle gambe su panca – 4*15-20 volte

Schiena e bicipiti (giovedì)

Trazioni con presa ampia
Remata con bilanciere al petto

Inizieremo questo articolo sulla crescita muscolare con la regola d'oro del bodybuilding, che è la seguente: “per aumentare la massa, dovresti usare principalmente esercizi di base”, poiché sono ottimi per questo scopo. Tuttavia, è improbabile che eseguire questi esercizi senza pensare porti a grandi guadagni muscolari.

Come ha osservato Joe Weider, famoso allenatore e fondatore della Federazione Internazionale di Bodybuilding (IFBB), i muscoli rispondono ai carichi in modo diverso, a seconda del peso dei pesi e del numero di ripetizioni nell'approccio. Pertanto, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovresti procedere, prima di tutto, da queste regole.

Questo PT può essere utilizzato da atleti di qualsiasi livello!

• Esegui esercizi con un peso che puoi sollevare 6-12 volte. È questo approccio all'allenamento che porterà ad un aumento della forza muscolare e porrà la massima enfasi sull'aumento della massa. Se esegui meno ripetizioni, l'enfasi sarà più sull'aumento della forza piuttosto che sul volume muscolare, ma se il numero di ripetizioni è superiore a 12, l'enfasi si sposterà dall'aumento della massa muscolare allo sviluppo della resistenza muscolare. Pertanto, durante l'allenamento di massa, è importante rimanere nell'intervallo di 6-12 ripetizioni, né più né meno.
• Dovresti allenarti secondo questo programma tre volte a settimana. Il tempo di riposo tra gli approcci è di 1-3 minuti (guarda come ti senti - se la respirazione viene ripristinata, procedi all'approccio successivo). Riposo tra gli esercizi - 2-3 minuti (non approcci, ma esercizi).
• La durata dell'allenamento non deve superare i 60 minuti (non include il riscaldamento e il defaticamento). Perché? Perché i picchi di attività del testosterone e dell'ormone della crescita si verificano dopo 35-45 minuti di allenamento. Ma il cortisolo (un ormone catabolico) comincia ad aumentare dopo il 30° minuto di allenamento. Dopo soli 40 minuti, la concentrazione e l'intensità iniziano a diminuire (il nostro centro mentale, il cervello, inizia a indebolirsi). Pertanto, costruisci i tuoi allenamenti in questo periodo di tempo per la massima efficienza.
• Ogni allenamento dovrebbe iniziare con un riscaldamento (maggiori informazioni sul riscaldamento) e terminare con un defaticamento: cardio leggero per 3-5 minuti e stretching muscolare per 5-7 minuti.
• La formazione dovrebbe iniziare con esercizi di base! Il primo approccio ad ogni esercizio è sempre un riscaldamento, con un peso leggero. Prova a fare l'ultimo approccio al fallimento, ma il fallimento nei precedenti non è consigliabile.
• Consiglio importante: il PT per l'aumento di peso deve essere modificato periodicamente in modo che i muscoli non si adattino ad esso. Non dimenticare che affinché il PT sia più efficace, devi aumentare i pesi, ad es. LA PROGRESSIONE DEI CARICHI DEVE ESSERE PRESENTE!
• Segui la tecnica. Anche se all'inizio i difetti della tua tecnica passano inosservati, quando i tuoi indicatori di forza aumentano, il rischio di infortuni sarà piuttosto elevato e il periodo di recupero dagli infortuni può durare mesi!
• Forse il più consiglio importante: DEVI semplicemente mangiare bene (si consiglia anche di assumere nutrizione sportiva, ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare). Senza una dieta corretta e competente, tutti i tuoi allenamenti saranno SPRECATI.
• Cerca di non fare molto cardio a settimana, sarà sufficiente 1 volta tra i giorni di allenamento. Esegui tutti gli esercizi a un ritmo medio. Concediti almeno 8 ore di sonno e riposo al giorno.

Programma di allenamento per costruire massa

Lunedì (petto, tricipiti)

1. Distensione su panca - 4 serie da 12, 10, 8, 6 ripetizioni.
2. Pressa con bilanciere panca inclinata- 3 serie da 10 ripetizioni.
3. Volate con manubri da sdraiato/volate con manubri inclinati - 3 serie da 8-10 ripetizioni.
4. Panca con presa stretta - 4 serie da 12, 10, 8, 6 ripetizioni.
5. Flessioni sulla panca - 3 serie da 10 ripetizioni.

Mercoledì (muscoli della schiena, bicipiti)

1. Stacco - 4 serie da 12, 10, 8, 6 ripetizioni.
2. Pull-up presa ampia- 3 serie da 8-10 ripetizioni.
3. Rematore con bilanciere piegato/rema con bilanciere con presa inversa – 3 serie da 8-10 ripetizioni.
4. Curl con bilanciere per bicipiti - 4 serie da 12, 10, 8, 6 ripetizioni.
5. Curl con bilanciere EZ su panca Scott - 3 serie da 10 ripetizioni.

Venerdì (gambe, delta)

1. Squat con bilanciere sulle spalle - 4 serie da 12, 10, 8, 6 ripetizioni.
2. Affondi con bilanciere sulle spalle - 3 serie da 8-10 ripetizioni.
3. Sollevamenti dei polpacci: 3 serie da 8-10 ripetizioni.
4. Press con bilanciere in piedi (o seduti) - 4 serie da 12, 10, 8, 6 ripetizioni.
5. Volate con manubri in piedi - 3 serie da 8-10 ripetizioni.

Alla fine di ogni allenamento, puoi aggiungere esercizi addominali, come sollevamenti e crunch con le gambe sospese, in 2 serie da 15-20 ripetizioni.

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Aumenta rapidamente di peso è possibile senza farmacologia, ma per questo avrai bisogno di un piano competente per aumentare la massa muscolare, una dieta adeguata, un certo livello di allenamento e un vero desiderio di raggiungere il tuo obiettivo, poiché il programma ti costringerà a costruire il tuo intero programma di vita attorno allenamento e recupero. Un principiante assoluto non sarà in grado di ingrassare velocemente, l'atleta dovrebbe essere già più o meno preparato, cioè l'atleta deve imparare la tecnica di esecuzione degli esercizi, avere già buone connessioni neuromuscolari, in generale l'esperienza di allenamento dell'atleta dovrebbe essere circa sei mesi. Se sei appena venuto in palestra e stai cercando un programma con cui stupirai tutti sulla spiaggia la prossima estate, allora devi studiare le regole del bodybuilding per principianti e utilizzare il programma di allenamento appropriato.

Inoltre, un atleta ben allenato non sarà in grado di aumentare di peso rapidamente, beh, cioè se pesi 100-110 kg, allora questo piano per aumentare la massa muscolare, ovviamente, funzionerà per te, ma non in modo così evidente come per un atleta che pesa 70-80 kg. Ciò non significa che il programma per un atleta allenato non sarà efficace, al contrario, è solo che puoi aumentare di peso rapidamente solo fino a un certo punto. Diciamo che se un atleta con una massa di 70-80 kg può guadagnare 10-12 kg in 4-5 mesi con questo programma, un atleta già allenato guadagnerà solo 4-6 kg, ma la sua massa sarà di qualità migliore . Devi capire che, in generale, è impossibile guadagnare più di 5-7 kg di cellule muscolari in un anno senza farmacologia. Quei 10-12 kg che prenderà un atleta di 70-80 kg saranno costituiti per il 50-60% da acqua, creatina e altri “fattori muscolari”, ma 4-6 kg di un atleta allenato per la maggior parte formato dall'ipertrofia dell'apparato miofibrillare.

I vantaggi significativi di questo piano di guadagno di massa muscolare sono: la capacità del programma di livellare gli squilibri nello sviluppo dei singoli gruppi muscolari, un aumento significativo della forza dell’atleta, lo sviluppo delle qualità funzionali del corpo e il miglioramento della pienezza muscolare. Poiché è possibile aumentare rapidamente la massa muscolare esclusivamente a causa dell'ipertrofia di grandi gruppi muscolari, il programma prevede un allenamento più intenso delle gambe e del torace e l'atleta allena la schiena, anche se meno intensamente, ma in modo più esteso, mentre i restanti muscoli vengono allenati indirettamente o esclusivamente con esercizi “ausiliari”. Tuttavia, il piano di allenamento è composto da 4 fasi, quindi ogni fase ha le proprie regole e priorità, ma, in generale, il programma mira a sviluppare l'ipertrofia di grandi gruppi muscolari.

Ecco perché si consiglia di utilizzare questo schema nella fase iniziale dell'allenamento, poiché la prima cosa che un bodybuilder deve fare è aumentare il volume totale della massa muscolare, il che garantirà anche un rapido aumento di massa di piccoli gruppi muscolari. Il punto è che l'organismo, in ogni caso, distribuisce le risorse in modo più o meno uniforme per mantenere l'omeostasi, per cui, pompando le gambe, aumenterai anche la massa delle braccia. Ciò non significa che le braccia cresceranno alla stessa velocità delle gambe, ma poiché le gambe sono molto più grandi delle braccia, nella fase iniziale si dovrebbe dare loro la priorità, poiché se si dà priorità all'allenamento delle braccia, allora il la quantità totale di fattori di crescita prodotti sarà inferiore, ma saranno comunque distribuiti tra tutti i muscoli. In altre parole, in senso assoluto, l'allenamento di piccoli gruppi muscolari, nella fase iniziale, stimola meno la crescita sia dei muscoli grandi che dei piccoli gruppi muscolari stessi. In futuro, se vuoi concentrarti sulle tue mani, puoi utilizzare il programma Plintovich.

Primo stadio aumento di peso veloce

Questa fase si chiama "tre sei" , poiché prevede l'esecuzione di 6 esercizi in 6 serie da 6 ripetizioni per allenamento. In ogni esercizio l'atleta deve raggiungere il cedimento, ma solo nell'ultima ripetizione, cioè l'atleta si allena secondo il principio piramidale, aumentando gradualmente il peso. Questa fase dura 4 settimane, durante le quali l'atleta deve completare 12 allenamenti, allenandosi a giorni alterni. Il riposo tra gli approcci è di 60-90 secondi, nonostante il fatto che l'atleta utilizzi il principio piramidale, è necessario riscaldarsi. Poiché è quasi impossibile sopportare un tale volume di allenamento con un peso superiore a 80 kg senza l'uso della farmacologia, gli atleti con un tale peso devono suddividere l'allenamento in 2 parti (allenamento A e allenamento B), alternandole ogni volta. giorno d'allenamento. Di conseguenza, se esegui 3 esercizi per allenamento, dovrai completare 16 allenamenti per ciclo, quindi durerà 4,5 settimane.

UN) Pressa per pettorali con bilanciere in piedi – 6 serie da 6 ripetizioni
UN) Distensione su panca - 6 serie da 6 ripetizioni
UN) Stacco classico: 6 serie da 6 ripetizioni
B) Rematori con bilanciere piegati - 6 serie da 6 ripetizioni
B) Bicipiti in piedi con bilanciere - 6 serie da 6 ripetizioni
B) - 6 serie da 6 ripetizioni

IMPORTANTE * Al termine della prima fase l'atleta dovrà riposarsi completamente dall'allenamento per 7-14 giorni! Si consiglia di assumere creatina, facendo una pausa tra una fase e l'altra; La quantità di cibo non è limitata, devi mangiare il più possibile.

Seconda fase piano di guadagno muscolare

Si chiama la seconda fase "tasso variabile" , poiché l'atleta passa dall'allenamento in circuito all'allenamento suddiviso e cambia anche il regime delle ripetizioni e degli approcci. Un atleta dovrebbe allenarsi 3 volte a settimana, a giorni alterni, con 2 giorni di riposo tra una settimana e l'altra. Il tempo di riposo tra le serie è di 60-90 secondi. Anche la durata della seconda fase è di 4 settimane, durante le quali l'atleta deve completare 12 allenamenti. L'atleta esegue meno approcci per allenamento, quindi la PC diminuisce, ma il numero di ripetizioni negli approcci va da 10 a 2. Ciò significa che l'atleta sta già lavorando non solo sullo sviluppo degli indicatori di forza, ma si sta anche allenando sistema nervoso.

Inutile dire che in ogni esercizio la ripetizione fallita è solo l'ultima, e in quegli esercizi in cui è indicato l'intervallo di ripetizioni, si intende che nel primo approccio l'atleta deve eseguire il numero massimo di ripetizioni, e nell'ultimo il minimo. In tutti gli altri approcci, l'atleta riduce gradualmente il numero di ripetizioni e aumenta il peso, decidendo autonomamente quante ripetizioni fare, ma nel primo approccio deve eseguire il numero massimo di ripetizioni, e nell'ultimo deve raggiungere il cedimento nel numero minimo di ripetizioni. Ciò è necessario perché è in questa modalità che aumenterai di peso più velocemente!

Allenamento n.1
Squat con bilanciere sulle spalle - 6 serie da 10-2 ripetizioni
Dip – 4 serie da 8 ripetizioni
Power press – 6 serie da 8-2 ripetizioni
Piegati con bilanciere – 3 serie da 8 ripetizioni
Rematori con bilanciere piegati – 4 serie da 8 ripetizioni
Curl per bicipiti in piedi – 4 serie da 10-6 ripetizioni

Allenamento n.2
Distensione su panca – 6 serie da 10-4 ripetizioni
Clean con bilanciere – 3 serie da 6-3 ripetizioni
Stacco – 6 serie da 8-3 ripetizioni
Panca seduta dietro la testa - 3 serie da 8 ripetizioni
Leg press – 4 serie da 8 ripetizioni

Allenamento n.3
Iperestensione – 3 serie da 10 ripetizioni
Stacco – 5 serie da 8-3 ripetizioni
Incline Press – 5 serie da 8 ripetizioni
Lat Pulldown – 4 serie da 8 ripetizioni
Squat classici con bilanciere – 5 serie da 10-4 ripetizioni

IMPORTANTE * Al termine della seconda fase l'atleta dovrà riposarsi completamente dall'allenamento per 7-14 giorni! Si consiglia di assumere gli integratori di creatina con una pausa tra le fasi; La quantità di cibo non è limitata, devi mangiare il più possibile.

Terza fase ingrassare rapidamente

La terza fase è chiamata "divisione dell'impatto" , poiché questa fase consente di caricare quasi tutti i sistemi muscolari e non muscolari del corpo. Sarai in grado di ripristinare la rete capillare, lavorare sugli indicatori di forza, caricare il sistema nervoso e pompare l'apparato miofibrillare. In altre parole, tutte le fasi precedenti erano solo un passaggio alla terza, che garantirà un rapido aumento di peso. Le regole qui sono le stesse della fase precedente, ad eccezione del programma di allenamento e del numero di approcci. Gli atleti di peso fino a 80 kg possono allenarsi 4 volte a settimana da 2 a 1, ovvero 2 allenamenti consecutivi, un giorno di riposo e 2 allenamenti consecutivi. Gli atleti con masse maggiori possono allenarsi semplicemente a giorni alterni, con riposo ogni 4 allenamenti in 2 giorni. In totale, devi completare 20 allenamenti per ciclo. La gamma di approcci ti consente di scegliere il numero di approcci a seconda di come ti senti.

Allenamento n.1
Distensione su panca elettrica – 8-10 serie da 15-1 ripetizioni
Squat con bilanciere – 8-10 serie da 15-2 ripetizioni
Dip – 5 serie da 5 ripetizioni

Allenamento n.2
Clean con bilanciere – 2 serie da 5 ripetizioni
* – 6-8 serie da 6-8 ripetizioni
Pressa per pettorali con bilanciere in piedi – 4 serie da 4 ripetizioni
Curl per bicipiti in piedi – 5 serie da 8 ripetizioni

IMPORTANTE * Al termine della terza fase l'atleta dovrà riposarsi completamente dall'allenamento per 7-14 giorni! Si consiglia di assumere gli integratori di creatina con una pausa tra le fasi; La quantità di cibo non è limitata, devi mangiare il più possibile.

Questo è uno stacco classico, in cui il bilanciere è posizionato su una collina, circa 7-10 cm più in alto del solito, cioè l'atleta lavora semplicemente con un'ampiezza più breve.

Quarta fase piano di aumento di peso veloce

Viene chiamata la fase finale del programma per un rapido aumento di peso "tre decine" , poiché l'atleta dovrà completare in tre settimane 9 sessioni di allenamento a circuito, composte da 3 esercizi eseguiti in 10 serie da 10 ripetizioni. Dopo questa fase il programma termina, ma sottolineiamo , Alla fine, devi riposare per 14-21 giorni, dopo di che devi impegnarti in una sorta di programma di recupero per 2 mesi, come una divisione di tre giorni o un programma di pompaggio. Quindi dovresti riposare per altre 1-2 settimane e puoi passare al sistema Plintovich.

Durante la mia trasformazione dal ragazzo grasso che vedi nella foto al ragazzo accanto a me, ho attraversato molte fasi di "taglio" e aumento di massa muscolare. Se qualcuno ti dice che puoi far crescere i muscoli e bruciare i grassi allo stesso tempo, si sbaglia o ti inganna deliberatamente. Questo è possibile solo in teoria. Ma in pratica, o fai crescere sia i muscoli che un po 'di grasso, oppure bruci attivamente i grassi e allo stesso tempo perdi parte del volume muscolare. Questa è una dura verità, ma è stata questa tecnica che mi ha aiutato a trasformarmi. Durante la mia pratica, mi sono asciugato 3 volte e ho guadagnato peso 2 volte prima di diventare come nella foto.

Pertanto, un programma di allenamento per aumentare di peso non prevede la combustione simultanea dei grassi. Innanzitutto, guadagniamo massa muscolare, poi ci seccheremo.

Il complesso è solitamente suddiviso in una frazione di tre giorni. Per esempio, Lun, Mer, Ven. In alcuni giorni alleniamo determinati muscoli, in altri giorni ne alleniamo altri. Mentre alcuni muscoli si allenano, altri riposano. Il numero di ripetizioni è moderato. In media, si tratta di 10 ripetizioni. Esistono moltissimi PROGRAMMI DI ALLENAMENTO diversi e, di norma, si alternano in modo che i muscoli non si adattino al carico.

Programma di allenamento per aumentare di peso.

Giorno 1. Gambe.

Amici, mi dispiace, non ci sono ancora pagine separate con le tecniche di esercizio, ma presto ci saranno e fornirò i collegamenti.

Squat con bilanciere 3 x 10 (3 serie da 10 ripetizioni)

Affondi con manubri da 3 a 10

Stacco 3 x 10

Vitelli in qualsiasi macchina 3-4 serie da 20-25 ripetizioni

Giorno 2. Petto, spalle.

Distensione su panca 3 x 10

Rilanci con manubri da sdraiato da 3 a 10

Dip in stile petto 3 x 10

Swing con manubri in piedi da 3 a 10-12

Press con manubri da seduto da 3 a 10-12

Giorno 3. Schiena, bicipiti, tricipiti.

Trazioni alla sbarra 3 max

Se esegui meno di 5 trazioni, esegui le righe di blocchi verticali 3 x 10

Rematori con bilanciere piegati 3 x 10

Righe di blocchi verticali con presa inversa 3 x 10

Distensione su panca a presa stretta 3 x 10

Bicipiti con bilanciere in piedi da 4 a 12-15

Tutti gli esercizi vengono eseguiti fino al cedimento. Il riposo tra le serie è in media di 2 minuti, tra gli esercizi - 3 minuti.

Esempio di dieta:

Colazione: 70-100 g di fiocchi d'avena secchi + 2-5 uova intere (con tuorlo)

Seconda colazione: 2-3 banane + noci (30-50 g)

Pranzo: 50-100 g di grano saraceno o riso (tutti i cereali vengono pesati a secco) + pesce o carne, 150 g.

Spuntino pomeridiano: ricotta 150 go kefir 0,5 l. (a basso contenuto di grassi) + banane

Cena: grano saraceno (50-100 g) + carne o pesce (magro, ovviamente) 150 g.

Di notte puoi mangiare ricotta o kefir, 150 grammi

Se non aumenti di peso con questa dieta, sarà necessario aumentare l’apporto calorico.

Questa è una delle opzioni per il complesso di formazione. Ogni ciclo contiene solitamente diversi programmi di questo tipo. Inoltre, molto spesso, con capacità di recupero lento, devi allenare un gruppo non una volta ogni 7 giorni, ma una volta ogni 10 o addirittura 12 giorni! Ma nella prima fase, di norma, i progressi si verificano anche con l'allenamento una volta ogni 7 giorni. Nel mio CORSO PER UOMINI queste informazioni su allenamento e alimentazione sono scritte su circa 50 pagine (8 programmi di allenamento, piani nutrizionali separati, alternanza, ecc. ecc. Per maggiori dettagli vedere il link sopra). Il corso descrive tutti gli schemi attuali e FUNZIONANTI per tagliare e aumentare la massa muscolare. Questa è una sorta di piano di trasformazione, in seguito al quale sono arrivato al mio risultato e sono sicuro che verrai.

Grazie per aver letto fino alla fine)

Il mese di marzo è passato inosservato. Sembrerebbe che solo di recente stessimo divorando Olivier La tavola di Capodanno, e ora è già sulla soglia: la primavera. A causa di ciò evento significativo Stiamo lanciando una serie di note di programma per il prossimo mese (o forse due). E il primo segno sarà l'analisi del programma di allenamento per aumentare la massa muscolare.

Allora prendete posto nell'auditorium e cominciamo a trasmettere.

Programma di allenamento per aumentare la massa muscolare: domande e risposte

Dimmi, onestamente: quale ragazza non vuole perdere peso e quale ragazzo non vuole aumentare la massa muscolare? Esatto, non ce ne sono :). Questo è probabilmente il motivo per cui la query “programma di allenamento per aumentare la massa muscolare” è una delle ricerche di informazioni più popolari. Nel progetto cerchiamo di affrontare qualsiasi tematica in maniera esaustiva, e spesso anche l'argomento più muschioso viene “distribuito” in più articoli: in 2, o anche dentro 3 parti. Naturalmente, riveleremo il PT che guadagna massa in più parti (se non capisci, è così che ti sto preparando per la noia imminente :)). Cosa ne verrà fuori, lo scopriremo col tempo.

In generale, vale la pena dire che marzo-aprile sono mesi di grande successo in termini di rivelazione degli argomenti del programma, perché avendo in mano un programma di formazione già pronto e comprensibile, puoi 2-3 mesi (cioè fino a quando stagione balneare) migliorare (e in alcuni casi in modo significativo) la tua figura. Tutto quello che devi fare è selezionare il PT adatto ai tuoi obiettivi, stamparlo e soffiare nella stanza per la sua implementazione pratica. Naturalmente, l'opzione più corretta è creare un programma per ogni persona specifica, tenendo conto delle sue caratteristiche di salute e del suo programma/regime. Ma capita spesso che o la finanza canti storie d'amore, oppure non ci siano mentori competenti e adeguati nella stanza che si preoccupano del risultato di una persona che non conoscono. Conclusione: è sempre meglio studiare che aspettare l'occasione perfetta.

In realtà questa era una presentazione introduttiva, avviciniamoci al punto.

Nota:
Per una migliore assimilazione del materiale, tutta l'ulteriore narrazione sarà suddivisa in sottocapitoli.

Come crescono i muscoli? Meccanismi di crescita

Nelle nostre note precedenti ne abbiamo già parlato. Pertanto, non ci ripeteremo parola per parola, ma richiameremo solo i punti principali che ci permetteranno di approfondire un po’ il tema dell’aumento di massa.

La crescita muscolare (ipertrofia) è lo sviluppo della massa, della densità, della forma e della funzione delle cellule muscolari. Le proteine ​​muscolari (actina/miosina) costituiscono circa 20% muscoli, il resto 80% tengono conto di fosfati, acqua e minerali. Crescita muscolare (aumento della massa magra) avviene a causa di un aumento della quantità di acqua, miofibrille e tessuto connettivo.

Gli scienziati identificano l'ipertrofia 2 tipi:

• sarcoplasmatico – un aumento delle dimensioni del muscolo dovuto ad un aumento del volume del fluido sarcoplasmatico nella cellula muscolare;
• miofibrillare (ipertrofia funzionale)– aumento delle dimensioni del muscolo dovuto ad un aumento delle proteine ​​contrattili.

Visivamente, la differenza tra questi tipi sta nella "immagine" dei muscoli del suo proprietario. I bodybuilder in particolare esemplificano l’ipertrofia sarcoplasmatica (muscoli paffuti e gonfi) e sollevatori di pesi (CrossFitter/Operatori di strada/Turnstones)– miofibrillare (muscoli densi).

Da cosa dipende la crescita muscolare?

Spesso si sente dire dai ragazzi ectomorfi (e non solo): non riesco ad ingrassare, sto dimagrendo, cosa devo fare? Se tutto questo ti è familiare in prima persona, presta attenzione ai seguenti tre fattori di crescita legati alla superficie:

• tipo di esercizio svolto (di base, condizionatamente di base, isolante);
• consumo nutrienti (apporto calorico positivo/surplus calorico);
• stato ormonale.

Questi fattori sono chiamati (legato alla superficie) perché giacciono in superficie e sono direttamente “collegati” tra loro (la correzione di uno porta a cambiamenti negli altri). Ad esempio, cambiare la natura dell'allenamento in uno stile di forza con l'inclusione di (,) porta a un cambiamento nello stato ormonale (c'è un maggiore rilascio di ormoni nel sangue) e un aumento critico della fame dopo l'esercizio. Convenzionalmente, se dopo gli esercizi di isolamento non puoi costringerti a mangiare molto, dopo la base “tutto vola via”.

L'elenco degli ormoni responsabili della crescita muscolare è il seguente:

• IGF-1;
• beta-endorfina;
• ormone paratiroideo.

Prima è meglio è! Perché è preferibile ingrassare prima dei 20 anni? Risposta scientifica.

Più una persona invecchia, più e più velocemente si verifica la perdita. muscoli scheletrici(e i loro poteri). E ciò è dovuto, innanzitutto, a una diminuzione della capacità di rigenerare le cellule staminali muscolari (cellule satellitari), che escono dallo stato di riposo (in esso possono generare nuove cellule progenitrici muscolari) in uno stato di invecchiamento. La rigenerazione del muscolo scheletrico dipende da una popolazione di cellule staminali adulte, le cui funzioni rigenerative diminuiscono con l’età.

Quindi persone da anni 90 E 2000 anni hanno una maggiore possibilità di “costruire massa” rispetto ai loro colleghi più anziani Anni 70/80.

Muscoli, eh? A cosa rispondono i muscoli?

N. 1. Risposta ai carichi progressivi

Il fattore più significativo nel guadagno di massa. Senza shock muscolare costante (diversi programmi di formazione) e sovraccaricandoli, non si verificherà alcuna crescita. Puoi andare in palestra per mesi e fare esercizi “comodi”, ma il tuo peso rimarrà praticamente (+/- un paio di kg) invariato.

Conclusione: Il corpo costruirà massa muscolare se gli dimostri che è assolutamente necessario, e per questo è necessario ruotare i pesi. Per l'aumento di peso puoi usare la regola 2x2. Questo è quando due allenamenti (per lo stesso gruppo muscolare) condizionatamente di seguito nell'ultimo approccio puoi eseguire due ripetizioni in più rispetto all'ultimo. Sul terzo, puoi aggiungere leggermente peso al peso.

Nota:

Prima o poi, l'atleta si trova di fronte al fatto che sta riposando contro un certo peso del fardello. Ad esempio, non riesce a sfondare il punto nella panca. In questo caso è consigliabile collegarne uno (o più).

Il carico è lo stress per i muscoli. Carico di lavoro costante = stress costante, che si manifesta in 3 Aspetti di potenziamento muscolare:

• tensione muscolare - un carico che non è precedentemente familiare ai muscoli e che provoca cambiamenti nella chimica muscolare, consentendo l'utilizzo di fattori di crescita come l'attivazione delle proteine ​​mTOR e delle cellule satellite;
• danno muscolare – microtraumi/microlacerazioni delle fibre che si manifestano dopo l’allenamento. Il danno muscolare locale provoca il rilascio di molecole e cellule infiammatorie sistema immunitario, che attivano le cellule satellite, pronte ad entrare in azione. Il dolore è un danno alle cellule muscolari causato dall'esercizio fisico;
• Stress metabolico – effetti sui muscoli associati all’esercizio. Bruciore e pompare (pompaggio del sangue/gonfiore muscolare dovuto all'accumulo di acido lattico lattato e ioni idrogeno)- maggior parte rappresentanti di spicco stress metabolico.

Sono questi tre meccanismi che costituiscono la “base strutturale” per l’aumento della massa muscolare.

N. 2. Risposta ad un programma di formazione “di qualità”.

"L'allenatore ha scritto un programma per aumentare la massa muscolare, ma ne vale la pena" - i messaggi più popolari che arrivano all'e-mail del progetto AB. In effetti, quando si tratta di accrescere la persona amata/amata, il PT è uno dei principali (secondo, se vuoi) luoghi Se prendiamo in considerazione i classici tre giorni a settimana (Lunedì mercoledì venerdì), quindi il programma per principianti dovrebbe essere finalizzato all'allenamento di tutto il corpo alla volta (fullbody) o costruito secondo il principio dall'alto verso il basso (ad esempio, lunedì/venerdì – in basso, mercoledì – in alto).

Naturalmente potrebbero essercene altri, di più circuiti complessi, e con grande quantità giorni, ma questi saranno già adattati agli atleti esperti, che in linea di principio non hanno bisogno di guadagnare, ma di guadagnare di più, cioè “lepri +1” :)

Conclusione: un programma di allenamento di alta qualità è lo strumento più significativo per l'aumento di massa e li analizzeremo nella seconda parte dell'articolo.

Numero 3. Risposta al riposo e al recupero

I muscoli non crescono in palestra, ma fuori da essa: un teorema che non richiede prove. IN palestra Caricando i nostri muscoli, segnaliamo solo al corpo di iniziare il processo di costruzione. Quest'ultimo inizia solo a riposo e con un adeguato carico nutrizionale. Pertanto, è ottimale allenarsi la sera, in modo da consumare la cena dopo le lezioni e dopo 1,5-2 dai al tuo corpo un'ora buon riposo sotto forma di sonno continuo ( 7-8 ore) .

Nota:

Senza riposo/recupero e un adeguato apporto calorico, non si verificherà la supercompensazione, vale a dire attuazione del principio “più veloce, più alto, più forte”.

Conclusione: I muscoli hanno bisogno di riposo per crescere, quindi attenersi rigorosamente ai seguenti principi:

• non allenarti più 2 giorni consecutivi;
• non fare altro 90 minuti per allenamento;
• utilizzare saggiamente i giorni di riposo, eseguendo procedure riparative: doccia di contrasto, sauna, massaggio;
• dormi almeno 7-8 ore ininterrottamente e, se possibile, premere il cuscino durante la giornata per circa 30-40 minuti;
• aver lavorato su uno specifico PT 2,5-3 Prendetevi una settimana di riposo ogni mese;
• Dopo la malattia allenarsi con pesi ridotti.

N. 4. Risposta alle calorie

I muscoli non nascono dal nulla; hanno bisogno delle giuste calorie per crescere. (il loro background maggiorato rispetto allo standard 2-3 un pasto al giorno). Di quante calorie ha bisogno l'uomo medio per costruire i muscoli, chiedi? La risposta è comporre il numero 0,5 kg secco m.m., è necessario ordinare 2800 kcal

Nota:

Proteine ​​contrattili e fluido (sarcoplasma) in fibre muscolari dividere e ricostruire ogni volta 7 - 15 giorni. Pertanto, è molto importante per un principiante, soprattutto nei primi due mesi, mantenere un regime nutrizionale potenziato e creare un surplus calorico.

Conclusione: La ricerca mostra che i muscoli che sono veramente sovraccaricati possono crescere durante il digiuno (l'energia viene rilasciata dalle riserve di grasso). Pertanto, le donne nel corpo, risolvendo contemporaneamente il problema dell'aumento della massa muscolare e della riduzione della percentuale di tessuto adiposo, potrebbero non essere diligenti nel creare un surplus calorico durante il giorno. Tuttavia, se sei un ectomorfo, allora a partire da un surplus 500 kcal/giorno (per donne della stessa corporatura - circa 250 kcal).

N. 5. Reazione alle proteine

Il contenuto calorico è solo lo "sottofondo" per l'aumento della massa muscolare; lo sfondo anteriore è una quantità adeguata di grammi di proteine ​​per 1 kg di peso target (desiderato).

Dopo l'allenamento (e in generale durante tutto il periodo successivo 48 ore) i muscoli sono in uno stato di disgregazione proteica: la disgregazione domina la sintesi proteica. La crescita della massa muscolare può avvenire solo con un adeguato apporto calorico e una percentuale relativamente elevata di proteine. (da 15 Prima 20% del consumo energetico totale).

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.