Program kebugaran untuk menambah massa otot. Menambah berat badan dengan cepat

Saat memilih program olahraga, mungkin sulit menemukan program yang tepat untuk Anda. Dan semua itu karena tubuh kita masing-masing bereaksi berbeda Latihan fisik, lebih tepatnya pada jumlah repetisi dan beban kerja. Mari kita mulai dengan menentukan tujuannya. Bagi binaragawan pria, seperti bagi wanita, hal utama bukanlah pembentukan otot, tetapi penambahan massa. Di situlah kita akan mulai.

Peningkatan volume otot

Tidak ada formula penambahan massa khusus yang cocok untuk semua pria. Bahkan setelah memilih program latihan standar, atlet harus memantau tubuhnya. Yang pertama adalah bobot kerja yang benar. Pilih peralatan sehingga Anda dapat menyelesaikan jumlah set dan repetisi yang disarankan. Langkah selanjutnya bagi seorang pria adalah mengamati bagaimana respon tubuh terhadap beban yang diterima. Berikut adalah dua faktor utama yang berkontribusi terhadap kemajuan perekrutan massa otot.

Pemilihan program

Pilihan terbaik bagi atlet pria jika tujuannya adalah menambah massa otot adalah latihan split. Artinya, pada setiap sesi latihan, satu kelompok dilatih. Dengan cara ini otot memiliki cukup waktu untuk istirahat, yang menjamin kemajuan dalam penambahan massa.

Programnya dapat ditulis sebagai berikut (sebagai contoh):

payudara;
Bisep dan trisep;
Bahu;
Kembali;
Kaki.

Kompleks massal ini meliputi latihan universal untuk pria, apa pun fisiknya. Program latihan dapat dimodifikasi atau ditambah dengan teknik lain yang sesuai untuk setiap atlet secara individu. Hal yang sama berlaku untuk jumlah pendekatan dan pengulangan.

Bagaimana cara mendapatkan hasil maksimal?

Untuk mencapai efek maksimal, perhatikan hal-hal berikut:

Kegagalan otot. Dalam setiap latihan program untuk pria, Anda harus bekerja sampai terjadi kegagalan, jika tidak, proses penambahan massa akan kurang efektif.

Fase negatif. Selama latihan, Anda harus fokus pada fase negatif gerakan. Artinya, lebih banyak waktu yang dihabiskan untuk menurunkan proyektil daripada menaikkannya. Misalnya beban naik 1-2 detik, turun 3-6. Pendekatan pelatihan ini menjamin penambahan massa otot.

Program pelatihan untuk pria

Di awal latihan massal, kami melakukan pemanasan dengan baik. Luangkan 5-7 menit untuk melakukan kardio. Di akhir latihan, jangan lupa melakukan pendinginan selama 5 menit dan meregangkan otot dengan baik.

Program ini dirancang untuk atlet dengan tingkat pelatihan rata-rata.

Secara visual, programnya terlihat seperti ini::

Siap. Ayo mulai bekerja:

Pelatihan otot dada(Senin)

Di akhir latihan:

Sit-up– 4*15-20 kali

Program kaki (Selasa)

jongkok(versi klasik)
Paru-paru dengan barbel
Sumo jongkok
Ikal Kaki
Pelatihan betis di simulator

Sit-up– 4*15-20 kali

Rabu (istirahat, kerja)

Crunch dengan kaki terangkat– 4*15-20 kali
Angkat kaki di bangku – 4*15-20 kali

Punggung dan bisep (Kamis)

Pull-up dengan pegangan lebar
Barisan barbel ke dada

Kami akan memulai artikel tentang pertumbuhan otot ini dengan aturan emas binaraga, yaitu sebagai berikut: “untuk menambah massa, Anda harus menggunakan sebagian besar latihan dasar,” karena latihan tersebut sangat baik untuk tujuan ini. Namun, melakukan latihan ini tanpa berpikir panjang kemungkinan besar tidak akan menghasilkan penambahan otot yang besar.

Seperti yang dicatat oleh Joe Weider, pelatih terkenal dan pendiri Federasi Binaraga Internasional (IFBB), otot merespons beban secara berbeda, tergantung pada berat beban dan jumlah pengulangan dalam pendekatan tersebut. Jadi, jika tujuan Anda adalah menambah massa otot, pertama-tama Anda harus melanjutkan dari aturan ini.

PT ini dapat digunakan oleh atlet dari level mana pun!

Lakukan latihan dengan beban yang mampu Anda angkat sebanyak 6-12 kali. Pendekatan pelatihan inilah yang akan meningkatkan kekuatan otot dan memberikan penekanan maksimal pada peningkatan massa Anda. Jika Anda melakukan repetisi lebih sedikit, maka penekanannya akan lebih pada peningkatan kekuatan daripada volume otot, namun jika jumlah repetisinya lebih dari 12, maka penekanannya akan beralih dari peningkatan massa otot ke pengembangan daya tahan otot. Oleh karena itu, selama latihan massal, penting untuk menjaga kisaran 6-12 repetisi, tidak lebih dan tidak kurang.
Anda harus berlatih sesuai program ini tiga kali seminggu. Waktu istirahat antar pendekatan adalah 1-3 menit (lihat bagaimana perasaan Anda - jika pernapasan sudah pulih, lanjutkan ke pendekatan berikutnya). Istirahat di antara latihan - 2-3 menit (bukan pendekatan, tetapi latihan).
Waktu latihan tidak boleh lebih dari 60 menit (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan). Mengapa? Pasalnya, puncak aktivitas testosteron dan hormon pertumbuhan terjadi pada 35-45 menit latihan. Namun kortisol (hormon katabolik) mulai meningkat setelah menit ke-30 latihan. Setelah 40 menit saja, konsentrasi dan intensitas mulai menurun (pusat mental kita – otak – mulai melemah). Oleh karena itu, tingkatkan latihan Anda dalam periode waktu ini untuk efisiensi maksimum.
Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan (baca lebih lanjut tentang pemanasan) dan diakhiri dengan pendinginan - kardio ringan selama 3-5 menit dan peregangan otot selama 5-7 menit.
Pelatihan harus dimulai dengan latihan dasar! Pendekatan pertama dalam setiap latihan selalu berupa pemanasan, dengan beban yang ringan. Cobalah untuk melakukan pendekatan terakhir terhadap kegagalan, namun kegagalan pada pendekatan sebelumnya tidak disarankan.
Saran penting - PT untuk menambah berat badan sebaiknya diubah secara berkala agar otot tidak beradaptasi. Jangan lupa bahwa agar PT lebih efektif, Anda harus menambah bobot - mis. PERKEMBANGAN BEBAN HARUS HADIR!
Ikuti tekniknya. Meskipun pada awalnya kelemahan teknik Anda tidak diketahui, ketika indikator kekuatan Anda meningkat, risiko cedera akan cukup besar, dan masa pemulihan dari cedera dapat memakan waktu berbulan-bulan!
Mungkin yang paling banyak saran penting: Anda HARUS makan dengan benar (disarankan juga untuk mengonsumsinya nutrisi olahraga, ini akan membantu Anda mendapatkan massa otot). Tanpa pola makan yang tepat dan kompeten, semua latihan Anda akan sia-sia.
Usahakan untuk tidak melakukan banyak kardio dalam seminggu, 1 kali saja sudah cukup di antara hari-hari latihan. Lakukan semua latihan dengan kecepatan rata-rata. Beri diri Anda setidaknya 8 jam tidur dan istirahat per hari.

Program pelatihan untuk membangun massa

Senin (Dada, Trisep)

Bench press - 4 set 12, 10, 8, 6 repetisi.
Tekan barbel bangku miring- 3 set 10 repetisi.
Lalat halter berbaring/lalat halter miring - 3 set 8-10 repetisi.
Bench press dengan pegangan sempit - 4 set 12, 10, 8, 6 repetisi.
Push-up bangku - 3 set 10 repetisi.

Rabu (Otot punggung, Bisep)

Deadlift - 4 set 12, 10, 8, 6 repetisi.
Pull-up pegangan lebar- 3 set 8-10 repetisi.
Baris barbel membungkuk/pegangan terbalik baris barbel membungkuk – 3 set 8-10 repetisi.
Barbell curl untuk bisep - 4 set 12, 10, 8, 6 repetisi.
Barbel EZ ikal di bangku Scott - 3 set 10 repetisi.

Jumat (Kaki, Delta)

Jongkok dengan barbel di bahu - 4 set 12, 10, 8, 6 repetisi.
Paru-paru dengan barbel di bahu - 3 set 8-10 repetisi.
Calf raise - 3 set 8-10 repetisi.
Barbell press berdiri (atau duduk) - 4 set 12, 10, 8, 6 repetisi.
Standing dumbbell flyes - 3 set 8-10 repetisi.

Di akhir setiap latihan, Anda bisa menambahkan latihan perut, seperti hanging leg raises dan crunch dalam 2 set dengan 15-20 repetisi.

Teman-teman, dukung grup kami di Facebook, bagikan postingan ini dengan teman-teman Anda atau klik tombol “Suka”! dan Anda akan selalu mengetahuinya berita terbaru"Kursi Goyang Tugas"!

Menambah berat badan dengan cepat itu mungkin tanpa farmakologi, tetapi untuk ini Anda memerlukan rencana yang kompeten untuk mendapatkan massa otot, diet yang sesuai, tingkat pelatihan tertentu dan keinginan nyata untuk mencapai tujuan Anda, karena program ini akan memaksa Anda untuk membangun seluruh jadwal hidup Anda berdasarkan pelatihan dan pemulihan. Seorang pemula yang lengkap tidak akan bisa menambah berat badan dengan cepat, atlet harus sudah kurang lebih siap, yaitu atlet harus mempelajari teknik melakukan latihan, sudah memiliki koneksi neuromuskular yang baik, secara umum pengalaman latihan atlet harus menjadi sekitar enam bulan. Jika Anda baru saja datang ke gym dan mencari program yang akan memukau semua orang di pantai musim panas mendatang, maka Anda perlu mempelajari aturan binaraga untuk pemula dan menggunakan program pelatihan yang sesuai.

Seorang atlet yang terlatih juga tidak akan bisa menambah berat badan dengan cepat, yaitu jika berat badan Anda 100-110 kg, maka rencana penambahan massa otot ini tentu saja akan berhasil untuk Anda, tetapi tidak terlalu terasa seperti untuk seorang atlet dengan berat badan 70-80 kg. Bukan berarti program bagi atlet yang sudah terlatih tidak akan efektif, malah sebaliknya, Anda hanya bisa menambah berat badan dengan cepat hanya sampai tahap tertentu. Katakanlah, jika seorang atlet dengan massa 70-80 kg dapat menambah 10-12 kg dalam 4-5 bulan pada program ini, maka atlet yang sudah terlatih hanya akan menambah 4-6 kg, tetapi kualitas massanya akan lebih baik. . Perlu Anda pahami bahwa secara umum tidak mungkin menambah lebih dari 5-7 kg sel otot dalam setahun tanpa farmakologi. 10-12 kg yang akan diperoleh seorang atlet dengan berat 70-80 kg akan terdiri dari 50-60% air, kreatin, dan “faktor otot” lainnya, tetapi 4-6 kg atlet terlatih akan bertambah. sebagian besar dibentuk oleh hipertrofi aparatus miofibrilar.

Keuntungan signifikan dari rencana penambahan massa otot ini adalah: kemampuan program untuk meratakan ketidakseimbangan dalam perkembangan kelompok otot individu, peningkatan kekuatan atlet yang signifikan, pengembangan kualitas fungsional tubuh dan peningkatan kepenuhan otot. Karena massa otot dapat diperoleh dengan cepat hanya karena hipertrofi kelompok otot besar, program ini melibatkan pelatihan yang lebih intensif pada kaki dan dada, dan atlet melatih punggungnya, meskipun kurang intensif, tetapi lebih ekstensif, sedangkan otot-otot lainnya dilatih baik secara tidak langsung atau secara eksklusif latihan “bantuan”. Namun rencana latihannya terdiri dari 4 fase, sehingga setiap fase memiliki aturan dan prioritasnya masing-masing, namun secara umum program ini ditujukan untuk mengembangkan hipertrofi kelompok otot besar.

Itulah sebabnya skema ini direkomendasikan untuk digunakan pada tahap awal pelatihan, karena hal pertama yang harus dilakukan seorang binaragawan adalah meningkatkan total volume massa otot, yang juga akan memastikan penambahan massa kelompok otot kecil dengan cepat. Intinya adalah bahwa tubuh, bagaimanapun juga, mendistribusikan sumber daya secara kurang lebih merata untuk mempertahankan homeostasis, sebagai akibatnya, dengan memompa kaki Anda, Anda juga akan menambah massa lengan Anda. Ini tidak berarti bahwa lengan akan tumbuh dengan kecepatan yang sama dengan tungkai, tetapi karena tungkai jauh lebih besar daripada lengan, prioritas harus diberikan pada tahap awal, karena jika Anda mengutamakan latihan lengan, maka lengan akan tumbuh dengan kecepatan yang sama. jumlah total faktor pertumbuhan yang dihasilkan akan lebih sedikit, namun tetap didistribusikan ke seluruh otot. Dengan kata lain, dalam arti mutlak, melatih kelompok otot kecil pada tahap awal kurang merangsang pertumbuhan baik otot besar maupun kelompok otot kecil itu sendiri. Nantinya, jika ingin fokus pada tangan, Anda bisa menggunakan program Plintovich.

Tahap pertama penambahan berat badan yang cepat

Fase ini disebut "tiga enam" , karena melibatkan melakukan 6 latihan dalam 6 set dengan 6 repetisi per latihan. Dalam setiap latihan, atlet harus mencapai kegagalan, tetapi hanya pada pengulangan terakhir, yaitu atlet berlatih sesuai prinsip piramida, menambah beban secara bertahap. Fase ini berlangsung selama 4 minggu, di mana atlet harus menyelesaikan 12 latihan, berlatih setiap dua hari sekali. Istirahat antar set adalah 60-90 detik, meskipun atlet menggunakan prinsip piramida, perlu dilakukan pemanasan. Karena hampir tidak mungkin untuk menahan volume latihan dengan berat lebih dari 80 kg tanpa menggunakan farmakologi, atlet dengan beban seperti itu perlu membagi latihan menjadi 2 bagian (latihan A dan latihan B), bergantian setiap hari pelatihan. Oleh karena itu, jika Anda melakukan 3 latihan per latihan, maka Anda perlu menyelesaikan 16 latihan per siklus, sehingga akan berlangsung selama 4,5 minggu.

A) Standing Barbell Chest Press – 6 set 6 repetisi
A) Bench press - 6 set 6 repetisi
A) Deadlift klasik - 6 set 6 repetisi
B) Baris barbel membungkuk - 6 set 6 repetisi
B) Bisep berdiri dengan barbel - 6 set 6 repetisi
B) - 6 set 6 repetisi

PENTING * Di akhir fase pertama, atlet harus istirahat total dari latihan selama 7-14 hari! Dianjurkan untuk mengonsumsi kreatin, istirahat antar fase; Jumlah makanannya tidak dibatasi, Anda perlu makan sebanyak mungkin.

Fase kedua rencana penambahan otot

Fase kedua disebut "tarif variabel" , karena atlet beralih dari latihan sirkuit ke latihan terpisah, dan cara pengulangan serta pendekatan juga berubah. Seorang atlet harus berlatih 3 kali seminggu, dua hari sekali, dengan istirahat 2 hari di antara minggu-minggunya. Waktu istirahat antar set adalah 60-90 detik. Durasi fase kedua juga 4 minggu, dimana atlet harus menyelesaikan 12 latihan. Atlet melakukan lebih sedikit pendekatan per latihan, sehingga CP berkurang, tetapi jumlah pengulangan dalam pendekatan adalah dari 10 menjadi 2. Artinya, atlet sudah berupaya tidak hanya mengembangkan indikator kekuatan, tetapi juga berlatih. sistem saraf.

Tentu saja, dalam setiap latihan, pengulangan kegagalan hanya yang terakhir, dan dalam latihan yang menunjukkan rentang pengulangan, itu berarti bahwa pada pendekatan pertama atlet harus melakukan jumlah pengulangan maksimum, dan pada pendekatan terakhir. minimum. Dalam semua pendekatan lainnya, atlet secara bertahap mengurangi jumlah pengulangan dan menambah beban, secara mandiri memutuskan berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan, tetapi pada pendekatan pertama ia harus melakukan jumlah pengulangan maksimum, dan pada pendekatan terakhir ia harus mencapai kegagalan dalam pendekatan tersebut. jumlah minimum pengulangan. Ini perlu karena dalam mode inilah berat badan Anda akan bertambah paling cepat!

Latihan #1
Jongkok dengan barbel di bahu - 6 set 10-2 repetisi
Dips – 4 set 8 repetisi
Tekan daya – 6 set 8-2 repetisi
Membungkuk dengan barbel – 3 set 8 repetisi
Baris barbel membungkuk – 4 set 8 repetisi
Ikal bisep berdiri – 4 set 10-6 repetisi

Latihan #2
Bench press – 6 set 10-4 repetisi
Pembersihan barbel – 3 set 6-3 repetisi
Deadlift – 6 set 8-3 repetisi
Bench press duduk di belakang kepala - 3 set 8 repetisi
Tekan kaki – 4 set 8 repetisi

Latihan #3
Hiperekstensi – 3 set 10 repetisi
Deadlift – 5 set 8-3 repetisi
Incline Press – 5 set 8 repetisi
Lat Pulldown – 4 set 8 repetisi
Squat barbel klasik – 5 set 10-4 repetisi

PENTING * Di akhir fase kedua, atlet harus istirahat total dari latihan selama 7-14 hari! Dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen kreatin dengan jeda antar fase; Jumlah makanannya tidak dibatasi, Anda perlu makan sebanyak mungkin.

Tahap ketiga menambah berat badan dengan cepat

Fase ketiga disebut "perpecahan dampak" , karena tahap ini memungkinkan Anda memuat hampir semua sistem otot dan non-otot tubuh. Anda akan dapat memulihkan jaringan kapiler, mengerjakan indikator kekuatan, memuat sistem saraf, dan memompa peralatan myofibrillar. Dengan kata lain, semua fase sebelumnya hanyalah awal dari fase ketiga, yang akan memastikan penambahan berat badan dengan cepat. Aturan di sini sama dengan fase sebelumnya, kecuali jadwal latihan dan jumlah pendekatan. Atlet dengan berat badan maksimal 80kg dapat berlatih 4 kali seminggu 2 sampai 1 yaitu 2 sesi latihan berturut-turut, satu hari istirahat dan 2 sesi latihan berturut-turut. Atlet dengan massa lebih besar dapat berlatih cukup dua hari sekali, dengan istirahat setiap 4 sesi latihan dalam 2 hari. Secara total, Anda perlu menyelesaikan 20 latihan per siklus. Rentang pendekatan memungkinkan Anda memilih jumlah pendekatan tergantung pada perasaan Anda.

Latihan #1
Power bench press – 8-10 set dengan 15-1 repetisi
Barbell squat – 8-10 set dengan 15-2 repetisi
Dips – 5 set 5 repetisi

Latihan #2
Pembersihan barbel – 2 set 5 repetisi
* – 6-8 set 6-8 repetisi
Standing Barbell Chest Press – 4 set 4 repetisi
Bicep curl berdiri – 5 set 8 repetisi

PENTING * Di akhir fase ketiga, atlet harus istirahat total dari latihan selama 7-14 hari! Dianjurkan untuk mengonsumsi suplemen kreatin dengan jeda antar fase; Jumlah makanannya tidak dibatasi, Anda perlu makan sebanyak mungkin.

Ini adalah deadlift klasik, di mana barbel diletakkan di atas bukit, sekitar 7-10 cm lebih tinggi dari biasanya, yaitu atlet hanya bekerja dalam amplitudo yang lebih pendek.

Tahap keempat rencana penambahan berat badan yang cepat

Tahap akhir dari program penambahan berat badan yang cepat disebut "tiga puluhan" , karena atlet harus menyelesaikan 9 sesi latihan sirkuit selama tiga minggu, terdiri dari 3 latihan yang dilakukan dalam 10 set dengan 10 repetisi. Setelah fase ini program berakhir, tapi kami tekankan , Pada akhirnya, Anda perlu istirahat selama 14-21 hari, setelah itu Anda perlu melakukan semacam program pemulihan selama 2 bulan, seperti program split tiga hari atau pemompaan. Kemudian Anda harus istirahat selama 1-2 minggu lagi dan Anda dapat beralih ke sistem Plintovich.

Selama transformasi saya dari pria gemuk yang Anda lihat di gambar menjadi pria di sebelah saya, saya melalui banyak tahap “pemotongan” dan penambahan massa otot. Jika seseorang memberi tahu Anda bahwa Anda dapat menumbuhkan otot dan membakar lemak pada saat yang bersamaan, dia salah atau sengaja menyesatkan Anda. Hal ini hanya mungkin terjadi secara teori. Namun dalam praktiknya, Anda akan menumbuhkan otot dan sedikit lemak, atau secara aktif membakar lemak dan pada saat yang sama kehilangan sebagian volume otot. Ini adalah kebenaran yang pahit, tetapi teknik inilah yang membantu saya bertransformasi. Selama latihan, saya mengalami kekeringan sebanyak 3 kali dan berat badan saya bertambah 2 kali lipat sebelum saya menjadi seperti di foto.

Oleh karena itu, program latihan untuk menambah berat badan tidak melibatkan pembakaran lemak secara bersamaan. Pertama, kita menambah massa otot, lalu kita mengeringkannya.

Kompleks ini biasanya dibagi menjadi tiga hari. Misalnya, Senin, Rabu, Jum. Pada hari tertentu kita melatih otot tertentu, pada hari lain kita melatih otot lain. Saat beberapa otot sedang berlatih, yang lain sedang beristirahat. Jumlah pengulangannya sedang. Rata-rata, ini adalah 10 repetisi. Ada berbagai macam PROGRAM PELATIHAN yang berbeda dan, biasanya, program tersebut bergantian sehingga otot tidak beradaptasi dengan beban.

Program pelatihan untuk menambah berat badan.

Hari 1. Kaki.

Teman-teman maaf belum ada halaman tersendiri yang berisi teknik latihan, tapi sebentar lagi akan ada dan saya akan berikan linknya.

Barbell squat 3 x 10 (3 set 10 repetisi)

Paru-paru dengan dumbel 3 hingga 10

Deadlift 3x10

Betis di mesin apa pun 3-4 set dengan 20-25 repetisi

Hari 2. Dada, bahu.

Tekan bangku 3 x 10

Halter berbaring menimbulkan 3 hingga 10

Penurunan gaya dada 3 x 10

Halter berdiri berayun 3 hingga 10-12

Tekan dumbbell sambil duduk 3 hingga 10-12

Hari 3. Punggung, bisep, trisep.

Pull-up 3 maks

Jika Anda melakukan kurang dari 5 pull-up, lakukan baris blok vertikal 3 x 10

Baris barbel membungkuk 3 x 10

Baris blok vertikal pegangan terbalik 3 x 10

Tutup pegangan bench press 3 x 10

Bisep dengan barbel berdiri 4 hingga 12-15

Semua latihan dilakukan sampai gagal. Istirahat antar set rata-rata 2 menit, antar latihan - 3 menit.

Contoh pola makan:

Sarapan: 70-100 g oatmeal kering + 2-5 butir telur utuh (dengan kuning telur)

Sarapan kedua: 2-3 buah pisang + kacang-kacangan (30-50 g)

Makan siang: 50-100 g soba atau nasi (semua sereal ditimbang kering) + ikan atau daging, 150 g.

Camilan sore: keju cottage 150 g atau kefir 0,5 l. (rendah lemak) + pisang

Makan malam: soba (50-100 g) + daging atau ikan (tentu saja rendah lemak) 150 g.

Di malam hari, Anda bisa makan keju cottage atau kefir, 150 gram

Jika berat badan Anda tidak bertambah dengan diet ini, maka asupan kalori Anda perlu ditingkatkan.

Ini adalah salah satu pilihan untuk kompleks pelatihan. Setiap siklus biasanya berisi beberapa program seperti itu. Ditambah lagi, sering kali, dengan kemampuan pemulihan yang lambat, Anda harus melatih kelompok tidak setiap 7 hari sekali, tetapi setiap 10 atau bahkan 12 hari sekali! Namun pada tahap pertama, sebagai suatu peraturan, kemajuan terjadi bahkan dengan pelatihan setiap 7 hari sekali. Di saya KURSUS UNTUK PRIA informasi tentang pelatihan dan nutrisi ini ditulis sekitar 50 halaman (8 program pelatihan, rencana nutrisi terpisah, pergantian, dll, dll. Untuk lebih jelasnya lihat link di atas). Kursus ini menjelaskan semua skema saat ini dan KERJA untuk memotong dan menambah massa otot. Ini adalah semacam rencana transformasi, setelah itu saya sampai pada hasilnya, dan saya yakin Anda akan melakukannya.

Terima kasih telah membaca sampai akhir)

Bulan Maret telah tiba tanpa terasa. Tampaknya baru-baru ini kami melahap Olivier meja Tahun Baru, dan sekarang sudah di ambang pintu - musim semi. Karena ini peristiwa penting Kami meluncurkan serangkaian catatan program untuk bulan depan (atau mungkin dua bulan). Dan tanda pertama adalah analisis program pelatihan untuk mendapatkan massa otot.

Jadi, duduklah di auditorium, mari mulai siaran.

Program pelatihan untuk menambah massa otot: tanya jawab

Katakan sejujurnya: gadis mana yang tidak ingin menurunkan berat badan dan pria mana yang tidak ingin menambah massa otot? Betul, tidak ada :). Mungkin inilah sebabnya pertanyaan “program pelatihan untuk menambah massa otot” adalah salah satu pencarian informasi yang paling populer. Dalam proyek ini, kami mencoba mendekati masalah apa pun secara komprehensif, dan seringkali topik yang paling berlumut sekalipun “didistribusikan” ke dalam beberapa artikel: di 2, atau bahkan di 3 bagian. Tentu saja, kami akan membeberkan PT yang memperoleh keuntungan massal di beberapa bagian (jika Anda tidak mengerti, inilah cara saya mempersiapkan Anda menghadapi kebosanan yang akan datang :)). Apa yang akan terjadi, kita akan mengetahuinya seiring berjalannya waktu.

Secara umum, dapat dikatakan bahwa Maret-April adalah bulan-bulan yang sangat sukses dalam hal mengungkapkan topik program, karena dengan memiliki program pelatihan yang siap pakai dan dapat dipahami, Anda dapat 2-3 bulan (yaitu sampai musim pantai) memperbaiki (dan dalam beberapa kasus secara signifikan) sosokmu. Yang perlu Anda lakukan hanyalah memilih PT yang sesuai dengan tujuan Anda, mencetaknya dan meniupnya ke dalam ruangan untuk implementasi praktisnya. Tentu saja, pilihan yang paling tepat adalah membuat program untuk setiap orang tertentu, dengan mempertimbangkan karakteristik kesehatan dan jadwal/rezimnya. Namun sering kali keuangan menyanyikan lagu romantis, atau tidak ada mentor yang kompeten dan memadai di ruangan yang peduli dengan hasil dari orang yang tidak mereka kenal. Kesimpulan - belajar selalu lebih baik daripada menunggu kesempatan sempurna.

Sebenarnya ini hanya perkenalan, mari kita langsung ke intinya.

Catatan:
Untuk asimilasi materi yang lebih baik, seluruh narasi selanjutnya akan dibagi menjadi beberapa subbab.

Bagaimana otot tumbuh? Mekanisme pertumbuhan

Dalam catatan kami sebelumnya, kami telah membicarakannya. Oleh karena itu, kami tidak akan mengulanginya secara kata demi kata, tetapi hanya akan mengingat poin-poin utama yang akan memungkinkan kita untuk menyelami lebih dalam topik perolehan massa.

Pertumbuhan otot (hipertrofi) adalah perkembangan massa, kepadatan, bentuk dan fungsi sel otot. Protein otot (aktin/miosin) membentuk sekitar 20% otot, sisanya 80% memperhitungkan fosfat, air dan mineral. Pertumbuhan otot (peningkatan massa tubuh tanpa lemak) terjadi karena peningkatan jumlah air, miofibril dan jaringan ikat.

Para ilmuwan mengidentifikasi hipertrofi 2 jenis:

sarkoplasma – peningkatan ukuran otot karena peningkatan volume cairan sarkoplasma dalam sel otot;
miofibrilar (hipertrofi fungsional)– peningkatan ukuran otot karena peningkatan protein kontraktil.

Secara visual, perbedaan jenis-jenis tersebut terletak pada “gambaran” otot pemiliknya. Binaragawan khususnya mencontohkan hipertrofi sarkoplasma (otot montok dan kembung), dan angkat besi (CrossFitters/Pekerja Jalanan/Batu Putar)– myofibrillar (otot padat).

Pertumbuhan otot bergantung pada apa?

Anda sering mendengar dari orang-orang ectomorph (dan tidak hanya): Saya tidak bisa menambah berat badan, saya menurunkan berat badan, apa yang harus saya lakukan? Jika semua ini sudah Anda ketahui secara langsung, maka perhatikan tiga faktor pertumbuhan terkait permukaan berikut ini:

jenis latihan yang dilakukan (dasar, dasar bersyarat, isolasi);
konsumsi nutrisi (asupan kalori positif/surplus kalori);
status hormonal.

Faktor-faktor ini disebut (terikat permukaan) karena faktanya mereka terletak di permukaan dan langsung “terhubung” satu sama lain (koreksi yang satu menyebabkan perubahan pada yang lain). Misalnya, mengubah sifat latihan menjadi gaya kekuatan dengan memasukkan (,) menyebabkan perubahan status hormonal (ada pelepasan hormon yang lebih besar ke dalam darah) dan peningkatan rasa lapar yang kritis setelah berolahraga. Secara konvensional, jika setelah latihan isolasi Anda tidak dapat memaksakan diri untuk makan banyak, maka setelah latihan isolasi, “semuanya hilang”.

Daftar hormon yang bertanggung jawab untuk pertumbuhan otot adalah sebagai berikut:

IGF-1;
beta-endorfin;
hormon paratiroid.

Semakin awal semakin baik! Mengapa sebaiknya menambah berat badan sebelum usia 20 tahun? Jawaban ilmiah.

Semakin tua usia seseorang, semakin banyak/cepat kerugian yang terjadi. otot rangka(dan kekuatan mereka). Dan hal ini terutama disebabkan oleh penurunan kemampuan regenerasi sel induk otot (sel satelit), yang berpindah dari keadaan istirahat (di dalamnya mereka dapat menghasilkan sel-sel nenek moyang otot baru) memasuki kondisi penuaan. Regenerasi otot rangka bergantung pada populasi sel induk dewasa, yang fungsi regeneratifnya menurun seiring bertambahnya usia.

Jadi orang-orang dari tahun 90an Dan tahun 2000an tahun memiliki peluang lebih tinggi untuk “membangun massa” dibandingkan rekan-rekan mereka yang lebih tua 70/80an.

Otot, ya? Apa respons otot?

No.1. Respon terhadap beban progresif

Faktor paling signifikan dalam perolehan massa. Tanpa kejutan otot yang konstan (skema pelatihan yang berbeda) dan membebani mereka secara berlebihan, tidak akan terjadi pertumbuhan. Anda dapat pergi ke gym selama berbulan-bulan dan melakukan latihan yang "nyaman", tetapi berat badan Anda akan tetap (+/- beberapa kg) tidak berubah.

Kesimpulan: Tubuh akan membangun massa otot jika Anda membuktikan bahwa itu mutlak diperlukan, dan untuk itu Anda perlu memutar beban. Untuk menambah berat badan Anda bisa menggunakan aturan tersebut 2x2. Ini adalah saat dua latihan (untuk kelompok otot yang sama) secara kondisional berturut-turut pada pendekatan terakhir Anda dapat melakukan dua pengulangan lebih banyak daripada yang terakhir. Yang ketiga, Anda bisa sedikit menambah bobot pada bobotnya.

Catatan:
Cepat atau lambat, atlet dihadapkan pada kenyataan bahwa ia sedang bersandar pada beban beban tertentu. Misalnya, dia tidak bisa menembus poin di bench press. Dalam hal ini, disarankan untuk menghubungkan satu (atau beberapa).

Beban adalah stres bagi otot. Beban kerja yang konstan = stres yang terus-menerus, yang terwujud dalam 3 Aspek penambah otot:

ketegangan otot - beban yang sebelumnya tidak biasa bagi otot dan menyebabkan perubahan kimia otot, memungkinkan penggunaan faktor pertumbuhan seperti aktivasi protein mTOR dan sel satelit;
kerusakan otot – mikrotrauma/robekan mikro pada serat yang muncul setelah latihan. Kerusakan otot lokal menyebabkan pelepasan molekul dan sel inflamasi sistem imun, yang mengaktifkan sel satelit, siap mengambil tindakan. Nyeri adalah kerusakan sel otot akibat olahraga;
Stres metabolik – efek pada otot yang berhubungan dengan olahraga. Membakar dan memompa (darah terpompa/otot kembung akibat penumpukan asam laktat laktat dan ion hidrogen)- paling perwakilan terkemuka stres metabolik.

Ketiga mekanisme inilah yang menjadi “dasar struktural” peningkatan massa otot.

No.2. Respon terhadap program pelatihan “berkualitas”.

“Pelatih menulis program untuk menambah massa otot, tetapi beratnya sepadan” - pesan paling populer yang masuk ke email proyek AB. Memang dalam urusan membesarkan kekasih/kekasih, PT adalah salah satu yang utama (kedua, jika Anda suka) tempat. Jika kita memperhitungkan klasik tiga hari seminggu (Senin Rabu jum'at), maka program untuk pemula sebaiknya ditujukan untuk melatih seluruh tubuh sekaligus (fullbody) atau dibangun berdasarkan prinsip top-bottom (misalnya Senin/Jumat – bawah, Rabu – atas).

Tentu saja, mungkin ada orang lain yang lebih dari itu sirkuit yang kompleks, dan dengan jumlah besar hari, namun hal ini sudah disesuaikan untuk atlet berpengalaman, yang pada prinsipnya tidak perlu memperoleh keuntungan, namun untuk mendapatkan lebih banyak, yaitu “kelinci +1” :)

Kesimpulan: program pelatihan berkualitas tinggi adalah alat paling signifikan dalam perolehan massa, dan kami akan menganalisisnya di bagian kedua artikel.

Nomor 3. Respon terhadap istirahat dan pemulihan

Otot tumbuh bukan di gym, tetapi di luarnya - sebuah teorema yang tidak memerlukan pembuktian. DI DALAM Gym Dengan membebani otot kita, kita hanya memberi sinyal pada tubuh untuk memulai proses pembentukannya. Yang terakhir ini dimulai hanya saat istirahat dan dengan pemberian nutrisi yang tepat. Oleh karena itu, latihan yang optimal adalah pada malam hari, sehingga setelah kelas Anda dapat makan malam dan sesudahnya 1,5-2 beri waktu satu jam pada tubuhmu istirahat yang baik berupa tidur terus menerus ( 7-8 jam) .

Catatan:
Tanpa istirahat/pemulihan dan asupan kalori yang cukup, superkompensasi tidak akan terjadi, mis. penerapan prinsip “lebih cepat, lebih tinggi, lebih kuat”.

Kesimpulan: Otot perlu istirahat untuk tumbuh, jadi patuhi prinsip-prinsip berikut dengan ketat:

jangan berlatih lagi 2 hari berturut-turut;
jangan lakukan lagi 90 menit per latihan;
gunakan hari istirahat dengan bijak, lakukan prosedur restoratif: mandi kontras, sauna, pijat;
setidaknya tidur 7-8 jam terus menerus dan, jika memungkinkan, tekan bantal di siang hari selama kurang lebih 30-40 menit;
pernah bekerja di PT tertentu 2,5-3 Istirahat seminggu setiap bulan;
Setelah sakit, berlatihlah dengan beban yang dikurangi.

Nomor 4. Respon terhadap kalori

Otot tidak muncul begitu saja; mereka membutuhkan kalori yang tepat untuk tumbuh. (latar belakang mereka meningkat dibandingkan dengan standar 2-3 satu kali makan per hari). Berapa banyak kalori yang dibutuhkan rata-rata pria untuk membentuk otot, Anda bertanya? Jawabannya adalah dengan menelepon 0,5 kg kering mm, Anda perlu memesan 2800 kkal

Catatan:
Protein kontraktil dan cairan (sarkoplasma) di serat otot membagi dan membangun kembali setiap saat 7 - 15 hari. Oleh karena itu, sangat penting bagi seorang pemula, terutama dua bulan pertama, untuk mempertahankan pola makan yang ditingkatkan dan menciptakan surplus kalori.

Kesimpulan: Penelitian menunjukkan bahwa otot yang benar-benar kelebihan beban dapat tumbuh saat berpuasa (energi dilepaskan dari cadangan lemak). Oleh karena itu, wanita yang bertubuh, sekaligus menyelesaikan masalah penambahan otot dan mengurangi persentase jaringan lemak, mungkin tidak rajin menciptakan surplus kalori di siang hari. Namun, jika Anda seorang ectomorph, maka kelebihannya dimulai dari 500 kkal/hari (untuk wanita dengan tubuh yang sama - tentang 250 kkal).

Nomor 5. Reaksi terhadap protein

Kandungan kalori hanyalah “latar belakang” dalam mendapatkan massa otot; latar depan adalah jumlah gram protein yang cukup per 1 kg berat target (diinginkan).

Setelah latihan (dan secara umum sepanjang masa berikutnya 48 jam) otot berada dalam keadaan pemecahan protein - pemecahan mendominasi sintesis protein. Pertumbuhan massa otot hanya dapat terjadi jika asupan kalori tercukupi dan proporsi protein di dalamnya relatif tinggi. (dari 15 sebelum 20% dari total konsumsi energi).

Dengan hormat dan terima kasih, Dmitry Protasov.