Уменьшение мышечной массы. Специальные добавки для сохранения мышц. Прекращение тренировок: как сохранить мышцы? Практически советы
Бодибилдеры все силы кладут на то, чтобы нарастить мышцы, придать телу тот объем, которым можно поразить на подиуме. Однако наступает момент, когда встает вопрос, как сохранить наращенные мышечные объемы, как не потерять то, что удалось достичь с помощью неимоверных тренировок и жесткого режима питания, подчинения всего образа жизни одной цели – наращиванию мышечной массы.
Биохимически ваше тело выбрасывает гормоны в период голодания. Эти гормоны роста сигнализируют вашему телу о наращивании мышц. Вы, наверное, этого хотите. Точные биохимические связи найдены в части 1. Вам нужны следующие ингредиенты для наращивания мышц.
Почему бы вам не переварить мышцы
Режим наращивания мышц Достаточные питательные вещества Здоровый баланс гормонов Время наращивания мышц. Вы можете достичь двух последних ингредиентов с интервальным голоданием. Вы помните исследование крысы, в котором были съедены крысы? Но как это работает, если сила гормонов играет вместе? У крыс в исследовании был повышенный нейротрансмиттер, который стимулировал переедание. Фактически, люди также могут быть склонны к перееданию. Скорее наоборот, это связано с не настолько расширенным желудком и меньшим количеством времени на еду.
Проблема сохранения мышечной массы может возникнуть у спортсмена по разным причинам. Во-первых, это прекращение тренировок, которое неизбежно приводит к потере мышечной массы. Во-вторых, необходимость снизить общую массу тела, и потеря происходит не только за счет снижения жировой прослойки, часть потери приходится на мышечную массу.
Однако бывают случаи, когда гормоны настолько распространены, что могут стать проблемой. Это относится к широкому спектру заболеваний, таких как тревожные расстройства или шизофрения. Но и для расстройств пищевого поведения. Но такие проблемы никогда не связаны исключительно с одной причиной. Кроме того, расположение автоматически не означает, что проблема будет возникать.
Но только, что вероятность выше, если добавить другие факторы. Тот, кто всегда думает о том, что он может есть, и ставит себя под давлением, рискует развить расстройство пищевого поведения. Расслабьтесь с любой диетой. Вы полностью в порядке, как и вы. Независимо от того, что говорят другие, ешьте, как вы себя чувствуете. Если вы хотите есть больше сегодня и вам нужен бар шоколада, съесть его. Избавиться от искусственного давления фитнеса и фанатичной пригодности. Ешьте жить и жить, чтобы не есть.
Изменение образа жизни, характера тренировок, объема и качества физической активности, изменение рациона питания, отказ от добавок, даже неизбежное достижение определенного возраста – все это грозит уменьшением мышечной массы и объемов. Как этого избежать? Ответ на этот вопрос может быть разным, в зависимости от причин, которыми обусловлено снижение мышечной массы.
Опять о переедании. Вы пробуйте интервальные интервалы в течение нескольких недель. Если вы осознаете, что у вас есть психически невероятная потребность переваривать себя каждый день, то просто разрешите интервалы снова быть легкими и следовать вашей предыдущей или другой диете. Возможно, это интервальные посты, и вы просто несовместимы.
Если у вас нет проблем после периода от 7 до 14 дней, следите за обновлениями. Даже если вы хотите наращивать мышцы, вам не нужно есть. Они могут восприниматься как вдохновение и в менее экстремальной форме. Также очень легко достичь наращивание мышц с умеренным избытком калорий от 200 до 300 калорий и белковой диетой. Эти 200-300 калорий в день легко и легко добраться через один или два бутерброда с грудкой индейки или несколькими орехами и семенами. Конечно, как всегда, вы можете выпить много коктейлей, чтобы быстро получить свои калории.
Потеря мышечной массы из-за снижения веса
Перед бодибилдерами нередко стоит сложно выполнимая задача: перед соревнованиями убрать весь лишний вес, при этом не изменить объем мышечной массы. Избавиться от лишнего жира, не потеряв мышечной массы, крайне сложно, и не важно, за счет чего происходило снижение веса: за счет снижения суточной калорийности или увеличения аэробных нагрузок.
Кроме того, много воды, креатина и через некоторое время хорошая белковая мука и все идет! Все это также отражено в биохимическом балансе тела. Нарушение баланса гормонов и связанных с ним проблем в этом случае. Это не значит, что это плохо, если кто-то с такой диетой хорош. Напротив, каждый должен делать то, что хорошо работает для него. Как вы говорите, вы должны просто попробовать, как и во многих вещах, просто постарайтесь убедиться, что вы все исправите. Очень подробная и действительно хорошая статья!
Медленно и непрерывно к цели
Однако потеря веса - это не детская игра - особенно если вы много лет боретесь с проблемами веса, а в другой раз попадаете в ловушку йо-йо. Но в первую очередь вам нужно сказать: кто мчится в спортзал и хочет потерять десять килограммов в течение одного месяца, не достигнет своей цели. Это связано с тем, что спортивные стартеры, которые внезапно тренируются каждый день, быстро теряют энтузиазм и через несколько недель снова становятся картофелем-кушеткой перед телевизором. С другой стороны, цели, поставленные самим собой, должны быть реалистичными.
Согласно исследованиям одного из вашингтонских университетов в области спортивного питания, потеря веса при снижении калорийности рациона приводит к потере мышечной массы на 4 процента, при этом объем мышц бедра снижается почти на 7 процентов, а икроножных мышц – на 7,5 процентов. При этом снижается и аэробная мощность примерно на 6,5 процента.
Любой, кто обязуется потерять много веса за очень короткое время, неизбежно лишает себя большей части своей мотивации. По крайней мере, когда он понимает, что фунты более упрямы, чем ожидалось. Поэтому мой совет: не переусердствуйте - ни в отношении спортивного пенсама, ни в желаемом весе. Если вы хотите приспособиться и получить свое тело в форме, важна непрерывность обучения. Удостоверьтесь, что спорт можно интегрировать в повседневную жизнь. Используйте предложения, которые вы можете испытать сразу после своей работы и которые не требуют больших расстояний.
Если потеря веса происходила в результате увеличения нагрузок, терялись до 10 процентов веса, однако снижение мышечной массы было минимальным. При этом показатели аэробной мощности не только не снизились, но и увеличились.
Поэтому специалисты советуют снижать вес не столько за счет снижения калорийности рациона, сколько за счет усиления нагрузок, преимущественно силовых. В этом случае мышечная масса снизится незначительно, но на фоне общего снижения веса тело будет выглядеть более рельефным. При этом необходимо придерживаться белкового рациона, принимать белковую пищу перед и после тренировки.
Это увеличивает вероятность того, что устройства не будут прерываться непрерывно. И когда вы теряете вес: установите себе маленькие цели! Один килограмм в месяц - больше не нужно, если вы хотите уменьшить свой вес и избежать неприятного эффекта йо-йо.
Мышечная сборка - вот почему силовая подготовка настолько важна
В первый момент это может звучать много. Но на самом деле это означает только две прогулки продолжительностью от 30 до 45 минут, а также три тренировки по мышцам по 10 минут каждый. Дело в том, что если вы хотите сжигать лишний жир, вам нужно наращивать мышцы. Жир является важным источником энергии для организма. Нам это нужно для сидения, а также для стояния или бега. Когда сидит, человек потребляет один грамм жира в течение часа, стоящий два грамма. По общему признанию, это не совсем так. Но на жировой обмен можно положительно повлиять на собственную производительность.
Изменение тренировочного режима
Большинство людей, для которых спорт и фитнес не является основой и смыслом жизни, рано или поздно снижают интенсивность тренировок: меняется образ жизни, место жительства, появляется семья, дети. Изменения в жизни отражаются на качестве и количестве тренировок, что приводит к потере прежде набранных результатов, объем мышечной массы снижается, и нередко за счет увеличения жировой ткани.
В конце концов, когда мое тело потребляет больше энергии, чем получает в виде пищи, оно вынуждено идти в жир. Результат: фунты упали. Но до тех пор это долгий путь. Поскольку мышцы перевешивают жир, они могут застаиваться или даже подниматься на ранних стадиях упражнений. Для многих это причина прекращения тренировок.
Пилатес, Йога и Ко формируют ваше тело
Но не позволяйте этому отговаривать вас: дело не в взгляде на весы, а в зеркале. И часто показывает более твердое тело после нескольких недель обучения. Кстати, то, что жир тела тает после 30 минут движения, является мифом. Фактически, тело захватывает несколько запасников энергии сразу после тренировки. Однако сжигание жира по-прежнему остается низким, постепенно увеличивается и, как правило, достигает хороших значений через 20-30 минут. На практике это означает, что 30-минутная тренировка или прогулка на свежем воздухе также эффективны для наращивания мышц и уменьшения жира.
Есть данные: чем дольше человек тренировался, тем медленнее будет происходить потеря мышечной массы. Так, если спортсмен регулярно тренировался в течение трех лет, то после резкого и полного отказа от тренировок его результаты полностью будут сохраняться в течение трех месяцев, а полная потеря мышечной массы произойдет не ранее, чем через год.
Послушайте свое чувство кишки. Он сообщает вам, когда нужно увеличивать или замедлять темп. Сначала это может показаться трудным, но в какой-то момент у вас есть это! И когда вы будете готовы и достаточно подготовлены, чтобы начать бег трусцой, убедитесь, что вы не устаете при тренировках. У вас будет правильный темп, если вам будет удобно ходить. С некоторой дисциплиной вы можете тренировать свою физическую форму таким образом. Любой, кто уделяет особое внимание определенному органу, должен пройти курсы Пилатес, Йога или Зумба.
Эти формирующие спортивные группы мышечных групп, которые игнорируются во время бега или езды на велосипеде. Лучшим лекарством против мышечной болезненности по-прежнему является профилактика, которая, по крайней мере, приводит к боли, чтобы не стать жестокой. Профилактика, однако, не такая же, как профилактика, слишком разные - это индивидуальные программы обучения с различным воздействием на отдельные мышцы.
Те бодибилдеры, которые имеют за плечами стаж в пять и более лет, могут рассчитывать на сохранение своих объемов в течение года и более. И потеря их результатов будет медленной. Восстановление же прошлых параметров так же зависит от стажа тренировок: чем дольше человек тренировался, тем быстрее и легче он восстановится. Срабатывает мышечная память.
Помогают ли магний и другие полезные ископаемые?
Хорошая обувь - лучшая вещь: у вас, вероятно, нет идеальной беговой обуви вообще, потому что, чтобы найти правильное решение, это всегда индивидуальное решение, которое должно принести реальное чувство благополучия. Хорошая обувь - еще один очень хороший инструмент для предотвращения мышечной боли и другого дискомфорта. В этом контексте вопрос также должен быть уточнен, если вы лучше будете работать на асфальте или лесу и луговой почве, чтобы предотвратить мышечную болезненность. Это не доказано, но говорят, что работа на мягкой почве снижает риск болезненности мышц, но риск перегиба больше, чем на асфальте. Но и здесь каждый спортсмен должен бежать туда, где он чувствует себя максимально комфортно. Мониторы сердечного ритма - хороший инструмент: важно знать, что вы начинаете с низкой частоты пульса, а жир тела уже горит при импульсе от 120 до 130. Рекомендуется использовать монитор сердечного ритма, так как он также указывает, когда достиг «порог боли» 160 импульсов. Имбирь - идеально подходит для профилактики: также из Университета Джорджии приходит еще одно исследование, в котором показано, действительно ли имбирь наиболее эффективен против мышечной боли. Результаты исследования были ясны: имбирь может уменьшить мышечные боли на 25 процентов. Имбирь в тесте: испытуемые были переданы испытуемым в течение одиннадцати дней, каждый из которых заполнялся двумя граммами нагретого или сырого имбиря, в то время как другие получали плацебо. Через неделю испытуемым назначали тяжелую тренировку плеча, чтобы вызвать мышечную болезненность. Результат был ясен, потому что люди, которые проглотили имбирные капсулы, не только имели значительно меньшую боль, но и гораздо более гибкую руку. Интересно знать, что неважно, был ли имбирь нагретым или сырым. Минералы: это комбинация сил, когда минералы поступают в организм. Вопрос только в том, какие минералы важны для спортсменов, а также для успешного преодоления мышечной боли. Важно: минеральный баланс оказывает значительное влияние на производительность и производительность организма. Особенно в интенсивной подготовке особенно важны потребности в основных минералах и микроэлементах. Хотя использование минералов не является ни легированием, ни стимулированием. Профилактически, магний, который с медицинской точки зрения невозможен, также действует против мышечной болезненности. Магний снижает риск повреждения мышц и гарантирует, что мышцы могут работать намного лучше. Магний оказывает значительное влияние на передачу нервных импульсов в мышцы и имеет важное значение для поддержания костной ткани. Кроме того, магний оказывает очень положительное влияние на метаболизм жиров и температуру тела. Что такое магний? Магний является одним из основных питательных веществ и является минералом, который нужно ежедневно подавать в организм, хотя он содержит только от 20 до 30 граммов. Несмотря на то, что это небольшое количество магния является незаменимым для здоровья человека, этот минерал участвует в до 300 ферментных реакций. Магний является чрезвычайно важным веществом для мускулатуры, костной структуры, печени и соединительной ткани, которая берется исключительно через тонкую кишку. Магний присутствует во многих продуктах питания, так как лучшими поставщиками являются пшеничный мусорный хлеб, пшеничные отруби, ячмень, коричневый рис, соевая мука и семена подсолнечника. Магний в правильной дозировке: Однако нужно соблюдать дозировку, она не должна превышать 350 мг в день. Чтобы быть в безопасности, желательно купить магний в аптеке и получить профессиональный совет. Если магний не используется должным образом, могут возникнуть неприятные побочные эффекты в пищеварительном тракте. Может ли магний предотвратить мышечную болезненность? Ответ ясный нет. Болезненность мышц также может полностью избежать магния, но она уже помогает при подготовке. Известно, что магний поддерживает разминку, так как мышцы реагируют намного лучше, и тело нагревается быстрее. Многие спортсмены клянутся, что, взяв магний после окончания тренировки, чтобы предотвратить мышечную болезненность, но это открытие не доказано с медицинской точки зрения. Но, как и в случае с другими лекарствами, нельзя недооценивать эффект плацебо - решающим фактором всегда является результат. Спортсменам нужен магний! Еще одна вещь, которую следует иметь в виду: люди, которые занимаются спортом на выносливость, используют много магния и поэтому должны обеспечить своим организмом больше магния, чем спортсмен-рекреатор. Слишком маленький магний всегда будет значительно уменьшать физическую мотивацию.
- Анализ беговой дорожки может быть очень полезным.
- Какое подполье лучше?
- Было проверено у многочисленных испытуемых, может ли имбирь быть полезным.
- Магний является благом для мышц, когда он регулярно принимает спортсмен.
Если есть возможность, необходимо сохранять физическую активность – это самый верный способ для сохранения мышечной массы. Однако если это невозможно, то для поддержания мышечной формы необходимо выполнять упражнения на растяжку. Профессионалы в таких случаях говорят о натуральном тренинге – когда растяжке подвергаются все основные группы мышц без использования специального спортивного оборудования. Стретчинг несколько раз в неделю позволит максимально долго сохранить мышечную массу.
Тренировки для поддержания мышечной массы
Полный отказ от тренировок неизменно приведет к потере мышечной массы. Поэтому, если есть желание сохранить мышцы, необходимо сохранять физическую активность хотя бы в минимальных объемах, вести здоровый образ жизни, контролировать питание и, если речь идет о профессиональном спорте, принимать специальные препараты. Этот комплекс мер поможет сохранить мышцы либо минимизировать их потери.
В случае с сохранением мышечной массы, важно сохранять физическую активность. Нет возможности посещать спортзал четыре раза в неделю, как раньше, найдите время для двухразового фитнеса. Если и такой спортивный режим невозможен по каким-то причинам, найдите хотя бы четверть часа для утренней пробежки. Как самый крайний случай – 15 минут прыжков со скакалкой помогут поддержать мышцы. Но полный отказ от физической активности недопустим.
Для поддержания мышечной массы важно понимать, что гормональный фон в разное время суток разный, это нужно учитывать для формирования распорядка дня. В первой половине дня обычно уровень тестостерона повышен, поэтому утренние упражнения на поддержание мышечной массы более эффективны. При меньших временных затратах они дадут больший результат.
Улучшить сохранность мышечной массы можно за счет регулирования интенсивности и длительности нагрузок. Уровень гормона кортизола в организме (кортизон интенсивней вырабатывается во второй половине дня) резко растет после 25 минут интенсивной аэробной тренировки (кардионагрузки). Такие же показатели уровня кортизола достигаются после часовой нагрузки силовыми упражнениями. Поэтому для поддержания мышечной массы лучше интенсивно заниматься в течение получаса , чем силовыми упражнениями в течение часа.
Образ жизни для сохранения мышечной массы
В построении мышечного корсета огромное значение имеет питание. В деле сохранения результатов питание также играет немаловажную роль. Организм должен получать все аминокислоты, поэтому рацион должен быть богатым белками, как правило, обезжиренными или маложирными. В среднем, для поддержания мышечной массы необходимо съедать около 2,2 граммов белка на 1 кг веса в сутки. Если количество белка меньше, то мышцы начнут уменьшаться в объеме – как говорят атлеты, произойдет сушка тела .
Источники белка: мясо, рыба, птица невысокой жирности, молочные продукты (преимущественно обезжиренный творог), сыры, молоко, яйцо, орехи и семена, бобовые. Мясо, птицу и рыбу необходимо отваривать либо запекать, жареные продукты являются дополнительным источником жиров, что негативно сказывается на состоянии мышц.
Еще один немаловажный фактор – вода. Питьевому режиму уделяется в спорте огромное значение. Для поддержания мышц необходимо, чтобы организм получал минимум полтора литра чистой воды в сутки. Уменьшение приведет к потере мышечной массы при всех прочих равных условиях.
Важен для сохранения мышц и психологический настрой. Потеря мышечного объема многими спортсменами воспринимается как трагедия, болезненно. Негативные эмоции, между тем, еще больше ухудшают состояние. Стресс негативно сказывается на спортивных результатах. Помогает медитация, дыхательные упражнения, йога. Также следует уделить внимание полноценному сну.
Специальные добавки для сохранения мышц
Перед сном следует принимать специальные добавки, разумеется, предварительно проконсультироваться со специалистом. Прием перед сном важен потому, что во время сна происходит основная потеря мышечной массы.
Казеин – одна из разновидностей протеина, который очень медленно усваивается организмом. 50 граммов концентрата казеина перед сном позволяют сохранить мышцы в течение семи часов.
Льняное масло помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Помимо этого, льняное масло отлично сохраняет мышцы. Льняное масло можно добавлять в казеин и принимать вместе.
Биодобавки, содержащие витамины группы В и цинк, магний. Такой комплекс приводит к лучшему усвоению аминокислот и сохранению мышц. Принимать препараты следует за час перед сном.
Махноносова Екатерина
для женского журнала сайт
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна
Вконтакте
Твитнуть
Плюсануть
В этой статье мы дадим небольшие советы и рекомендации правильного питания по увеличению роста мышечной ткани, одновременно снизив жировую прослойку. Естественно при соблюдении занятий тренировочного режима, а не лёжа на диване. Лёжа на диване жирку свойственно накапливаться и никуда от этого не деться. Занимайтесь спортом, ходите в спортзал и соблюдайте правильное питание и диету.
Диета напрямую влияет на результативность занятий и выносливости любого спортсмена. Пищевые потребности для человека, который хочет нарастить мышцы, сильно отличаются от тех, которые необходимы для человека с низким уровнем активности. Первые требуют немного более высокого потребления белка, витаминов, минералов и примерно такое же количество жира.
Углеводы или сахара являются наиболее эффективным источником энергии. Без последовательного потребления углеводов в рационе спортсмену придется проходить через очень изнурительные тренировки, и ресурсы его будут потрачены впустую. Поэтому, если физическая активность требует высокого потребления энергии, необходимы шесть источников основных питательных веществ:
Углеводы
вода
минералы
белки
жиры (липиды)
витамины (источники антиоксидантов)
Таким образом, адекватное питание для тех, кто хочет увеличить свою мышечную массу, должно непременно преследовать следующие цели:
Сокращение времени восстановления после тренировки
Повышение уровня энергии
Увеличение мышечной массы
Предотвращение потери мышечной ткани
Уменьшение жировых отложений
Улучшение общего состояния здоровья организма
Питание перед тренировкой
Мышцы используют гликоген в качестве топлива, который синтезируется из углеводов. По этой причине диета, основанная на большом количестве белка и углеводов перед тренировкой не может обеспечить достаточное количество гликогена в мышцах! У вас просто не будет достаточно сил и выносливости для полноценной тренировки.
Употребление пищи непосредственно перед тренировкой предназначено для предотвращения голода во время физических упражнений. Чтобы обеспечить тело энергией, необходимой для выполнения упражнений, мы рекомендуем употребление именно большого количества углеводов.
Перед тренировкой питание должно отличаться высоким содержанием углеводов:
макаронные изделия
хлеб
кексы
тост
коричневый рис
овощи (картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза)
фрукты и фруктовые соки
джемы
Диета, богатая жирами и белками, замедляет пищеварение и не дает накапливаться гликогену. Пейте много жидкости, желательно только воду. Следуя этим принципам, вы увеличите энергию, остающуюся в мышцах. Вы также будете эффективно использовать белок, который больше не будет расходоваться на энергию, но и будет служить для роста и восстановления тканей. Выносливость тоже будет увеличиваться. Эти рекомендации были касаемо правильной диеты именно перед тренировкой.
Питание во время тренировки
Да-да, и такое тоже бывает. Во время тренировки требуется также богатая углеводами пища, причем жидкая и это конечно же фруктовые соки. Углеводный жидкий допинг полезен исключительно для тех спортсменов, у которых тренировки длятся довольно длительно по времени, и к тому же чрезвычайно интенсивные по нагрузке. Если вы тягаете штангу в обычном режиме и по времени, то питание должно включать в себе воду. 1,5 литров достаточно. Таким образом, данная задача заключается в восполнении потерянной жидкости и получение дополнительной энергии.
Питание после тренировки
Питание после тренировки очень важно, так как оно является самым важным аспектом для правильного роста мышц и мышечной ткани. И оно должно обеспечить восстановление энергии для последующей тренировки.
1. Приоритет в данный момент для вас это восполнение потерянной жидкости, и для лучшего восстановления гликогена. В течение первых 15 минут вы должны получить углеводы из фруктов, сладостей, напитков.
2. Следующий прием пищи должен иметь место в течение первых двух часов после тренировки и содержать в себе большее количество белков (мясо, курица, рыба, индейка и т.д.) а также, по крайней мере, 100-200 г твёрдых углеводов. Употребление белка в сочетании с углеводами увеличивает продолжительность тренировок и поддерживает работу мышц. Важно также знать: потребление 7-10 г белка с углеводами в течение первых 30 минут после упражнений стимулирует синтез белка.
Недавние исследования показали, что потребление 20 граммов белка за один прием пищи максимизирует рост и восстановление мышц, но превышение этого количества не вызывает роста или регенерации.
Тем не менее, количество белка, необходимого для тренировок, должно быть рассчитано в соответствии с массой тела и интенсивностью упражнений.
Пища для роста мышц
Разнообразное питание является еще и сбалансированным. Оно позволяет вам быть энергичным во время тренировки и способствует увеличению мышечной массы и восстановлению сил после упражнений.
Продукты, богатые углеводами (потребленной в дни перед тренировкой)
Рекомендуемые источники, также упомянутые выше: макароны, хлеб, булочки, тосты, рис, овощи (картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза),
фрукты и фруктовые соки, джемы.
Белковая пища
Ниже мы приводим ряд продуктов, богатых углеводами и белками.
Яйца (считается "идеальным белком") - 6г белка/на 1 яйцо, 13г /на 100г.
Белки яиц восполнят недостаток в белке даже лучше, чем говядина. Яйца содержат витамин В12, необходимый для сокращения мышц и расщепления жиров.
Они также содержат рибофлавин, витамин B6, B12, D и Е, железо, фосфор и цинк.
Лосось - регулятор роста, белок 30г /на 100г.
Она содержит высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты. Омега-3 помогает нарастить мышечную массу и ускорить восстановление после тренировки.
Кроме того, он снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Йогурт - идеальная пропорция углеводов и белка; 6г /на 100г.
Он содержит идеальное сочетание углеводов и белков для роста мышц и восстановления после тренировки. Если вы выбираете йогурты с фруктами, уровень
инсулина будет увеличиваться, что позволит предотвратить распад белков после физических нагрузок.
Он также содержит линолевую кислоту, способную уменьшить жировые отложения.
Говядина - содержит креатин, белка в ней 37 г/на 100 г.
Она является хорошим источником железа и цинка, питательных веществ, необходимых для роста мышц. Кроме того, это источник номер один креатина.
Говядина содержит также много селена.
Миндаль - "лекарство" для мышц, 21 г белка/на 100 г.
Один из лучших источников витамина Е в форме альфа-токоферола, который лучше всего всасываются организмом. Это мощный антиоксидант,
который устраняет свободные радикалы после тяжелых тренировок. С ним мышцы будут восстанавливаться быстрее и лучше расти.
Оливковое масло - жидкий антидепрессант.
Мононенасыщенные жиры в оливковом масле предотвращают распад белков и других питательных веществ, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний,
диабета. В нем содержится много витамина Е.
Другие продукты и содержание в них белка на 100 г:
Грудка индейки или курицы - 33 г
36 г - баранина
яйца - 29 г
42 г - сыр пармезан
соя - 17 г
14-17 г - фасоль
краб - 19 г
33 г - грецкие орехи
семена подсолнечника - 21 г
21 г - фисташки
арахис - 24 г
20 г - какао
кунжут - 18 г
Роль белков для наращивания и роста мышц
Белки лежат в основе формирования мышечной ткани.
Белки предотвращают атрофию мышц во время физических упражнений.
Белки необходимы для роста, поддержания и восстановления мышечной ткани.
Белки выполняют множество других жизненно важных функций в организме.
Потребность в белке для организма человека
Уровень белка зависит от типа активности и интенсивности занятий. Суточная потребность в белке для взрослого человека составляет от 0,7 до 0,8 г / кг, умноженное на его вес и 1,2 г / кг для взрослого человека с высоким уровнем активности. Ежедневные потребности в белке для взрослого спортсмена находятся в диапазоне 1,5 - 2 г / кг массы тела.
Предупреждения в потреблении белка
Тенденция в бодибилдинге: больше не обязательно лучше.
Только 20-30 граммов белка могут быть переварены каждые 3-4 часа (за исключением периодов после тренировок).
Избыток белка является непродуктивным, поскольку он может распадаться на глюкозу и жирные кислоты.
Избыток белка превращается в жир.
Избыток белка не может храниться в организме.
Избегайте пищи с высоким содержанием белка за 2-3 часа перед тренировкой.
Избыток белка может навредить почкам, ответственным за вывод токсинов.
Обычно, как правило, чтобы получить спортивное тело надо увеличить мышечную массу и уменьшить жирок. Ниже приведены некоторые принципы, доступные для тех, кто хочет похудеть и снизить жировую прослойку:
Ешьте несколько раз в день, но малыми порциями
уменьшите количество красного мяса
ешьте только постное мясо
ешьте только рыбу или курицу без кожи
выбирайте продукты с низким содержанием жира
3-4 различных сортов фруктов употребляйте в сутки
ешьте овощи - сырые, приготовленные на пару или жареные
сладкое должно находиться под строгим контролем
уменьшите количество масла и маргарина, используемого в приготовлении пищи
пейте не менее двух литров воды в день
Предупреждение
Нездоровая диета, с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов замедляет накопление энергии в мышцах и может привести к увеличению жировой массы, уменьшению мышечной массы. Она вызывает такие состояния, как хроническая усталость, раздражительность и беспокойство. Таким образом, не употребляйте следующие продукты в больших количествах: красное мясо, продукты из свинины, молока, мороженого, соусов, сливочного масла и маргарина, майонеза, все виды масла, картофель фри.
Не пропускайте приемы пищи, чтобы похудеть. Этот метод будет непродуктивным и вы не сможете достичь прогресса в похудении.
Не ешьте блюда на основе рафинированного сахара: сладости, торты, соки. Это пища, богатая рафинированным сахаром и
отличающаяся низким содержанием витаминов и минералов и высоким содержанием жира.
Не жарьте пищу. Вместо этого варите ее, запекайте или готовьте в гриле.
Если вы хотите увеличить вес, с акцентом чтобы нарастить мышцы, то принимайте пищу три раза в день плюс два или три перекуса. Трехразовое питание в день помогает поддерживать мышечную ткань, уменьшая жировые отложения и тело не будет чувствовать потребность в накоплении жира из пищи, предотвратит наступление усталости, и мышление будет яснее.
Питательные добавки
Популярные пищевые добавки с малым количеством побочных эффектов
Креатин
Креатин является производным аминокислоты, которая способствует увеличению мышечной силы с течением времени. Он производится естественным
образом в почках, печени и поджелудочной железе, а затем превращается в фосфокреатин и хранится в мышцах, обеспечивая их большие
ресурсы энергии для интенсивных упражнений.
Креатин для многих спортсменов связан с увеличением веса, но часто не вызывает никаких побочных эффектов в течение 25 лет использования. Но он может, однако, вызывать брюшные и мышечные спазмы, понос (жидкий стул) и в больших дозах может нанести вред почкам и печени.
Белковые порошки
Различные сорта белковых порошков используются для дополнительного поступления белка. Они включают в себя порошки, сыворотки и т.д.
Хотя белки и необходимы для мышечного роста, многие спортсмены употребляют их в гораздо больших количествах, чем они реально нуждаются.
Как уже упоминалось выше, количество потребляемого белка в день не должно превышать 2 г / кг массы тела.
При превышении этого лимита существует риск для почек.
Белковые коктейли
Они стали очень популярны в мире фитнеса, но дискуссии продолжаются в отношении того, являются ли эти добавки здоровыми или нет.
Многие исследования показывают, что они увеличивают мышечную массу и уменьшают процент жира на теле, сохраняя ваш метаболизм на высоком уровне,
в то время как другие говорят, что слишком много белка может принести больше вреда, чем пользы. Он, по их словам, влияет на пищеварительную
систему при превышении предела 2 г белка/на кг в день.
Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли богаты питательными веществами, витаминами, минералами, жирными кислотами или аминокислотами.
Спортсмены обычно покупают эти питательные вещества в порошках, которые они смешивают с водой, молоком или соком. В случае, если смешивается
порошок с молоком, всасывание питательных веществ замедляется, и может вызвать аллергию, метеоризм. Если вам нужно быстро приготовить
протеиновый коктейль, сыворотка является решением. Лучше всего, если белок поступает из коктейлей домашнего приготовления и из
различных пищевых продуктов, которые включают 15-20% белка. Это яйца, йогурт, орехи, мясо и соя.
Следуя данным рекомендациям и советам, правильное питание и диета помогут вам правильно наращивать мышечную массу и одновременно уменьшать жировую прослойку, а также постоянно быть в форме, и выносливым во время тренировок.
Вконтакте
Твитнуть
